Galvenais / Sacrum

6 daudzpusīgi vingrinājumi, kas palīdzēs aizmirst par muguras sāpēm

Sacrum

Ja jums ir bažas par muguras sāpēm, agrāk vai vēlāk jums tiks veikta rentgenogrāfija vai MRI. Tad iziet narkotiku kursu. Un, ja jūsu gadījums vēl nav tik atstāts novārtā, lai veiktu operāciju, jums tiks piedāvāts iesaistīties fizioterapijas vingrinājumos. Izklausās garlaicīgi un nevajadzīgi un bezjēdzīgi? Tas ir liels malds. Par to, kāpēc jums palīdzēs tikai vingrošanas terapija - Passion.ru materiālā un vingrošanas terapijas un sporta medicīnas ārstu Aleksandru Koļesovu.

Sāpes mugurā: ar ko sākt

Muguras sāpes ir ļoti kolektīvs termins, un ir daudz dažādu slimību (ieskaitot iekšējos orgānus, piemēram, nieres vai sirdi), kuru viens no simptomiem ir muguras sāpes. Tāpēc, kad pirmo reizi rodas šādas sūdzības, jums jāapmeklē ārsts, lai jūs pārbaudītu un noteiktu pareizu diagnozi. Visbiežāk tas ir neirologs, traumatologs vai, ja sāpes ir saistītas ar sportu, tas var būt sporta ārsts.

Kad speciālists paskatījās uz jums, veica nepieciešamos izmeklējumus un izslēdza tādu drausmīgu slimību kā koronārā sirds slimība, urolitiāze vai citi varbūtību, tad mēs varam runāt par zāļu ārstēšanas un terapeitisko vingrinājumu iecelšanu.

Visizplatītākais muguras sāpju veids

Viena no visbiežāk sastopamajām muguras sāpēm ir miofasciālās sāpes, tās rodas sakarā ar to, ka mūsdienu cilvēka dzīvesveids ir ļoti mainījies, mēs ļoti maz pārvietojamies un daudz laika pavadām piespiedu pozās (strādājot pie datora, vadot automašīnu), lielākajai daļai ir liekais svars, mūsu muskuļi ir novājināti un nespēj veikt nepieciešamo mugurkaula atbalsta funkciju.

Akūta ārstēšana

Zāles, proti, nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus, izraksta slimības sākumā, kad sāpju sindroms ir ļoti izteikts un nepieciešams mazināt pacienta ciešanas. Paralēli jūs varat izmantot kinesio teipošanu, kas samazina zāļu nepieciešamību.

Akūtā periodā vingrošanas terapijas vingrinājumi parasti ir vērsti uz muskuļu un fasciju izstiepšanu. Ja muskuļiem tiek piešķirta slodze, tad tie ir izometriski vingrinājumi, un tiem nevajadzētu izraisīt sāpes.

Pēc akūtu sāpju mazināšanas

Kad akūtas sāpes tiek mazinātas, ir daudz ārstēšanas metožu, lai konsolidētu rezultātu un galu galā mazinātu sāpes - tās ir fizioterapija, masāža, manuālā terapija, akupunktūra un citas. Bet neviens no tiem nestiprina mūsu muskuļus un tāpēc nav profilaktisks, tas ir, neļauj slimībai atkal attīstīties. Tikai pareizi izvēlēti terapeitiskie vingrinājumi, stājas kontrole, darba un atpūtas režīms novērsīs jaunu paasinājumu rašanos. Tam nepieciešami regulāri vingrinājumi un pakāpeniska slodzes palielināšana līdz vajadzīgajam līmenim..

Kāpēc vingrošana internetā var būt bīstama

Pamata vingrinājumu kompleksi, protams, pastāv, taču tie vienmēr ietver vingrinājumus pēc principa: "nedarīt kaitējumu", jo tā radītājs nekad nezina, kurš nolemj to veikt, kur pacients redzēs šo kompleksu: vai ārsts viņam ieteiks, vai viņš lejupielādēs informāciju vietnē internets. Un kā mēs zinām, katrs cilvēks savā veidā ir individuāls, katram ir savas mugurkaula struktūras īpatnības, darba un dzīves nianses.

Turklāt mugurkaula problēmas visbiežāk ir saistītas vai nu ar pārmērīgu kustīgumu, vai ar tās ierobežošanu, un tāpēc būs nepieciešami dažādi vingrinājumi. Tāpēc tikai speciālists pēc nepieciešamo testu un eksāmenu veikšanas un pareizas diagnozes noteikšanas varēs sniegt jums visaptverošus ieteikumus par nepieciešamo vingrinājumu izvēli..

Ir ļoti svarīgi pareizi izpildīt vingrinājumus, lai, gluži pretēji, nepasliktinātu problēmu, un es vienmēr iesaku jums divas vai trīs reizes atgriezties otrajā konsultācijā, lai pārbaudītu vingrinājumu pareizību un pats labotu ieteicamo vingrinājumu kopumu, lai pacientam attīstītos kustību vadība un attīstītos pareizs kustību stereotips.

Ieteikumi pašmācībai

Protams, ja nav iespējas konsultēties ar speciālistu, varat mēģināt veikt vienu vai otru vingrinājumu komplektu, taču jāatceras, ka visi vingrinājumi jāveic vienmērīgi, bez raustīšanās, un tiem nevajadzētu radīt sāpes. Ja vingrinājuma laikā rodas sāpes, tad jums jāpārtrauc to izpildīšana un nepanes sāpes.

Pārbaudes nepieciešamību (ieskaitot mugurkaula rentgenu) pirms terapeitiskās vingrošanas nosaka ārsts. Ja jums nav slimību un sāpju, un jūs vēlaties veikt vingrošanu profilaktiski, tad īpaša pārbaude nav nepieciešama, bet labāk, ja jūs parāda un uzrauga vingrojuma pareizība, piemēram, instruktors fitnesa klubā.

Un galvenais noteikums - pašmācības sākumā mēģiniet izvairīties no pārmērīgas slodzes, pēkšņām kustībām, vingrinājumiem ar svariem un lekt.

Ir pamata vingrinājumi, kas palīdz stiprināt galvenās muskuļu grupas, taču jāatceras, ka jāsāk tos darīt pakāpeniski, pakāpeniski palielinot slodzi, kā arī to, ka katram vecumam vingrinājumi atšķirsies slodzes atvieglošanas virzienā..

Ir svarīgi kontrolēt sirdsdarbības ātrumu tā, lai to izpildot, tā nepārsniegtu 60-70% no MHR (maksimālais sirdsdarbības ātrums = 220 - vecums).

Īpaši noderīgi ir aerobie vingrinājumi (elipse, zviedru pastaigas, pastaigas pa skrejceliņu, skriešana, velotrenažieris, peldēšana), tas jāveic 2-3 reizes nedēļā, sirdsdarbības zonā 60-70% no MHR, 5 minūtes - iesildīšanās, 25- 40 minūtes - darbs pulsa zonā, 5 minūtes - atdzist.

Aerobie vingrinājumi uzlabo elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmu darbību, palielina audu kapilarizāciju un pozitīvi ietekmē endokrīnās sistēmas darbību..

Atkarībā no vecuma un esošajām slimībām es atsaucos uz pamata vingrinājumiem kā uz tiem, kas stiprina muguras un vēdera muskuļus, sēžas muskuļus, paravertebrālos muskuļus cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem. Jaunākiem var būt daudz enerģijas patērējošs: burpees, pull-ups, push-ups, dēlis visās tā šķirnēs..

Muskuļu audu palielināšanās palielina vispārējo metabolismu, pozitīvi ietekmē pašsajūtu un vispārējo aktivitāti.

Vingrinājumu pamatkomplekts muguras muskuļu nostiprināšanai

1. "Kaķis-suns". Nostājoties četrrāpus (rokas taisnas, rokas zem pleciem plecu platumā, ceļgali zem gūžas locītavām iegurņa platumā, mugura taisna, galva taisna, skatieties uz leju), salieciet muguru uz augšu, piespiediet zodu pie krūtīm, turiet pozīciju ar maksimālo pagarinājumu 5-7 sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Mēs veicam 5-7 reizes.

2. "Diagonāles". Nostājoties četrrāpus, pārmaiņus paceliet pretējo roku un kāju līdz ķermeņa līmenim, turiet taisnu muguru, nenokrītiet uz atbalsta kājas, turiet to augšējā punktā 5-10 sekundes, veiciet 5-10 atkārtojumus.

3. Apgulējusies uz sāniem, galva atrodas uz rokas, kas saliekta pie elkoņa, paceliet taisno kāju uz augšu 10-15 reizes, pēc tam paņemiet taisno kāju uz priekšu un atkal 10-15 reizes uz augšu, pēc tam paņemiet kāju atpakaļ un atkal uz augšu 10-15 reizes, 2 pieeja katrā pusē. Mēs veicam vienmērīgu darbību, ar kavēšanos augšējā punktā.

4. "Aizmugurējā ass". Guļot uz muguras, salieciet kājas ceļos 90-120 grādu leņķī un, balstoties uz papēžiem un pleciem, lēnām paceliet iegurni uz augšu un turiet pozīciju 10 sekundes, atpūtieties 10 sekundes, 10 atkārtojumus.

5. "Sānu josla". Guļot uz sāniem, kājas saliektas ceļos 90 grādu leņķī, gurni un rumpis rada taisnu līniju, balstoties uz apakšdelma un ceļa, paceliet iegurni un turiet 10 sekundes, atpūtieties 10 sekundes, 5 atkārtojumi katrā pusē.

6. "Šūpojiet ar saliektu kāju uz augšu." Stāvot četrrāpus, paceliet kāju, saliektu pie ceļa par 90 grādiem uz augšu, lai pēdas augšējā punktā būtu paralēli griestiem, 10-15 reizes 2-3 sērijas. Mēs veicam vienmērīgu darbību, ar kavēšanos augšējā punktā.

Efektīvs vingrinājums mugurkaulam un mugurai, lai stiprinātu muskuļus

Jums vienmēr jāuzrauga sava veselība, nevis tad, kad ar to jau ir problēmas, jo grūtības ir vieglāk novērst nekā tikt galā ar tām. Tas ir īpaši svarīgi attiecībā uz mugurkaulu, jo tieši viņš ir galvenā skeleta atbalsta struktūra. Tas dod mums iespēju kontrolēt galvas un stumbra kustības. Katrs skriemelis sazinās ar dažādām ķermeņa daļām un orgāniem, tādējādi nodrošinot labi koordinētu ķermeņa darbu, tāpēc ir svarīgi, lai mugurkauls būtu vesels. Terapeitiskie vingrinājumi mugurkaulam palīdzēs novērst muguras sāpes un mazinās vairāku slimību risku. Tas arī palīdzēs jums justies daudz labāk. Apsveriet, ko viņa pati pārstāv.

Rīta vingrinājumu priekšrocības

Ne visi veic rīta vingrinājumus, bet velti, jo tam ir vairāk nekā pietiekami daudz priekšrocību. Vingrojumi ir lielisks veids, kā pareizi noskaņot ķermeni, uzlādēt baterijas un uzlabot pašsajūtu. Tas ir labs gan mugurai, gan iekšējiem orgāniem. Dažu slimību klātbūtnē tiek norādīti fizioterapijas vingrinājumi.

Uzlādes nozīme ir īpaši liela tiem, kuri dzīvo neaktīvi, strādā mazkustīgi, jo daudzi muskuļi un locītavas viņu ikdienas dzīvē vispār netiek izmantoti un laika gaitā atrofēsies. Un mugurkauls šajā ziņā ir viena no visneaizsargātākajām vietām. Tas pats mazkustīgais dzīvesveids noved pie tā, ka viņš zaudē kustīgumu, atrofējas audi un parādās noteiktas muguras slimības. Un, ja agrāk no viņiem cieta tikai cienījama vecuma cilvēki, šodien šīs slimības ir kļuvušas ļoti "jaunākas", un tās izpaužas pat jauniešu vidū.

Muguras un mugurkaula vingrinājumiem ir šādas priekšrocības:

  • palīdz izkraut muskuļus, cīnās ar hroniskām muguras sāpēm;
  • uzlabo asins mikrocirkulāciju;
  • ir lieliska dažādu mugurkaula slimību profilakse;
  • dod mums lustīgumu un enerģiju visai dienai, palīdz ātrāk pamosties, ja tas tiek darīts no rīta. Un, veicot to vakarā, šādas fiziskās aktivitātes palīdz izkraut mugurkaulu, mazina noguruma sajūtu..

Terapeitiskajos vingrinājumos vissvarīgākais ir tā regularitāte. Labāk vingrot katru dienu 10 minūtes, nekā divas stundas divas reizes nedēļā. Lai ķermenis pierastu pie slodzes, tas jāpadara parasts. Jūs varat praktizēt gan no rīta, gan vakarā. Tajā pašā laikā vingrinājumi ir noderīgi gan pieaugušajiem, gan bērniem, jo ​​pēdējie, sēžot pie rakstāmgalda, bieži cieš no skoliozes un citām līdzīgām slimībām..

Mugurkaula vingrošana: pamatnoteikumi

Lai vingrinājumi muguras un mugurkaula stiprināšanai būtu noderīgi un droši, jāievēro noteikti noteikumi. Ja jūs tos neņemat vērā, vingrošana var ne tikai nesniegt rezultātus, bet arī izraisīt pretēju efektu. Pirmkārt, tā ir likumsakarība, par kuru mēs jau runājām. Ja jūs vingrojat reti, tas var tikai destabilizēt ķermeni. Ja tas tiek darīts regulāri, tas dos labus rezultātus un papildus uzlādēs jūs ar enerģiju, atbrīvos no miega problēmām.

Vingrošanas efektivitātei iekļaujiet dažādus vingrinājumus. Kompleksā jāietver stiepšanās, dažādas rotācijas un slīpumi. Ir nepieciešams izmantot visas mugurkaula daļas - tikai tā jūs saņemsiet visaptverošu profilakses un terapeitisko efektu.

Ja jums ir grūti pamosties no rīta, jūs varat sākt vingrot, atrodoties vēl gultā. Kustības nedrīkst būt pārāk ātras vai pēkšņas. Dariet visu lēnām, gludi, it īpaši, ja jums ir noteiktas muguras problēmas. Ja vingrinājuma laikā jūtat sāpes vai smagu diskomfortu, pārtrauciet to un atgriezieties pie uzlādes, kad šis sindroms izzūd. Ir ļoti svarīgi spēt ieklausīties savā ķermenī.

Un vēl dažas obligātas prasības:

  • Uzlāde prasīs 15 minūtes, taču tas jādara katru dienu.
  • Pēc uzlādes ieteicams ēst ne agrāk kā pēc pusstundas.
  • Nodarbības sākumā vēdiniet istabu. Ideālā gadījumā jūs vispār varat praktizēt brīvā dabā..
  • Vingrojiet vienmērīgi un lēni.
  • Skatīties savu elpu.
  • Konsekventi palieliniet slodzi.
  • Lai uzlabotu uzlādes efektivitāti, varat to pabeigt ar kontrasta dušu.
  • Jūs varat vingrināties pāris stundas pirms gulētiešanas. Tie palīdzēs atbrīvoties no noguruma, noslogos mugurkaulu.

Mugurkaulam ir dažādas uzlādes iespējas. Daži kompleksi ir vērsti uz profilaksi, citi - uz konkrētas slimības ārstēšanu kā daļu no visaptverošas programmas. Pēdējā gadījumā ārstējošajam ārstam vajadzētu izrakstīt un izvēlēties vingrinājumus. Apsveriet dažādas mugurkaula uzlādes iespējas.

Viegla iesildīšanās

Pirms sākat veikt pamata vingrinājumus, jums ir nepieciešams iesildīties. Tas palīdzēs palielināt skābekļa daudzumu muguras muskuļos un novērsīs sāpes pamata fiziskās aktivitātes laikā. Iesildīšanai pietiks ar vairākiem vingrinājumiem, tostarp šādiem:

  • Stāviet taisni ar taisnu muguru. Paceliet rokas uz augšu, izstiepieties, tad nolaidiet tās un atslābiniet muguru.
  • Novietojiet kājas plecu platumā, rokas uzlieciet uz jostas. Dziļi ieelpojot, atvelciet rokas, cik vien iespējams. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī..
  • Piecelieties uz pirkstiem, nedaudz turieties krēsla atzveltnē.
  • Vieglu iesildīšanos var pabeigt, ejot vietā. Tajā pašā laikā mēģiniet pacelt ceļus pēc iespējas augstāk..

Stiepšanās vingrinājumi mugurkaulam

Šo vingrinājumu muguras un mugurkaula muskuļu nostiprināšanai var iekļaut vakara vai rīta kompleksā. Vingrinājumi izstiepj mugurkaulu, atbrīvo skavas, uzlabo asinsriti un novērš muguras sāpes.

  • Vis. Jums būs nepieciešama horizontāla josla vai sienas stieņi. Jums jāpakarjas uz stieņa ar izstieptām rokām, jānolaiž kājas un jāpaliek šajā pozīcijā, cik vien iespējams. Pēc tam atpūtieties un atkārtojiet vēl dažas reizes..
  • "Kaķis". Kājas jānovieto plecu platumā, rokas jānolaiž gar ķermeni. Noliecieties, aptiniet rokas ap ceļgaliem, pēc tam paceliet muguru, bet nekustiniet rokas. Jums ir jāizliek mugura kā kaķim, pēc tam iztaisnojiet rokas un salieciet pēc iespējas zemāk, salieciet muguras lejasdaļā, paceliet plecus uz augšu.
  • "Bumba". Jums jāieņem embrija poza: apsēdieties uz grīdas, salieciet saliektos ceļus ar rokām, nolaidiet galvu pie krūtīm. Šajā pozīcijā ritiniet uz muguras. Kopā jāveic astoņi atkārtojumi..
  • "Tilts". Veiciet vingrošanas tiltu no stāvoša vai sēdoša stāvokļa, 15 sekundes kavējieties plaukts, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājumi muskuļu korsetes stiprināšanai

Lai stiprinātu muskuļus un mugurkaulu, vingrinājumiem jāietver šādi vingrinājumi:

  • Apgulieties uz grīdas, paceliet rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas viena pret otru. Tad jums ir jānorauj kājas no atbalsta un jāpaliek šajā stāvoklī piecas sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atpūtieties. Atkārtojiet desmit reizes.
  • Sākuma pozīcija ir vienāda. Paceliet kreiso roku ar labo kāju kopā un otrādi. Veicot šīs kustības, jums ir nepieciešams arī izliekt muguru..
  • Jums jāguļ uz muguras, saliekt ceļus taisnā leņķī. Tad paceliet iegurni no grīdas tā, lai gurnu un rumpja līmenis būtu vienāds. Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes.
  • Stāviet taisni, ielieciet kājas plecu platumā, salieciet rokas elkoņos. Tad pagriezieties pa kreisi ar izstieptu labo roku, it kā mēģinātu aizsniegt muguru. Tagad dariet to pašu kreisajai rokai un labajai pusei. Stiepieties vismaz 15 reizes katrā virzienā.

Mugurkaula veselības treniņš

Vingrošana mugurai un mugurkaulam, kuras video atradīsit raksta beigās, jāveic pēc iesildīšanās. Katrā nodaļā ir savs vingrinājumu komplekts.

Vingrinājumi mugurkaula kakla daļai:

  • Jums jāsēžas pie galda, jāatbalsta kreisais vaigs ar kreiso roku un jāpārvieto kakls pa kreisi, mēģinot ar to pārvarēt pretestību. Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes katrā pusē.
  • Novietojiet zodu uz rokām. Centieties pārvarēt roku pretestību, balstot zodu uz krūtīm.
  • Salieciet pirkstus kopā un novietojiet tos galvas aizmugurē. Mēģiniet nolaist galvu atpakaļ.

Krūškurvja reģionam noderēs šādi vingrinājumi:

  • Stāvot vai sēžot, nolieciet rumpi dažādos virzienos. Noliecoties pa kreisi, paceliet labo roku un veiciet ar to kratīšanas kustības. Tas pats atkārtojas otrai pusei.
  • Jums jāguļ uz muguras, jāvelk rokas uz augšu, tagad mēģiniet pacelt galvu pēc iespējas augstāk.
  • Apgulieties uz vēdera, izstiepiet rokas sev priekšā. Šajā stāvoklī veiciet galvas pacelšanu..
  • Jums jāapkāpjas četrrāpus un pārmaiņus saliekt rokas uz augšu un uz leju.

Kas attiecas uz vingrinājumiem jostasvietai, lielāko daļu no tiem var veikt tikai pēc konsultēšanās ar ārstu. Bez pēdējā jūs varat darīt tikai vienkāršākos, piemēram, šādus:

  • Jums jāpakarjas uz horizontālās joslas un jāatlaiž muguras muskuļi. Mugurkauls izstiepsies zem sava svara.
  • Nospiediet galvu, plecu lāpstiņas, sēžamvietu, teļus un papēžus pret sienu. Tagad sniedzieties augšup, neskatoties uz augšu no muguras. Šis vingrinājums lieliski atslābina muguras lejasdaļas muskuļus, tas ir drošs un atļauts pat grūtniecēm..
  • Jums ir nepieciešams tupēt augļa stāvoklī, aptīt rokas ap ceļgaliem un atslābināt muguras lejasdaļu.

Atkārtojiet visus vingrinājumus 7-8 reizes. Ja šajā procesā jūtat sāpes, kraukšķēšanu un citu diskomfortu, uz laiku pārtrauciet trenēties un konsultējieties ar speciālistu..

Ir arī atsevišķi uzlādes kompleksi, kuru mērķis ir konkrētas mugurkaula slimības ārstēšana, taču tos var parakstīt tikai ārsts. Interesenti var redzēt, kā darbā veikt garlaicīgus vingrinājumus.

Relaksējošie vingrinājumi mugurkaulam ir lieliska daudzu nepatikšanu novēršana, vienkāršs veids, kā mazināt spriedzi un citas nepatīkamas sajūtas. Dariet to regulāri, un ķermenis jums par to pateiksies. Mēs piedāvājam jums noskatīties videoklipu par mugurkaula uzlādi.

Darba vingrinājumu komplekss muguras un mugurkaula muskuļu nostiprināšanai

Muguras muskuļu nostiprināšana ir noderīga ne tikai tāpēc, lai tā izskatās skaista, slaida un pieguļoša, bet arī lai novērstu muskuļu un skeleta sistēmas slimības. Lai saglabātu muguru skaistu un veselīgu, regulāri jāveic vingrinājumi muguras muskuļu nostiprināšanai, kas neprasa daudz pūļu un kurus var veikt pat mājās. Bet ir svarīgi zināt, kā pareizi veikt šo kompleksu..

Vingrinājumi muguras muskuļotās korsetes stiprināšanai: vispārīgi noteikumi

Mugurkaula stiprināšana palīdz uzlabot vispārējo pašsajūtu, stimulē vielmaiņu, kā arī palīdz uzlabot izskatu. Bet vispirms ir vērts uzskatīt, ka vingrinājumiem muguras un mugurkaula muskuļu stiprināšanai ir kontrindikācijas, un pirms sākat tos veikt, ir jāpārliecinās, ka tādu nav. Tie ietver sekojošo:

  • stipras sāpes;
  • asiņošana;
  • hronisku slimību saasināšanās;
  • mugurkaula ievainojums;
  • nieru vai sirds un asinsvadu slimības;
  • grūtniecība.

Ja vingrinājumus veicat nepareizi, tad pozitīvu rezultātu vietā jūs varat tikai saasināt esošās problēmas. Lai no tā izvairītos, ievērojiet šīs vadlīnijas:

  • Pakāpeniskums. Jums jāsāk mierīgi veikt vingrinājumus. Nesteidzieties darīt visu to apjomu un uzmanīgi palielināt slodžu intensitāti.
  • Gludums. Ir svarīgi izvairīties no pēkšņiem rāvieniem, pagriezieniem, izliekumiem.
  • Mērķis. Mērķtiecīgi jātrenējas tieši novājinātajiem muskuļiem, un pārlieku saspringtie muskuļi ir jāatlaiž.
  • Regulārums. Veicot vingrinājumus muguras stiprināšanai mājās, ieteicams veikt 3-4 reizes nedēļā. Veiciet divus komplektus, starp tiem atpūšoties dažas minūtes. Katru reizi palieliniet atkārtojumu skaitu.
  • Pareiza elpošana. Vingrinājumiem jāsākas ieelpojot un jāpabeidz izelpojot. Elpojiet vienmērīgi un regulāri, neaizturiet elpu.
  • Konsekvence. Sportošanai vajadzētu kļūt par ieradumu - tikai sistemātiski tas palīdzēs sasniegt rezultātus.
  • Higiēna un ērtības. Telpai, kurā mācāties, jābūt plašai un labi vēdināmai. Ieteicams praktizēt vieglā un ērtā apģērbā.

Regulāri vingrinājumi muguras nostiprināšanai palīdz uzlabot muskuļu sistēmas stāvokli, novērst sāpes, normalizēt asinsriti un uzlabot ķermeņa stāvokli kopumā..

Vingrinājumu komplekts muguras muskuļu nostiprināšanai

Vingrinājumi, kas stiprina muguras muskuļus, ir bagātīgi. Efektīvu kompleksu, īpaši, ja jums ir problēmas ar mugurkaulu, vislabāk izvēlēties kopā ar speciālistu. Zemāk minētos vingrinājumus var veikt gan mājās, gan sporta zālē..

1. Gūžas tilts

Šis vingrinājums palīdz novērst pastāvīgās sēdēšanas negatīvo ietekmi. Tas izstiepj augšstilbu muskuļus un stabilizē mugurkaulu, īpaši jostasvietu. Tas lieliski darbojas arī uz vēdera muskuļiem..

Lai veiktu vingrinājumu, jums jāguļ uz muguras, saliekt kājas. Pēdām jābūt līdzenām uz grīdas un gurnu platumā. Atslābiniet rokas, novietojiet tās gar rumpi. Pievelciet glutes un paceliet gurnus uz augšu, paceļot iegurni no grīdas. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis atrodas taisnā līnijā starp ceļiem un pleciem. Šajā pozīcijā jums jānoslēdzas uz dažām sekundēm un uzmanīgi nolaidieties uz grīdas. Vingrojums tiek veikts 12-13 reizes.

2. Vingrinājums "Suns un putns"

Šis vingrinājums, kas stiprina muguru, uztur muskuļu tonusu, uzlabo koordināciju un labvēlīgi ietekmē mugurkaulu..

Jums jāsāk vingrinājums četrrāpus, sunīšu pozā. Ceļiem jābūt platākiem par gurniem, rokas ar plaukstām jāpiespiež grīdai, jānovieto plecu platumā. Pēc tam pievelciet vēdera muskuļus un ievelciet vēderu tā, lai mugura nelocītos un gurni nekustētos. Tagad jums jāstāv "putna" pozā - izstiepiet labo kāju un kreiso roku uz priekšu. Palieciet šajā pozīcijā tik ilgi, cik vien iespējams, vismaz pāris sekundes. Pēc tam nomainiet kāju un roku. Atkārtojiet vingrinājumu 5-6 reizes.

3. Sānu josla

Šī dēļu variācija uzlabo izturību un stiprina muguras un kakla muskuļus, stabilizē skriemeļus un aizsargā cilvēku no pārslodzes..

Jums jāguļ uz sāniem, izstiepiet ķermeni taisnā līnijā. Atbalstiet elkoņus uz grīdas. Pārliecinieties, ka elkonis ir labi zem pleca. Sasprindzinot vēdera muskuļus, paceliet augšstilbus no grīdas. Pavelciet kaklu vienā mugurkaula līnijā. Turiet šajā pozīcijā 20-40 sekundes. Tad apgāzies un atkārtojiet to pašu otrai pusei. Jūs varat turēt ķermeni nevis uz elkoņa, bet gan uz plaukstas.

4. Plaušas

Plaušas palīdz uzlabot koordināciju un stabilizēt muskuļus, tādējādi palīdzot saglabāt mugurkaula veselību staigājot, skrienot un veicot citas fiziskas aktivitātes.

Nedaudz savelciet vēdera muskuļus, dodieties uz priekšu ar labo kāju. Novietojiet rokas uz gurniem. Solim jābūt diezgan lielam. Salieciet kāju taisnā leņķī, augšstilbam jābūt paralēli grīdai. Atkārtojiet vingrinājumu 8-10 reizes. Lai apgrūtinātu slodzi, jūs varat veikt vingrinājumus ar hantelēm, lai nostiprinātu muguras muskuļus - tāpēc plaušu masas kļūs grūtākas un efektīvākas. Varat arī pārmaiņus izmantot klasiskās priekšu un diagonālās lodes..

5. Hiperekstensija fitbolā

Daudzi fitbola vingrinājumi palīdz nostiprināt jūsu muguru, un viens no tiem ir hiperekstensija, kurai nepieciešama šī vingrošanas bumba. Tas ir vienkārši. Jums jāguļ uz fitball, jānovieto rokas aiz galvas un noliecieties, izstiepjot muguras muskuļus. Tad jums jāiet uz augšu un atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes..

6. Klasiskā hiperekstensija

Klasiskā hiperextension tiek veikta tāpat kā fitball, bet slīpuma leņķis nedaudz mainās, kas palīdz novirzīt slodzi. Sporta zālē tiek parādīts īpašs simulators hiperpastiprināšanai, bet mājās jūs varat veikt vingrinājumu uz grīdas.

7. Sarpasana (čūskas poza)

Lielisks profilaktisks vingrinājums muguras izstrādāšanai, kas radies no jogas. Jums jāsaglabā kājas kopā un pēc iespējas jāpastiepj pleci uz augšu.

8. Jostas kraukšķēšana

Sāpes muguras lejasdaļā ir līdzīgas chiropractors, taču tās ir drošākas un mazāk piepūles. To darot, mēģiniet nevis pacelt plecus no grīdas, bet ar celi pieskarties pretējai pusei.

9. Izstiepšanās uz fitbola

Vēl viens vingrinājums, kas prasa fitbolu. Tas tiek veikts pavisam vienkārši: jums jāguļ uz fitbola ar vēderu un jāatlaiž muguras muskuļi. Šajā pozīcijā kavējies tik ilgi, cik vari..

10. Turot kājas statiskas

Ļoti vienkāršs vingrinājums muguras nostiprināšanai. Kājas jānovieto augstāk par muguru, lai paātrinātu asinsriti tās apakšdaļā un mazinātu esošās sāpes un spriedzi..

11. Gurnu izstiepšana

Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras. Salieciet vienu kāju pie ceļa un novietojiet otru zem tā. Pavelciet kājas pret krūtīm, lai izstieptu muguras un gūžas muskuļus.

12. Deadlift

Šis vingrinājums ir vairāk piemērots tiem, kas apmeklē sporta zāli, nedaudz trenējas un kuriem nav muguras problēmu. Tas palīdz attīstīt muguras iztaisnotājus un ir profilaktisks, nevis ārstniecisks, tāpēc, ja ir mugurkaula slimības, labāk no tā atteikties.

Un vēl dažus vārdus vajadzētu teikt par cilvēkiem, kuri strādā mazkustīgu biroja darbu. Katru stundu ir svarīgi veikt īsus pārtraukumus. Izkāpiet no krēsla un veiciet nelielu iesildīšanos. Tie var būt līkumi, pietupieni ar izstieptām rokām. Ja tas nav iespējams, mēģiniet vismaz vienkārši staigāt. Tas palīdzēs samazināt negatīvo ietekmi uz mugurkaulu. Atcerieties, ka jūsu mugura regulāri tiek pakļauta milzīgām slodzēm, tāpēc jums ir jādara viss, lai tai atvieglotu dzīvi un saglabātu savu veselību.

Mēs iesakām noskatīties videoklipu ar efektīviem vingrinājumiem muguras nostiprināšanai.

Vingrojumi mugurai un mugurkaulam uz bumbas, krēsla, veltņa, sienas stieņiem; ar osteohondrozi, trūci, skoliozi, grūtniecības laikā

Vingrinājumi mugurai un mugurkaulam ir svarīgi mazuļiem, pusaudžiem, dažāda dzimuma pieaugušajiem. Jaunībā tas ir nepieciešams pareizai stājas veidošanai, un nobriedušā vecumā - lai novērstu muskuļu un skeleta sistēmas slimības un atbrīvotos no tām. Izvēloties vingrinājumus, ir svarīgi ņemt vērā ķermeņa individuālās īpašības un speciālistu ieteikumus.

Uzlādes noteikumi mugurai un mugurkaulam

Lai vingrinājumi mugurai un mugurkaulam dotu vēlamos ieguvumus un nedotu pretēju efektu, ir jāievēro šādi pamatnoteikumi:

  • dažādu vingrinājumu komplekta mērķa izpratne noteiktām mugurkaula daļām;
  • terapeitiskā uzlāde jāveic tikai slimības simptomu vājināšanās (remisijas) periodā;
  • savlaicīga reakcija uz akūtu sāpju, diskomforta parādīšanos;
  • individuāla pieeja uzlādes ilguma noteikšanai;
  • obligāta iepriekšēja muskuļu sasilšana (iesildīšana), lai atbrīvotu mugurkaula skavas, izstieptu to, uzlabotu asinsriti.

Kad ir labākais laiks vingrinājumu veikšanai?

Visērtākais laiks muguras un mugurkaula vingrošanai ir no rīta. Tas ļauj nesteidzīgi izmantot miegainību un 15 minūšu laikā, vēl atrodoties guļus stāvoklī, sagatavot ķermeni pilnīgai atmodai, garastāvokļa paaugstināšanai un muguru dienas stresam. Šīs ¼ stundas ir analoģiskas pusstundas ikdienas vingrinājumiem..

Ja rīta vingrinājumi palīdz uzmundrināt, tad vakara vingrinājumi (2,5 stundas pirms gulētiešanas) palīdz izkraut mugurkaulu, noņem dienas laikā uzkrāto nogurumu..

Biroja darbiniekiem, ārštata darbiniekiem, viena no pieņemamām iespējām ir arī vingrošana dienas laikā, pat darba vietā. Pēc ekspertu domām, neatkarīgi no tā, kurš laiks tiek izvēlēts ikdienas 15 minūšu vingrošanai, tas būs efektīvāks nekā 2 stundu vingrinājumi 2-3 reizes nedēļā..

Ikdienas uzlādes priekšrocības

Katru dienu vingrojot muguru un mugurkaulu, jūs varat atrisināt problēmas, kas var būt raksturīgas dažāda vecuma cilvēkiem. Ja jaunā vecumā šāda vingrošana pozitīvi ietekmē augošo ķermeni, tad pēc 25 gadiem tā ir vērsta uz bērnībā piemītošā potenciāla saglabāšanu.

Tomēr gadu gaitā retajiem izdodas izvairīties no stagnējošiem procesiem, aritmijas, asinsrites palēnināšanās, vielmaiņas traucējumiem, muskuļu ļenganuma un citām ar vecumu saistītām parādībām. Īpaši svarīgi šeit ir vingrinājumi audu atrofijas novēršanai, plastika saglabāšanai un mugurkaula kustīgumam..

Terapeitiskās vingrošanas indikācijas un kontrindikācijas

Terapeitiskie vingrinājumi mugurai un mugurkaulam tiek izmantoti dažādās medicīnas jomās, proti:

  • ortopēdija, traumatoloģija;
  • iekšējo slimību klīnika;
  • neiroķirurģija, neiroloģija;
  • pediatrija;
  • ginekoloģija, dzemdniecība;
  • ftizioloģija;
  • oftalmoloģija;
  • onkoloģija utt..

Vingrojumu terapija ir kontrindicēta šādos gadījumos:

  • akūtas sāpes, vispārējs nopietns stāvoklis;
  • infekcijas, iekaisuma slimības akūtā fāzē;
  • paaugstināta ķermeņa temperatūra;
  • sirds un asinsvadu nepietiekamība;
  • asinsrites sistēmas pārkāpums;
  • vispārēja intoksikācija;
  • ļaundabīgi jaunveidojumi (pirms radikālas ārstēšanas);
  • garīga rakstura intelektuālie traucējumi.

Rīta vingrinājumi - vingrinājumu priekšrocības mugurai un mugurkaulam

Rīta vingrinājumu mugurai un mugurkaulam galvenais mērķis ir panākt visa ķermeņa darba stāvokli pēc visu procesu nakts palēnināšanās. Atmodas organismam eksperti iesaka veikt ne aktīvus, bet maigus vingrinājumus, kas veicina muskuļu stiepšanu, to rūpīgu izpēti.

Ar pareizi izvēlētu vingrinājumu palīdzību jūs varat uzkrāt enerģiju visai dienai, uzlabot asiņu, bioloģiskā šķidruma mikrocirkulāciju audu šūnās. Pateicoties tam, tiek atjaunotas bojātās saistaudu šūnas, starpskriemeļu telpa. Tas pozitīvi ietekmē vielmaiņas procesus, palielina muskuļu tonusu..

Universāls lādētājs mugurai un mugurkaulam

Vingrinājumi:

  1. Sākuma stāvoklis: gulējiet uz muguras, uzsverot plecu lāpstiņas, izstieptas rokas gar ķermeni un kājas saliektas ceļos (ja mugura sāp, kājas nevar saliekt).
  2. Spēcīgi pievelciet vēdera muskuļus, izveidojot stingru abs, kuru jūs varat sajust, pieskaroties rokām.
  3. Nedaudz salieciet muguras lejasdaļu uz augšu.
  4. Atgriezties pie IP.

Vingrinājums tiek veikts vismaz 10 reizes.

Top 5 labākie muguras un mugurkaula vingrinājumi

Ritināt:

  1. "Kaķis" - ir svarīgs muskuļu stiepšanai, pamošanās, sagatavošanās dienas slodzēm. Veicina paaugstinātu asinsriti mugurkaula muskuļos, izstrādājot mugurkaula augšējā un apakšējā muskuļus. Lai to pabeigtu, jums jāapkāpjas četrrāpus, nometies ceļos un noliecieties uz rokām. Pēc dziļas elpas, cik vien iespējams, salieciet muguru uz augšu un nolaidiet galvu, pēc tam izelpojot, noliecieties un paceliet galvu uz augšu. Izpildes biežums 10–12 reizes 2-3 pieejās.
  2. Uz leju vērsts suns. Sākuma stāvoklis: stāviet četrrāpus ar kājām, plecu platumā un noliecieties uz abu roku plaukstām. Elpojiet dziļi un paceliet sēžamvietu, vienlaikus iztaisnojot kājas, kuru kājas nenoņem no grīdas (pozīcija tiek turēta apmēram 60 sekundes). Veicamais vingrinājums ir ķermeņa poza trijstūra formā ar "augšpusi", kas veidota no paceltās sēžamvietas. Atkārtojiet vingrinājumu trīs reizes pēc minūtes atpūtas ar atslābinātiem muskuļiem.
  3. Uz augšu vērsts suns ir vēl viens miega pamodināšanas vingrinājums, kas stimulē iekšējo orgānu darbību. Atrodoties guļus stāvoklī uz vēdera, ielieciet elkoņos saliektās rokas zem pleciem ar pagrieztām plaukstām un iztaisnojiet kājas. Izelpojiet un paņemiet plecus atpakaļ, iztaisnojot krūtis. Tad paceliet galvu, saliekot muguru, paceliet ķermeņa augšdaļu. Turot šo pozīciju vismaz 60 minūtes, lēnām nolaidieties. Darbības jāatkārto trīs reizes ar starpbrīdi minūtes atpūtai. Abi vingrinājumi "Suņi" tiek veikti pa pāriem.
  4. "Krokodils" ir klasisks muguras uzlabošanas komplekss jebkurā vecumā, kuram ir vairākas iespējas. Lai veiktu vienu no vienkāršākajām metodēm, jums jāguļ uz muguras, jānovieto rokas uz abām pusēm ar plaukstām, kas pagrieztas uz āru... Tam seko mugurkaula 10 reizes spirālveida pagriešana, vispirms ar galvu pagriežot pa labi, gurnus un pēdas - pa kreisi un pēc tam - pretējos virzienos..
  5. "Baby Pose" stiepšanai, atbrīvojot spriedzi kakla muskuļos un visā mugurā pēc miega, var pabeigt rīta vingrinājumus. Tās ieviešanas tehnika sastāv no ķermeņa nolaišanas līdz ceļiem ar saliktām pēdām un sēžamvietu atrašanās uz papēžiem. Tad, izelpojot, noliecieties uz priekšu ar pieri uz grīdas un izstiepiet rokas gar ķermeni ar pagrieztām plaukstām. Šajā stāvoklī 1-3 minūtes jums jākoncentrējas uz skriemeļu izstiepšanu. Lai palielinātu muguras muskuļu stiepšanos, varat papildus izstiept rokas uz priekšu (pa vienam vai kopā).

Uzlāde par dažāda veida osteohondrozi

Šo hronisko problēmu raksturo starpskriemeļu skrimšļu un disku bojājumi dažādās mugurkaula daļās. Tas ir izplatīts starp cilvēkiem, kas vecāki par 40 gadiem, taču pirmās pazīmes var parādīties daudz agrāk. Tas ietver ne tikai tā ārstēšanu, bet arī profilaksi..

Augšējās daļas osteohondrozes gadījumā uzmanība tiek pievērsta kakla, ķermeņa augšdaļas muskuļu attīstībai (galvas noliekšana atpakaļ un zoda nolaišana līdz krūtīm, pagriešana pa labi / pa kreisi / uz priekšu, ar pleciem pieskaroties ausīm).

Vingrojumi skartajai krūšu zonai ir vērsti uz muskuļu tonusa attīstību, atbalstu krūtīs, mugurā, vēderā. Jostas mugurkaulam ir piemērotas klases, lai nostiprinātu šo zonu, nodrošinātu visu tā segmentu mobilitāti, uzlabotu asinsriti mugurā.

Vingrinājumi skoliozei

Terapeitiskie vingrinājumi mugurai un mugurkaulam jāveic, tiklīdz parādās pirmie skoliozes simptomi. Lai apturētu mugurkaula pakāpenisko izliekumu, tiek veikti asimetriski / simetriski vingrinājumi, kas palīdz samazināt mugurkaula un iekšējo orgānu struktūras slodzi..

I-II pakāpes slimības klātbūtnē jāveic īpaši vingrinājumi, pamatojoties uz stājas pārkāpuma individuālajām īpašībām. Sarežģītākos gadījumos (III-IV pakāpe) vingrinājumu atlasi veic ortopēdi kopā ar vingrojumu terapijas instruktoriem.

Muguras un mugurkaula slodze ar trūci

Vingrinājumu izvēle rehabilitācijas terapijas veidā tiek veikta atkarībā no starpskriemeļu trūces attīstības pakāpes, tās simptomu smaguma un slimību klātbūtnes - "satelīti".

Īpaši vingrinājumi ir atļauti, izmantojot tonizējošu galdu, horizontālu joslu, velotrenažieri.

Šeit jūs varat arī veikt vingrinājumus presei, plecu joslai un rokām, izstiepjot mugurkaulu. Ir stingri aizliegtas slodzes, kas saistītas ar strupceļu, dažāda veida cīkstošanos, kalnu slēpošanu, lekt, skriešanu un vispār ar profesionālo sportu..

Mugurkaula stiepšanās vingrinājumi

Mugurkaula izstiepšana palīdz mazināt spriedzi, samazināt disku saspiešanu dažādās daļās, atbrīvoties no muguras sāpēm. Šo metodi var veikt, guļot uz vēdera / muguras, stāvot, izmantojot simulatorus (horizontālā josla, sienas stieņi, fitbols utt.).

Svarīgs nosacījums pareizai stiepšanai ir tā ilgums līdz 10 minūtēm, pakāpeniska slodzes palielināšanās, nepieļaujot skriemeļu sāpes vai kraukšķēšanu. Šādu vingrinājumu veikšana ietver pilnīgu muskuļu relaksāciju, labu garastāvokli.

Kakla mugurkaula apmācība, kakla muskuļu nostiprināšana

Kakla mugurkauls, kur blīvi atrodas nervu kanāli un asinsvadi, problēmu ziņā ierindojas otrajā vietā. Lai stiprinātu kakla muskuļus, ārsti iesaka to izdarīt 10 reizes saliekot uz priekšu izelpas laikā un pēc tam izvelkot un lēnām virzot galvu atpakaļ, ieelpojot. Katras kustības fiksācijas laikā ir jāuztur elpošana.

Vēl viena iespēja var būt pieres balstīšana uz plaukstas (sienas) un, ar pilnīgu nekustīgumu, spiediet 10-15 sekundes. Lai izstieptu, ir nepieciešams saliekt elkoņus kopā un novietot zodu uz apakšdelma ar pirkstiem, kas ir bloķēti galvas aizmugurē. Tad jums jāpaliek galvas aizmugurē ar plaukstām, maksimāli apvienojot apakšdelmus, un jānostiprina stāvoklis līdz 15 sekundēm.

Ārstēšana uz horizontālās joslas un zviedru sienas

Vingrinājumi šiem aparātiem ļauj mugurkaula muskuļiem "strādāt" ar katru ķermeņa kustību. Šāda vingrošana palīdz izstiept mugurkaulu, nostiprināt saites un pat dziļus muskuļus, kā arī veidot labu stāju..

Ir svarīgi apsvērt to izmantošanas piemērotību, lai novērstu dažādas mugurkaula slimības:

  • skolioze,
  • kifoze,
  • lordoze,
  • starpskriemeļu disku išēmija.

Tomēr pat pie pirmajām horizontālās joslas kores deformācijas pazīmēm sienu stieņi var būt kontrindicēti. Tādēļ to lietošanas iespēja jānosaka ārstiem..

Vingrojiet uz krēsla mugurai un mugurkaulam

Kompleksā ietilpst vienkārši vingrinājumi, proti:

  1. "Pagriežot" muguru.
  2. Apakšējā muguras locīšana.
  3. Liekšana uz priekšu.
  4. Sānu nogāzes.
  5. Kaķu-govju poza.
  6. Liekums uz abām pusēm.

Attēli:

Šādi vingrinājumi palīdz sakārtot muskuļus (no plecu jostas līdz muguras lejasdaļai). Tos var kombinēt ar mugurkaula kakla daļas vingrošanu.

Vingrošana ar veltņiem

Vingrinājumus ar veltni zem muguras ieteica japāņu ārsts Fukutsuji, lai uzlabotu mugurkaula vispārējo stāvokli. Šīs "čaulas" ražošanai tiek izmantots kokvilnas dvielis, kura augstums ir līdz 15 cm, savīts un piestiprināts ar virvi / elastīgu joslu. Tās garumam jāatbilst muguras platumam..

Izpildes paņēmiens (ne vairāk kā 1 reizi dienā) sastāv no šādu darbību secības:

  • Sēdiet uz stingras virsmas ar izstieptām kājām. Lēnām apgulieties uz veltņa, kuram jābūt nabas līmenī, pārbaudot pareizo stāvokli. Lai to izdarītu, velciet horizontālu līniju no nabas ar rādītājpirkstu uz vēdera sāniem, līdz pieskaraties ar dvieli.
  • Novietojiet kājas plecu platumā un sasiet īkšķus kopā ar papēžiem. Tas ļauj iegurņa kauliem atgriezties dabiskajā stāvoklī..
  • Izstiepiet rokas (plaukstas uz augšu) un pagriezieties pret sevi. Savelciet mazos pirkstiņus kopā un lēnām atvelciet rokas aiz galvas, kas ļauj izstiept zonu zem ribām. Būšanas ilgums šajā pozīcijā sākotnēji ir aptuveni 30 sekundes, vēl vairāk palielinot laiku līdz 5 minūtēm. Šajā pozā tiek panākta mugurkaula iztaisnošana un izstiepšana..
  • Vingrinājums beidzas ar lēnu ķermeņa apgriešanos uz sāniem un atpūtu guļus stāvoklī.

Fitbola vingrinājumi

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir jāguļ (ar vēderu uz leju) uz vingrošanas bumbas, jānovieto abas rokas aiz galvas, pēc iespējas vairāk reizes noliecieties / uz augšu..

Attēli:

Šis stiepšanās lādiņš palīdz mazināt muskuļu spazmas, palielina attālumu starp mugurkaula diskiem..

Vingrojumi darba vietā mugurai un mugurkaulam

Šī opcija ir optimāls risinājums tiem, kuriem ir liegta normāla fiziskā slodze. Ilgstoša statiskā slodze negatīvi ietekmē mugurkaula kakla un krūšu daļas. Kopā ar jau piedāvātajiem vingrinājumiem uz krēsla jūs varat izmantot citus, kurus var veikt vairākas reizes dienā, sēžot pie rakstāmgalda, neatraujot apkārtējos uzmanību..

Šeit ir daži no tiem:

  • lēni galvas pagriezieni uz sāniem, kustības beigās atliecoties ar muguru. Pēc atgriešanās IP - atkārtojiet vingrinājumu pretējā virzienā;
  • noliec galvu uz priekšu un mēģini ar zodu noberzt krūšu zonu. Tajā pašā laikā mēģiniet nenoslogot kakla aizmuguri. Pēc tam paņemiet galvu atpakaļ un veiciet dažus lēnus pagriezienus pa labi / pa kreisi;
  • ielieciet elkoņus uz galda ar pirkstiem kopā "slēdzenē", uzlieciet zodu uz rokām un veiciet vairākus līkumus abos virzienos;
  • ielieciet rokas uz galda, paņemiet plecus atpakaļ, kopā aizverot plecu lāpstiņas, un tad iztaisnojiet un izstiepiet mugurkaulu (piemēram, stāvot uzmanības centrā).

Vingrinājumu komplekts vecāka gadagājuma cilvēkiem

Viens no daudzajiem maigajiem vingrinājumiem cilvēkiem elegantā vecumā var būt:

  • pēc miega nedaudz iemērc gultā;
  • lēnām pacelieties un sākiet iesildīties kaklu formā, pagriežot nolaisto galvu pa kreisi / pa labi un otrādi;
  • nesteidzīgi galvas pagriezieni abos virzienos, pieskaroties pleciem;
  • ielieciet plaukstas uz pleciem un veiciet tām vairākas apļveida kustības, un pēc tam dariet to ar rokām, kas izstieptas dažādos virzienos un saliektas elkoņos;
  • salieciet muguru ar abām pusēm izstieptām rokām un rumpi noliektu uz priekšu;
  • sēdēt uz grīdas ar atdalītām kājām un pēc tam savāktām un katram izdarīt vairākus līkumus.

Balstoties uz fiziskajām iespējām, kompleksu var papildināt ar vingrošanu kājām, pietupieniem, skandināvu soļošanu / līnijā utt..

Vingrojiet muguru un mugurkaulu grūtniecības laikā

Auglim augot, mugurkaulam jāpielāgojas gaidāmās mātes ķermeņa smaguma centra nobīdei. Lai stiprinātu krūšu un jostas daļas muskuļus, palielinātu to elastību mājās, varat izmantot šādus vienkāršus vingrinājumus:

  • stāvus stāvoklī aizveriet rokas sev priekšā un izstiepieties uz leju / uz augšu, pa kreisi / pa labi;
  • atkārtojiet šādas darbības ar aizvērtām rokām aiz muguras;
  • stāvot ar taisnu muguru, paņemiet nūju, vadiet to aiz galvas un atslābiniet rokas;
  • piecelieties četrrāpus un atdariniet "astes vicināšanu", kam seko muguras izliekšana uz augšu 30 sekundes (līdzīgi vingrinājumiem "suns ar seju uz leju", "kaķa mugura", "kamieļa mugura");
  • gulēt uz muguras un ar ceļgaliem saliektiem ceļiem lēnām saliekties pa labi / pa kreisi un otrādi.

Jāpatur prātā, ka grūtniecības laikā muguras sāpju klātbūtnē ir aizliegti vingrinājumi ar kāju pacelšanu, gurnu pagriešanu, stiepšanos ar ātrām / asām kustībām..

Joga mugurai un mugurkaulam iesācējiem

Daudzi no piedāvātajiem vingrinājumiem ir aizgūti no jogiem. Viņu pozas (asanas) ir šāda veida vingrinājumos, piemēram, "Suns ar seju uz augšu / uz leju," Kaķis-suns "," Laiva ".

Iesācēji ar muguras un mugurkaula problēmām var izmantot arī citas pozas, proti:

  • "Palm" (talasana),
  • "Zaķis" (šašankasana),
  • "Rietumi" (purvottanasana),
  • rotācija ap vēderu (jathara parivartanasana) utt..

Visi vingrinājumi ir balstīti uz statisko turēšanas pozu ilgumu, kas jāveic katru dienu. Svarīgs punkts ir stresa apvienojums ar relaksāciju..

Vingrinājumu ieteikumi

Ritināt:

  1. Uzlāde jāveic 2 stundas pēc ēšanas plašā, labi vēdināmā telpā.
  2. Vēršanās pret novājinātiem muskuļiem bez lieka stresa
  3. Regulāri vingrinājumi, kas būtu labs ieradums.
  4. Pakāpenisks klases laika un slodzes pieaugums
  5. Pareizas elpošanas prasību ievērošana: gludums, regularitāte, to neturot. Sāciet vingrinājumu ar ieelpošanu un beidziet ar izelpu..
  6. Koordinācija ar vingrošanas terapijas kompleksa ārstējošo ārstu.

Optimālā vingrinājuma veida izvēle muguras un mugurkaula atveseļošanai vai ārstēšanai tiek veikta atkarībā no to īpašajām īpašībām.

Sniegto informāciju nevar izmantot pašdiagnostikas vajadzībām un tā neaizstāj speciālistu profesionālo palīdzību. Pašizpilde mājās ietver pirmo nodarbību sākotnējo vadīšanu kopā ar speciālistu.

Video: vingrinājumi mugurai un mugurkaulam

Video vingrinājumi mugurai un mugurkaulam:

Efektīvi mugurkaula vingrinājumi:

10 zinātniski pierādīti muguras vingrinājumi

Drīz jums būs spēcīga un pamanāma mugura..

Kādus muskuļus pumpēt

Kā izskatīsies jūsu mugura, nosaka trapecveida, rombveida, lieli un mazi apaļi, infraspinatus un latissimus muskuļi. Lai saglabātu simetrisku izskatu un saglabātu veselību, jums tie visi ir jāpumpē.

Gar mugurkaulu, no krustu kaula līdz galvaskausam, izstiepts muskulis, kas iztaisno mugurkaulu. Tas arī jāpastiprina, lai izturēšanas laikā izvairītos no traumām un saglabātu labu stāju..

Kāpēc šie muguras vingrinājumi ir vislabākie

Kā to izdarīt

Ja vienā treniņā ielādējat visu ķermeni, katrai muskuļu grupai izvēlieties vienu vingrinājumu. Ja šķelšanās jums ir tuvāk, veiciet divus vingrinājumus no katra priekšmeta un pievienojiet tos savai aizmugures dienai vai nogremdēšanas dienai..

Daži no rakstā aprakstītajiem vingrinājumiem vienlaikus pumpē vairākas muskuļu grupas. Apsveriet to, izstrādājot programmu. Piemēram, jūs varat izvēlēties tādu, kas labi derēs gan augšējai, gan muguras lejasdaļai, vai darbināt šīs zonas atsevišķi..

Korpusu svaru izvēlieties tā, lai pēdējie atkārtojumi pieejā tiktu doti ar grūtībām, bet neupurējot tehniku. Katrā vingrinājumā tiks norādīts pieeju un atkārtojumu skaits.

Ja kustība tiek veikta ar ķermeņa svaru, dariet to pēc iespējas vairāk..

Kā veikt latissimus vingrinājumus

Šie vingrinājumi arī palīdzēs noslogot trapecveida, rombveida, infraspinatus, lielus un mazus apaļus muskuļus..

Augšējā bloka rinda līdz krūtīm

Apsēdieties uz soliņa, nospiediet kājas pie grīdas, satveriet rokturi taisni. Satveršanas platuma un rokas orientācijas ietekme uz muskuļu aktivitāti Pavelpšanās laikā un Lat Pavelk uz leju ar nedaudz plašāku saķeri. -plecu nolaišana - šī roku pozīcija ļaus vairāk noslogot latu.

Jūs varat nedaudz noliekt lietu atpakaļ un salabot to šajā pozīcijā. Fiksēšanai ir liela nozīme: ja vēlaties pilnībā noslogot muguru, ir jāizslēdz uzkrāšanās.

Nolaidiet plecus un salieciet lāpstiņas kopā, pavelciet rokturi, līdz tas pieskaras jūsu krūtīm, un pēc tam vienmērīgi un kontrolēti atgrieziet to sākotnējā stāvoklī. Nav nepieciešams veikt salīdzinošu analīzi un Lat Pull-down tehniku, lai galējos punktos paceltu plecus līdz ausīm - turiet tos nolaistus un plecu asmeņus savietotus kopā.

Veiciet 3-5 komplektus pa 10-12 atkārtojumiem.

Apakšējā bloka rinda uz kuņģi

Papildus latam labi darbojas vēdera alkas.Mūsu aktivācijas līmeņa variācijas tradicionālo latissimus dorsi svara treniņu vingrinājumu laikā: eksperimentāls vidējā trapeces un rombveida muskuļu pētījums. Tādēļ, ja vēlaties ar vienu vingrinājumu sūknēt gan augšējo, gan muguras lejasdaļu, iekļaujiet šo iespēju savā treniņā..

Apsēdieties uz simulatora, atbalstiet kājas uz platformas, paņemiet rokturi. Nolaidiet un iztaisnojiet plecus, iztaisnojiet muguru. Izelpojot, pavelciet rokturi pie vēdera, pēc tam atgrieziet to sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet.

Nekrampējiet muguru vai noliecieties mugurā: visa vingrinājuma laikā kustas tikai rokas.

Veiciet 3-5 komplektus pa 10-12 atkārtojumiem.

Slīpi pievilkšanās

Vēl viens universāls vingrinājums, kas labi darbojas gandrīz visiem muguras muskuļiem. Atšķirībā no parastajiem uzvilkumiem tas ir piemērots jebkura līmeņa treniņiem: vienkārši mainiet ķermeņa un kāju stāvokli, un pat iesācējs var uzvilkt.

Atrodiet zemu joslu. Ja sportojat sporta zālē, stieni varat izmantot uz plauktiem. Satveriet to ar taisnu saķeri, kas ir nedaudz platāka par pleciem: šajā roku pozīcijā vairāk tiek izmantots latissimus dorsi un trapecijs. Ja iespējams, veiciet slīpi pievilkumus uz cilpām vai gredzeniem, tāpēc palielināsies slodze uz muguras. Rokas saķeres ietekme apgrieztās rindas laikā ar un bez balstiekārtas: elektromiogrāfiska izmeklēšana.

Pakarieties uz izvēlētā aparāta, pievelciet abs un sēžamvietu, izstiepiet ķermeni vienā līnijā. Nolaidiet plecus un salieciet lāpstiņas kopā, pavelciet sevi uz augšu, līdz krūtis pieskaras, un nolaidiet muguru uz leju.

Vingrinājumu var vienkāršot divējādi: atrodiet horizontālu joslu augstāk, lai ķermenis atrastos vertikālākā stāvoklī, vai salieciet ceļus taisnā leņķī un nolieciet kājas uz grīdas.

Paaugstināšanās dēļ jūs varat sarežģīt slīpi pievilkšanās. Novietojiet kājas uz pjedestāla tā, lai ķermenis atrastos horizontālā plaknē.

Veiciet 3-5 komplektus 15-20 reizes.

Taisnas saķeres pievilkšanās

Lai iegūtu maksimālo latu, izmantojiet taisno satvērienu. Satveršanas platuma un rokas orientācijas ietekme uz muskuļu aktivitāti Pull-ups un Lat Pull-down nedaudz platāka par pleciem. Ja iespējams, mēģiniet pagriezt spilventiņus uz horizontālās joslas: tie ne tikai pumpē rokas un apakšdelmus, bet arī vairāk sasprindzina muguru.

Paņemiet horizontālo joslu, nolaidiet plecus un salieciet plecu lāpstiņas kopā. Pavelciet uz augšu tā, lai zods pārsniegtu horizontālās joslas līmeni, nolaidiet muguru uz leju un atkārtojiet. Pavelkot uz augšu, nelieciet un nerāvieties. Augšējā punktā nevelciet zodu uz augšu, lai sasniegtu horizontālo joslu, apakšā turiet plecu lāpstiņas savilktas kopā.

Jūs varat padarīt vingrinājumu grūtāku, valkājot nosvērtu jostu. Vienkāršošanas vietā labāk to aizstāt ar augšējā bloka vilkšanu vai Austrālijas pievilkšanu..

Veiciet 3-5 pieejas tuvā attālumā.

Liekta stieņa rinda

Paņemiet stieni ar taisnu saķeri, kas ir nedaudz platāka par pleciem. Nolieciet ķermeni nedaudz virs paralēli grīdai, nedaudz salieciet ceļus, nolaistajās rokās turiet stieni, salieciet plecu lāpstiņas kopā, iztaisnojiet muguru. Izelpojot, pievelciet stieni pie vēdera, nolaidiet to un atkārtojiet. Nemainiet ķermeņa stāvokli līdz vingrinājuma beigām..

Veiciet 3-5 komplektus ar 8-10 atkārtojumiem.

Kā veikt trapeces muguras vingrinājumus

Stieņa pievilkšana līdz zodam

Satveriet joslu ar saķeres platuma ietekmi uz elektromiogrāfiskajām aktivitātēm vertikālās rindas laikā. 1,5–2 reizes platāks par pleciem. Izelpojot, pavelciet to līdz atslēgas kaulu līmenim, norādot elkoņus uz augšu. Nometiet atpakaļ un atkārtojiet.

Veiciet 3-5 komplektus ar 8-10 atkārtojumiem.

Reversās šūpoles ar hantelēm, kas atrodas uz vēdera

Apgulieties uz vēdera uz slīpa soliņa, paņemiet hanteles, pagrieziet rokas ar aizmuguri uz priekšu. Izelpojot, izklājiet hanteles uz sāniem, vienlaikus pagriežot rokas ar īkšķiem uz augšu. Nometiet atpakaļ un atkārtojiet.

Veiciet 3-5 komplektus pa 10-12 atkārtojumiem.

IYT pacēlāji

Apgulieties uz vēdera uz slīpa soliņa, paņemiet hanteles. Izelpojot, paceliet rokas virs galvas ar aizmuguri uz augšu un pēc tam nolaidiet sākuma stāvoklī..

Tagad paceliet rokas pa diagonāli uz augšu, lai poza atgādinātu Y burtu, un pagrieziet plaukstas ar īkšķiem uz augšu. Nolaidiet sākuma stāvoklī.

Tad izlieciet rokas uz sāniem, īkšķus uz augšu, lai ķermenis atgādinātu burtu T. Nolaidiet sākuma stāvoklī. Šī bija viena pieeja.

Dariet to pašu 3-5 reizes 4-5 atkārtojumiem.

Kā veikt muguras pagarinātāja vingrinājumus

Šie ir divi no labākajiem stumbra muskuļu aktivitātes stabilitātes bumbas un brīvā svara vingrinājumu laikā; Muskuļu aktivizēšana, veicot dažādus muguras locītavas vingrinājumus muguras izstiepjošajiem muskuļiem, labi darbojas visā muguras ķēdē, ieskaitot augšstilba pakaļgala un muskuļus..

Deadlift

Nostājieties virs stieņa ar stieni pār kurpes šņorēšanu. Atvelciet gurnus, noliecieties ar taisnu muguru un satveriet stieni ar taisnu saiti, kas ir nedaudz platāka par pleciem.

Izelpojot, iztaisnojiet gūžas un ceļa locītavas, turot taisnu muguru. Pārvietojiet stieni tuvu apakšstilbiem, praktiski pieskaroties tiem. Nolaidiet to uz grīdas un atkārtojiet.

Veiciet 3-5 komplektus ar 6-8 atkārtojumiem.

Paaugstināts GHD

Šo vingrinājumu bieži izmanto treniņa sākumā, lai sasildītu un nostiprinātu muguru, pakaļgalu un pakaušus..

Novietojiet kājas zem GHD trenera veltņiem, rokas novietojiet aiz galvas. Nolaidiet ķermeni un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Augšdaļā pacelieties virs muguras paralēles ar grīdu un skatieties uz priekšu. Veiciet vienmērīgi un kontrolēti, bez šūpošanas un raustīšanās.

Veiciet 3-5 pieejas 15-20 reizes.

Jūs varat arī aizstāt hiperextension ar erektors mugurkaula un multifidus EMG aiztures pētījumu divos izometriskos stumbra un kāju muguras pagarināšanas vingrinājumos GHD mašīnā.

Sekojiet neveiksmēm, kamēr vien varat. Izpildiet 3 komplektus.