Galvenais / Sacrum

Vingrinājumu komplekts muguras sāpēm - no vienkāršiem līdz sarežģītiem

Sacrum

Materiālu sagatavoja vietnes komanda ar mūsu ekspertu atbalstu: sportistiem, treneriem un uztura speciālistiem. Mūsu komanda >>

    Lasīšanas laiks: 10 minūtes.
  1. Kur sākt?
  2. Komplekss muguras sāpēm
  3. Sagatavošanās vingrinājumi
  4. Galvenais komplekss
  5. Grūtāki vingrinājumi
  6. Hiperextension
  7. Slodzes taktikas palielināšana
  8. Ja jums ir bijusi trauma
  9. Pēc smagām traumām
  10. Ko parasti saka ārsti
  11. Vingrojiet muguras sāpju ārstēšanas stratēģiju
  12. Kādus vingrinājumus nevar izdarīt

Muguras sāpes ir raksturīgas vīriešiem un sievietēm. Tas, pirmkārt, ir saistīts ar mūsu vertikālo stāju, otrkārt, ar fizisko aktivitāšu samazināšanos, sēdošu darbu, nepietiekamu locītavu cirkulējošo vielu saturu pārtikā. Daudzos gadījumos šo problēmu var atrisināt: par to mēs jums piedāvājam īpašus vingrinājumus muguras sāpēm. Tos var viegli izdarīt mājās..

Vingrinājumu komplekts būs jāveic regulāri, bez atstarpēm. Un nevajag izmisumā - sāksim maz, bet nepārtraukti progresēsim!

Kur sākt?

Atbilde uz šo jautājumu ir ļoti individuāla. Apsveriet dažas situācijas, kas saistītas ar muguru.

Izvēlieties sev piemērotāko priekšmetu un izpildiet mūsu norādījumus.

  1. Jums nekad nav bijušas muguras traumas (tagad mēs runājam galvenokārt par muguras lejasdaļu), un ar vecumu, liekot rumpi, sākāt izjust sāpes. Sāpes var būt periodiskas, nemainīgas, asas un blāvas..
  2. Jums bija trūce vai arī tā joprojām ir. Zem slodzēm tas liek sevi manīt. Vai arī pēc vingrošanas sporta zālē sāka sāpēt mugura.
  3. Jums ir bijuši mugurkaula jostas daļas ievainojumi, bet bez mobilitātes ierobežojumiem.

Lai pārbaudītu savu stāvokli, pārbaudiet mugurkaulu pie neirologa tuvākajā slimnīcā. Vēl labāk, dodieties uz jebkuru privātu diagnostikas centru. Kad precīzi zināt, kas notiek ar muguru, problēmu ir vieglāk novērst..

Sāpes mugurā ir mugurkaula nervu saspiešanas sekas kaklā, krūtīs, muguras lejasdaļā. Un tas notiek skrimšļa bojājuma, trūces rašanās dēļ. Tās ir tiešas mugurkaula balsta muskuļu sliktā tonusa sekas. Ar to mēs strādāsim. Vingrinājumi ne tikai nodrošinās sāpju mazināšanas efektu, bet arī apturēs starpskriemeļu disku iznīcināšanas progresēšanu..

Sāksim ar pirmās kategorijas cilvēkiem, kuriem vēl nav kontrindikāciju.

Komplekss muguras sāpēm

Šajā sadaļā vingrinājumi muguras sāpēm ir vērsti uz mugurkaula izstiepšanu un muskuļu nostiprināšanu, kas uztur pareizu stāju. Tos var droši veikt, ja jums nav bijušas traumas vai nopietnas slimības..

Sagatavošanās vingrinājumi

Vispirms trīs vienkāršos vingrinājumos, kurus ieteicams veikt vienmēr un visur, kad vien iespējams:

  1. Ja jūsu fiziskais stāvoklis ļauj, pakārt uz horizontālās joslas. Jums jāapkaro vismaz 30 sekundes dienā. Ideāli, ja to darāt no rīta un vakarā. Pakariet horizontālu joslu mājās - ļoti ērti. Mēs iesakām pakārt pēc jebkādām fiziskām aktivitātēm, kas saistītas ar svaru pārvietošanu, strādāt slīpumā.
  2. Ja iespējams, reģistrējieties baseinā. Peldieties lēnām, nevis ar ātrumu. Ūdens samazinās gravitācijas ietekmi uz mugurkaulu, ļaujot tam iztaisnot.
  3. Vingrojiet "paklāju". Novietojiet fitnesa paklāju uz grīdas (vēlams, lai nebūtu caurvēja). Gulēt uz muguras. Salieciet ceļus un, piespiežot plecu lāpstiņas pie grīdas, pēc iespējas vairāk paceliet ceļus pa labi (tie gulēs uz grīdas) līdz patīkamai izstiepšanās sajūtai mugurkaulā, pēc tam tāpat kā pa kreisi. Pēc tam jūs sajutīsiet siltumu muguras lejasdaļā. Ja tas sāp, nedariet to vēl!

Iepriekšējie trīs vingrinājumi ir neatkarīgi un nav saistīti ar kompleksiem, kas tiks aplūkoti turpmāk. Tos var veikt pirms vai pēc kompleksa, lai izstieptu muskuļus un mazinātu mugurkaula spriedzi..

Galvenais komplekss

Tagad daži vārdi par darbu presē. Lai cik dīvaini tas izklausītos, vēdera muskuļi atbalsta mugurkaulu tāpat kā muguras muskuļi. Viņi kopā veido muskuļotu korseti. Tāpēc abs trenēšana, ja vēlaties atbrīvoties no sāpēm, ir tikpat svarīga kā darbs pie muguras muskuļiem..

Vingrinājumi presei:

  1. Vērpšana. Mēs uzliekam paklāju uz grīdas, gulējam uz muguras. Rokas gar ķermeni vai aiz galvas. Kājas ir saliektas ceļos, kājas ir uz grīdas. Mēs sākam pacelt galvu, kaklu un plecus un izstiept zodu līdz krūtīm, pagriežot ķermeni. Tiem, kuriem pēc galvas ir grūti pacelt kaklu un krūšu daļu - mēs nedaudz pacelam tikai galvu un kaklu. Laika gaitā jūs varat darīt vairāk. Veiciet 15 atkārtojumus.
  2. Alternatīvas kāju pacelšanas. Atpūtieties 60 sekundes pēc pirmā vingrinājuma. Izstiepiet kājas. Tālāk mēs veicam alternatīvu kāju pacelšanu, nedaudz saliektas ceļos. Pirmkārt, paceliet vienu kāju līdz 45 grādiem (tas var sāpināt augstāk), nolaidiet to. Tad otrais. Katrai kājiņai veicam 15 pacēlājus.
  3. Slīpi pagriezieni. Mēs noņemam rokas aiz galvas. Kājas ir saliektas, kājas atrodas uz grīdas. Mēs sākam pacelt galvu, kaklu un krūšu daļu, vienlaikus pagriežot ķermeni un ar labo elkoni cenšoties sasniegt kreiso ceļgalu. Savukārt mēs vispirms sasniedzam vienu, tad otru ceļu. Labais elkonis līdz kreisais celis. Kreisais elkonis uz labo celi. Mēs kopā izgatavojam 15 šādus pacēlājus. Ja to ir grūti izdarīt, nepaceļot ceļus, palīdziet kājām.
  4. Šūpuļkrēsls. Minūti atpūšamies. Mēs paņemam rokas zem ceļgaliem un velkam pie krūtīm. Mēs sākam šūpoties kā šūpuļkrēsls uz priekšu un atpakaļ. Atbalsta punktam vajadzētu ritināties no iegurņa līdz mugurai caur muguras lejasdaļu. Šajā vingrinājumā masīvie jostas skriemeļi nokrīt dabiskajā stāvoklī. Var dzirdēt čīkstošu skaņu, tas ir normāli. Lūdzu, ņemiet vērā, ka tas arī izrādīsies patīkami!
  5. Preses stiepšana. Vai braukt? Tagad gulēt uz vēdera kopā ar kājām. Novietojiet rokas, plaukstas uz leju, plecu līmenī. Izliecieties, balstoties uz rokām, pēc iespējas augstāk. No sāniem tas izskatās šādi: iegurnis un kājas atrodas uz grīdas, un ķermenis uz rokām noliecas uz augšu. Mēs atmetam galvu - mēs šādi stāvam 5-10 sekundes. Tas bija pēdējais abs stiept..

Vingrinājumi mugurai kopumā un jo īpaši muguras lejasdaļai:

  1. Rotācija pie iegurņa. Mēs pieceļamies, kājas plecu platumā. Mēs nofiksējam rokas uz jostas. Mēs sākam veikt apļveida kustības ar iegurni, vispirms pulksteņrādītāja virzienā (10 reizes), pēc tam tikpat daudz pretējā virzienā. Mēs savērpjam iegurni ar maksimālu amplitūdu. Lēns!
  2. Klasiska laiva. Mēs gulējam uz paklāja uz vēdera. Rokas ir izstieptas uz augšu. Mēs sākam saliekties tā, ka galvas aizmugure stiepjas līdz plecu lāpstiņām, ķermenis paceļas virs grīdas. Mēs arī cenšamies, ja iespējams, pacelt kājas virs grīdas. Ja jums ir grūti veikt šo vingrinājumu ar izstieptām rokām uz priekšu, nolaidiet tos šuvēs. Katru reizi mēģiniet pacelt krūtis un kājas no grīdas pēc iespējas augstāk. Mēs atkārtojam vingrinājumu 15 reizes. Mēs kavējamies augšējā punktā 1-2 sekundes.
  3. Mēs kļūstam pozā "četrrāpus". Mēs uzliekam taisnas rokas uz grīdas, nedaudz galvas priekšā. Mēs pārvietojam iegurni atpakaļ tā, lai sēžamvieta pieskaras papēžiem, palmas paliek tajā pašā vietā. Izrādās, ka jūs pārcēlāties atpakaļ un apsēdāties. Mugura labi izstiepjas. Pēc tam atgriezieties pretējā stāvoklī un mēģiniet pēc iespējas vairāk noliecies uz priekšu. Tad atkal atgriezieties pie papēžiem. Tātad 10 reizes. Tas ir labs mugurkaula un muguras muskuļu izstiepums, kā arī neliels stress tiem..
  4. Mēs apgūlāmies uz vēdera. Kājas kopā, rokas izstieptas uz priekšu. Mēs sākam pēc kārtas taisno kāju pacelt pēc iespējas augstāk. Nelieciet kājas pie ceļa! Viens tika pacelts, turēts 1-2 sekundes un nolaists. Tad otrais. Un tā 10 reizes katrai kājiņai. Atpūties.
  5. Vingrinājums pareizai stājai mājas "sienā". Ideāls variants būtu siena bez grīdlīstēm. Mēs tuvojamies viņai un noliecamies pret papēžiem, iegurni, plecu lāpstiņām un pakausi. Šajā brīdī jums ir pilnīgi pareiza stāja. Mēs šādi stāvam līdz 10 minūtēm. Mēs sākam ar minūti un katru dienu mēs palielinām laiku līdz 10. Muskuļiem ir atmiņa, viņi atcerēsies, kā pareizi turēties.

Ja jūs nekad iepriekš (vai ilgu laiku) neesat vingrojis, un mugura sāp, veiciet iepriekš minētos vingrinājumus mēnesi. Koncentrējieties uz sāpēm: tās sāp - nedariet vai nedariet tik daudz reižu, lai nebūtu diskomforta.

Noteikti trenējiet gan vēdera, gan muguras. Ja jūs darāt vienu lietu, tas ietekmēs jūsu stāju. Šo muskuļu darbs ir vērsts pretējos virzienos - tie ir antagonisti. Prese atpaliek - mugura velk rumpi pret sevi. Vāja mugura - jūs slinkojat. Nepieciešams līdzsvars.

Pierodiet mājās 2 reizes nedēļā šūpoties ar muguru un abs. Tas saglabās jūsu muskuļu tonusu un novērsīs muguras sāpes..

Grūtāki vingrinājumi

Nākamais solis muguras sāpju novēršanā būs grūtāks vingrinājums..

  1. Vienlaicīga kāju pacelšana, kas atrodas uz grīdas uz preses. Par to mūsu vietnē ir atsevišķs raksts..
  2. Ķermeņa pacelšana uz preses uz romiešu krēsla vai slīpa soliņa.
  3. Kājaina kāja paceļas uz horizontālās joslas.
  4. Aizmugurē sāciet pacēlāju ar ļoti mazu svaru..
  5. Burvju nūjiņa pret muguras sāpēm - hiperekstensija. Mēs to pakavēsimies sīkāk..

Hiperextension

Lai veiktu šo vingrinājumu muguras sāpēm, jums būs nepieciešams simulators ar tādu pašu nosaukumu - hiperekstensija. Ja nē, jūs varat veikt vingrinājumu fitballā vai pat uz dīvāna ar partnera palīdzību. Visas hiper pagarināšanas iespējas ir sīki aprakstītas attiecīgajā rakstā..

Šeit mēs vienkārši sniedzam īsu tehnikas aprakstu:

  1. Mēs apgulties uz simulatora ar seju uz leju, lai augšstilbi būtu uz spilvena robežas. Mugurai un kājām jābūt taisnā līnijā.
  2. Mēs nolaižam ķermeni uz leju un pacelam to atpakaļ. Mugurai jābūt pilnīgi taisnai. Galva tiek nedaudz atmesta. Mēs neliekamies augšējā stāvoklī.
  3. Mēs veicam 15-20 atkārtojumus divās pieejās. Mēs visu darām lēnām un gludi, bez raustīšanās.

Deadlift ir smagāks vingrinājums. Ieteicams pēc dažiem mēnešiem nostiprināt muguras lejasdaļu ar hiperekstensijas palīdzību. Mēs iesakām izstrādāt pareizo tehniku ​​un pēc tam vajāt svarus.

Slodzes taktikas palielināšana

Kad jūtat, ka iepriekš minētās muguras un vēdera muskuļu stiprināšanas shēmas jums ir kļuvušas vienkāršas, sāciet palielināt slodzi.

  • Presei. Visvienkāršākajā līmenī, apgūstot vērpšanu, jūs no grīdas paceļat tikai galvu (šajā nav nekā apkaunojoša, katram ir individuāla fiziskā forma). Tad daļa no krūtīm. Un pienāk brīdis, kad norādītais reižu skaits jau var pacelt visu ķermeni, pieskaroties ceļiem. Kad jūs to varat izdarīt, pievienojiet citus ab vingrinājumus (piemēram, vienlaikus paceliet kājas un rumpi - "salieciet"). Paceļot kājas, jūs varat izmantot svarus.
  • Ar hiperextensionu, kas vienkārši ir obligāts muguras sāpēm, slodzes palielināšanās ir saistīta ar bagāžnieka slogošanu. Piemēram, jūs paņemat pankūku, hanteli vai pat akmeni. Kas ir ērti un kas būs pa rokai (jūs varat paņemt kaķi, ja viņš to neiebilst).

Ja jums ir bijusi trauma

Traumas gadījumā iesakām izstiept sagatavošanās vingrinājumu periodu (vingrinājumu komplekss muguras sāpēm, kas norādīts šī raksta sākumā). Tālāk mēs koncentrējamies uz labsajūtu.

Daži sportisti veic strupceļus trūces gadījumā, taču mēs neiesakām! Vislabāk ir konsultēties ar sporta ārstu un pēc tam pieņemt lēmumu par vingrošanu. Lielākajai daļai cilvēku pietiek ar hiperextension un vēdera muskuļu nostiprināšanu.

Pēc smagām traumām

Pēc smagām traumām mēs ļoti iesakām iziet rehabilitācijas kursu medicīnas iestādē. Un tad dariet to mājās, sākot ar vienkāršākajiem vingrinājumiem, pakāpeniski palielinot slodzi.

Ko parasti saka ārsti

Visbiežāk ārsti jums pateiks, ka muguras sāpju gadījumā jebkurš spēka treniņš jums ir kontrindicēts. Atļauta vingrojumu terapija mājās (tie bija fizioterapijas vingrinājumu elementi, kurus mēs sniedzām raksta sākumā). Tomēr pat pirms vingrošanas terapijas veikšanas jums ir nepieciešams mazināt iekaisumu un akūtas sāpes..

Attiecībā uz tādiem vingrinājumiem kā atlēcieni (ar svaru) vai pietupieni ar stieni, visticamāk, jums tiks aizliegti. Bet, ja jūs nevarat iedomāties savu dzīvi bez sporta zāles, pirms aizmirstat par šiem vingrinājumiem, konsultējieties ar sporta ārstu. Tādā veidā jūs varat saņemt lojālākus padomus, ņemot vērā jūsu apmācību un dzīvesveidu. Tā kā dažos gadījumos šos vingrinājumus joprojām var veikt, un daudzi sportisti tos veic. Tikai individuāli, atbilstoši viņu shēmām.

Vingrojiet muguras sāpju ārstēšanas stratēģiju

Jūs zināt, ka katrām sāpēm ir saasināšanās periods (tas ļoti sāp) un mazinās (biežāk jūs nemanāt sāpes, bet iekaisums joprojām turpinās). Tas pats attiecas uz sāpošu muguru..

Nelietojiet vingrinājumus, ja jums ir akūtas sāpes. Pirmkārt, tas sāp. Otrkārt, tas varētu pasliktināties. Mēs sākam strādāt pie muskuļu stiprināšanas tikai pēc sāpju mazināšanas!

Bieži iekaisumu var novērst ar ortopēdisko jostu (piemēram, ar osteohondrozi tas ir bieži sastopams muguras sāpju cēlonis, sākot no 20 gadu vecuma). Arī iekaisums tiek noņemts ar medikamentiem (saskaņā ar ārsta ieteikumiem) vai arī tas laika gaitā vienkārši izzūd. Pēdējā iespēja, iespējams, visi ir pieraduši izmantot.

  • Tātad sāpes vairs nebija. Tagad, lai nākamreiz nepiedzīvotu līdzīgas sajūtas, dodamies uz vingrinājumiem, guļot uz paklāja. Pirms vingrošanas atslābiniet muskuļus. Izstiepiet ķermeni tā, lai muskuļi justos jauki un ērti. Pēc tam sāciet kompleksu.
  • Jums nav jāveic visi atkārtojumi, kas uzskaitīti komplektā. Ja jūs nevarat "izspiest" no sevis pat 10, tas ir labi. Laiks jums palīdzēt. Vingrojiet.
  • Tas ir normāli, ja nākamajā dienā pēc treniņa muskuļi sāp. Tā ir pienskābe. Kad tas pazūd (pēc pāris dienām), sāpes izzudīs. Mēs iesakām turpināt treniņu, kad muskuļu sāpes ir tikko pamanāmas. Šis stāvoklis parasti rodas divas līdz trīs dienas pēc pirmās apmācības sesijas..
  • Palieliniet laiku augstākajos punktos. Pacēlis kāju - turiet to ilgāk. Viegli? Paceliet abas kājas. Atkal viegli? Visā vingrinājuma laikā nenolaidiet kājas pilnībā. Ja tas jums vairs nav grūti un vēlaties turpināt darbu, iegādājieties svaru materiālus. Vai arī dodieties uz sporta zāli - jūsos pamodies sportists.

Ja esat pietiekami nostiprinājis muguru un nolēmis trenēties ar hantelēm, mēģiniet izvairīties no vienpusējas svaru celšanas. Ja jūs stāvat ar svaru, sadaliet to vienādi starp abām rokām. Turiet pareizu stāju.

Pareiza un nepareiza muguras pozīcija, veicot ikdienas darbības.

Vienmēr ievērojiet tehniku ​​ar pretestības vingrinājumiem. Nekad nepieņemiet svaru, ja jūsu tehnika ir tālu no perfekta. Ātrāk "salauziet" muguras lejasdaļu.

Tātad, tagad jūs zināt, kādi vingrinājumi muguras sāpēm jums ir nepieciešami un ko varat veikt mājās. Bet ir tādi, kas nevar.

Kādus vingrinājumus nevar izdarīt

Tie ir vingrinājumi, kuru laikā rodas stipras sāpes muguras lejasdaļā. Iespējams, ka jūsu muskuļu sistēma pašlaik nav gatava izturēt šāda veida stresu. Tā kā nespēj nodrošināt muskuļaudi un saites, mugurkauls pārņem. Nedaudz iesūknējiet un pēc mēneša mēģiniet vēlreiz izmēģināt šo vingrinājumu..

  1. Kāju pacelšana uz soliņa guļot. Paceļot kājas, paceliet iegurni no sola un nospiediet iegurni ar kājām uz augšu. Šajā brīdī muguras lejasdaļā var rasties asas sāpes..
  2. Vingrinājumi romiešu krēslā. Ja vēdera izeja nav gatava, pārejot no apakšas un atgriežoties, jūs varat sajust sāpes..
  3. Deadlift bez ortopēdiskas jostas vai ar noapaļotu muguras lejasdaļu. Sāpes var parādīties tūlīt pēc fiziskās slodzes vai nākamajā dienā.
  4. Sānu nogāzes ar svaru. Aizmirsti to tūlīt - tev sāpēs mugura. Vispirms nostipriniet taisnās un slīpās muskuļus.
  5. Nekad neturiet stieni ap kaklu, kamēr tupat. Jūs varat tupēt, ja tas nesāp. Bet stienim jābūt pareizi novietotam, tas ir, nevis uz kakla, bet gan uz trapeces muskuļiem, tas ir, uz muguras augšdaļas.

Atbrīvojieties no muguras sāpēm - šeit ir labākie vingrinājumi!

Mūsdienās muguras sāpes ir izplatīta situācija. Tam ir daudz iemeslu - vertikāla stāja, stress uz mugurkaula, nepietiekama aktivitāte, mazkustīgs darbs, neveselīgs uzturs un tā tālāk. Vingrinājumi muguras sāpēm var būt pieņemams un efektīvs veids, kā atbrīvoties no šīs problēmas. Tos var veikt arī mājās. Bet tajā pašā laikā ir svarīgi ņemt vērā savu veselības stāvokli un izvēlēties pareizo kompleksu..

Kur sākt?

Sākumā jums jāsazinās ar speciālistu, lai noskaidrotu ķermeņa stāvokli. Ja jums nekad nav bijusi muguras trauma, un nav slimību, bet laika gaitā jūs sākāt izjust periodiskas vai pastāvīgas sāpes, vingrinājumu komplekts var būt vairāk paplašināts un atjaunojošs. Trūces vai citu veselības problēmu gadījumā kompleksam jābūt ārstnieciskam, un ārstam tas jāizvēlas, jo daudzas slodzes šajā gadījumā ir kontrindicētas.

Sāpes mugurā ir mugurkaula nervu saspiešanas rezultāts kaklā kaklā, krūtīs, muguras lejasdaļā. Un tas, savukārt, notiek skrimšļa un trūces bojājumu dēļ, kā arī mugurkaula atbalstošo muskuļu sliktā tonusa dēļ. Mums ir jāstrādā pie viņu stiprināšanas. Pareizi izvēlēti muguras sāpju muguras vingrinājumi ne tikai palīdzēs mazināt sāpes, bet arī novērsīs starpskriemeļu disku iznīcināšanas progresēšanu.

Dikul vingrinājumi muguras sāpēm

Sāpes mugurā var izraisīt dažādi iemesli, tostarp starpskriemeļu trūce un iekšējo orgānu slimības. Tas var būt akūts, sāpošs, apņemošs, tas var būt nemainīgs vai periodisks, to var dot citām ķermeņa daļām.

Ar starpskriemeļu trūci un vairākām citām mugurkaula slimībām Dikul terapeitiskie vingrinājumi var būt ļoti efektīvi. Valentīns Dikul ir akadēmiķis, kurš, pateicoties savai pieredzei, sajuta, kas ir nopietna muguras trauma. Bet viņš ar to tika galā un izstrādāja efektīvu vingrošanu mugurai ar trūci, kas palīdzēja milzīgam skaitam cilvēku. Šī ārstēšanas metode palīdz mazināt sāpes, atjauno skarto neironu normālu darbību.

Šīs muguras sāpju vingrošanas galvenais mērķis ir atgriezt muskuļus optimālā stāvoklī. Saspringtie muskuļi atslābina, un vāji muskuļi atgriežas tonizē.

Dikul tehnikas pamatā ir šādi principi:

  • Jums tas jādara katru dienu.
  • Nodarbībai jāilgst vismaz stundu.
  • Ir jāievēro vingrošanas higiēna.
  • Jūsu pozitīvajai attieksmei un ticībai veiksmei ir nozīme.

Dikulas vingrošana ietver šādus vingrinājumus:

  • Paņemiet atbalstu uz ceļiem (ar taisnu leņķi), neplatiet rokas plaši. Mugura nedrīkst saliekties, galvai vajadzētu skatīties uz priekšu. Izelpojot, nolaidiet gurnus uz papēžiem, atslābiniet muguru, nolieciet galvu uz izstieptām rokām. Ieelpojot, jums jāuzvelk uz priekšu uz rokām, noliecieties tā, lai galva izstieptu uz augšu. Iegurnis jāpiespiež grīdai. Turiet un sēdiet uz papēžiem vienmērīgā kustībā. Atkārtojiet vingrinājumu 10-12 reizes.
  • Sākuma stāvoklis ir vienāds, ceļi ir savesti kopā. Paceliet kājas virs grīdas, saspiesti viens pret otru, balstoties uz ceļiem, un pagrieziet pirkstus uz sāniem. Šajā gadījumā mugurkaulam vajadzētu pārvietoties tikai muguras lejasdaļā. Krūtis un pleci nedrīkst būt iesaistīti. Atkārtojiet 10-12 reizes katrai pusei.
  • Sākuma pozīcija ir tāda pati kā otrajā vingrinājumā. Turiet muguru taisnu un zodu paralēli grīdai. Balstoties uz ceļiem un rokām, tāpat kā svārsts, lēnām nolaist iegurni pārmaiņus dažādos virzienos līdz grīdai, līdz parādās sāpes. Sākuma pozīcijā nav nepieciešams kavēties. Atkārtojiet katrai pusei 10-12 reizes.
  • Paņemiet sev priekšā esošo atbalstu uz savestajiem ceļgaliem. Inhalējot, spēcīgi salieciet muguru muguras lejasdaļā, paceliet galvu pie griestiem. Izelpojot, nolaidiet galvu starp rokām un, cik vien iespējams, salieciet muguru lokā. Atkārtojiet vingrinājumu 10-12 reizes.
  • Apgulieties uz muguras, salieciet kājas ceļos. Izstiepiet rokas gar ķermeni. Gludi nolaidiet ceļus uz grīdas pa kreisi un pa labi, izmantojot tikai jostasvietu un nepaceļot plecu lāpstiņas no grīdas. Elpojiet dziļi, patvaļīgi. Katrai pusei veiciet vingrinājumu 10-12 reizes.
  • Guļot uz muguras, salieciet ceļus ar plaukstām uz leju gar ķermeni. Novietojiet kreiso papēdi virs labā ceļa. Gludi, izelpojot, paceliet labo kāju pret sevi, pēc tam ieelpojot nolaidiet to uz grīdas. Katru kāju atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes..

Šādi vingrinājumi muguras sāpju mazināšanai palīdzēs vēl vairāk mazināt muskuļu sasprindzinājumu, atjaunot ļengano muskuļu tonusu un uzlabot asinsriti un uzturu audos. Šī metode ir palīdzējusi milzīgam skaitam cilvēku. Bet paturiet prātā, ka, ja jums ir veselības problēmas, vingrinājumu komplekts jāizvēlas individuāli..

Vingrinājumi mugurkaula un muguras muskuļu stiepšanai

Ar muguras sāpēm vingrinājumiem jābūt vērstiem uz muskuļu nostiprināšanu un mugurkaula izstiepšanu, saglabājot pareizu stāju. Tos ieteicams veikt, ja nav traumu un mugurkaula slimību..

Pirmkārt, ir trīs vienkāršākie sagatavošanās vingrinājumi, kurus varat veikt jebkurā laikā un vietā:

  • Ja jūsu fiziskais stāvoklis ļauj, pakārt uz horizontālās joslas vismaz 30 sekundes dienā. To var izdarīt no rīta un vakarā. Pakarināšana ir ieteicama pēc jebkādām slodzēm, kas saistītas ar locīšanu, svara pārvietošanu.
  • Jūs varat reģistrēties baseinā. Peldieties lēnām. Ūdens, samazinot gravitācijas ietekmi uz mugurkaulu, palīdz to izlīdzināt.
  • Vingrojiet "paklāju". Novietojiet fitnesa paklāju uz grīdas, guliet uz muguras. Salieciet ceļus, piespiediet plecu lāpstiņas pie grīdas, pēc iespējas vairāk paceliet ceļus pa labi, lai tie gulētu uz grīdas, līdz parādās patīkama mugurkaula pagarinājuma sajūta, tad dariet to pašu kreisajā pusē.

Vingrinājumus muguras un muguras sāpēm var veikt, stāvot, guļot uz muguras un vēdera, uz sāniem. Arī ārsti bieži iesaka veikt fitball vingrinājumus, kas ļauj nostiprināt muguras un vēdera muskuļus, palielināt mugurkaula segmentu mobilitāti.

Vingrinājumi muguras un mugurkaula izstiepšanai ir šādi:

  • Jums jāsēž uz grīdas, ar plaukstām jāsadala ceļi, nolaist galvu uz leju. Veiciet vairākus ruļļus, nemainot stāju. Labākais variants ir veikt piecas pieejas pusminūti..
  • Apgulieties uz muguras, salieciet kājas ceļos, tad paceliet tās uz augšu un aptiniet rokas ap apakšstilbiem tā, lai mugura būtu cieši piespiesta grīdai, un astes kauls būtu vērsts uz leju. Turiet šo pozīciju 30 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī..
  • Guļot uz muguras, salieciet labo kāju ceļgalā un mēģiniet aptīt rokas ap to, pievelkot pieri pret to. Pēc maksimālās saliektās pozīcijas fiksēšanas uz dažām sekundēm.
  • Pacelieties četrrāpus, izlieciet muguru, vispirms maksimāli un tad salieciet. Fiksējiet uz dažām sekundēm katrā kustībā.
  • Stāvot, nolieciet rumpi uz priekšu, mēģinot aptīt rokas ap apakšstilbiem. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes.
  • Sēdiet uz krēsla, mēģiniet pēc iespējas vairāk saliekties uz muguras, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet kustību 5-6 reizes.
  • Jūs varat veikt vingrinājumus uz īpaša dēļa ar nelielu slīpumu. Lai to izdarītu, ieņemiet stāvokli, kas atrodas uz muguras, velciet kājas, kas saliektas ceļos, līdz vēderam, pēc tam viegli nolaidiet tās uz leju.
  • Guļot uz muguras, velciet pirkstus pret sevi, vienlaikus nolaižot galvu uz leju un mēģinot nospiest zodu pie krūtīm.

Vingrinājumi muguras muskuļu nostiprināšanai

Šos vingrinājumus, lai mugura nesāpētu, ieteicams veikt ar pilnīgi atslābušiem muguras muskuļiem un presi - tas palīdzēs sasniegt maksimālos rezultātus.

  • Apgulieties uz vēdera ar rokām gar ķermeni. Paceliet krūškurvja augšdaļu un kājas, pusminūti paliekot šajā stāvoklī.
  • Līdzīgu vingrinājumu var veikt, šūpojot ķermeni uz priekšu un atpakaļ..
  • Stāvot ar kājām plecu platumā, nolieciet ķermeni pa labi un pa kreisi un pēc tam uz priekšu un atpakaļ.
  • Sēdiet uz sēžamvietas, saliektus ceļus. Veiciet dziļu ķermeņa līkumu, mēģinot ar rokām sasniegt papēžus.
  • Guļot uz muguras, ielieciet rokas gar ķermeni. Maksimāli paceliet sēžamvietu un dažas sekundes pakavējieties šajā pozīcijā. Gludi nolaidiet iegurni uz leju. Veiciet vingrinājumu 8 reizes, ja šajā procesā jums nav sāpju.
  • Apgulieties uz sāniem, vispirms paceliet vienu kāju uz augšu, tad otru. Nostipriniet paceltās kājas uz dažām sekundēm, pēc tam vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.
  • Pacelieties četrrāpus un izlieciet muguru, mēģiniet šajā pozā staigāt pa istabu.

Ja mugura sāp, vingrošanu vislabāk veikt ar spilveniem. Tas palīdzēs mīkstināt līkumus, kas ir ārkārtīgi svarīgi sāpīgām sajūtām..

Mugurkaula vērpšanas vingrinājumi

Šāda vingrošana mugurai ar muguras sāpēm būs efektīva mugurkaula problēmu gadījumā, ko provocē grumbu nogulsnēšanās un asinsrites pasliktināšanās..

  • Stāvot ar kājām plecu platumā, vispirms pagrieziet galvu un pēc tam plecus, krūtis un muguras lejasdaļu pakāpeniski, lai kājas nepārvietotos. Ieteicams pagriezties uz vienu un pēc tam uz otru pusi..
  • Guļot uz muguras, novietojiet vienu kāju uz otras pēdas zonā. Sāciet savērpt mugurkaulu tā, lai kājas ietu uz vienu pusi un galva uz otru.
  • Guļot uz sāniem, pagrieziet krūškurvja aizmuguri un pagrieziet muguras lejasdaļu uz priekšu. Sāciet vērpjot ieelpojot, aizturiet elpu un pēc tam izelpojot atgriezieties sākuma stāvoklī.

Visas šīs kustības ieteicams veikt vienmērīgi un precīzi, bez pēkšņām kustībām..

Turklāt, ja jums ir muguras sāpes, muguras vingrinājumi, izmantojot fitball, var būt efektīvi. Ir svarīgi regulāri un pareizi veikt vingrinājumus, noteikti konsultējieties ar speciālistu. Mēs iesakām noskatīties videoklipu, kas demonstrē vingrinājumu veikšanu muguras sāpēm.

Visefektīvākie vingrinājumi sāpēm muguras un muguras lejasdaļā

Kas var būt sliktāks par muguras sāpēm, kas neļauj cilvēkam stāvēt, sēdēt, staigāt vai pat mierīgi gulēt?

Operācijas un medikamenti ir tikai pagaidu risinājumi, taču pareiza vingrošana ir vienīgais, kas ilgtermiņā var saglabāt jūsu muguras veselību. Vingrinājumu programma ir rūpīgi jāizdomā, jo muskuļu nostiprināšana dod ķermenim impulsu un palīdz ilgstoši uzturēt labu formu. Mūsdienu straujajā un saspringtajā pasaulē daudzi vingrinājumi ir pārveidoti un pilnveidoti, lai tie vislabāk atbilstu cilvēku vajadzībām..

Sāpes mugurā: kurš ir pakļauts riskam?

Palielināti varbūtības faktori

  • Grūtniecība
  • Vecums> 35 gadi
  • Pasīvais dzīvesveids
  • Trauksme, stress un depresija
  • Aptaukošanās
  • Vingrojumu izraisīta pārslodze
  • Medicīniski apstākļi, piemēram, fibromialģija un osteoartrīts

Muguras problēmas simptomi

Ja muguras sāpēm ir kāds no šiem simptomiem, nekavējoties apmeklējiet ārstu:

  • Svara zudums
  • Paaugstināta temperatūra
  • Redzams iekaisums
  • Nesaturēšana (urīna un / vai izkārnījumi)
  • Sāpes mugurā, kas stiepjas līdz kājām
  • Nejutīgums ap dzimumorgāniem, tūpļa un augšstilbiem

Muguras sāpju veidi

Pirms izvēlaties kādu no šiem muguras sāpju vingrinājumiem, ir svarīgi noteikt muguras sāpju veidu. Muguras sāpes var būt:

  1. Akūts - ilgst trīs līdz sešus mēnešus. Tas sākas pēkšņi. Galvenais cēlonis ir audu bojājumi.
  2. Hronisks - ilgst vairāk nekā sešus mēnešus, un to var izraisīt traumas vai kāds cits veselības stāvoklis.
  3. Neiropātiskas sāpes vai sāpes nervu galu līmenī. Nervi aizmugurē turpina uztvert sāpes, ja nav bojātu audu vai pat pēc muguras traumas sadzīšanas.

Muguru vai, precīzāk sakot, mugurkaulu var aptuveni sadalīt augšējā, vidējā un apakšējā daļā. Nākamajā sadaļā mēs aplūkosim dažus efektīvus vingrinājumus visām trim muguras daļām..

Vingrinājums muguras sāpēm

1. Sikspārņu spārni

Šis ir viens no labākajiem vingrinājumiem muguras sāpju mazināšanai. Krūškurvja presēšana un atspiešana ir ļoti noderīga muguras un roku muskuļu stiprināšanā, taču tieši šis vingrinājums koncentrē muskuļu kontrakciju skartajā zonā, lai tos stiprinātu un izvairītos no sāpēm.

2. Stiepj krūšu muskuļus

Krūts stiepšanās ir jogas kustība, kas koncentrējas uz rokas aizmuguri, koncentrējoties uz tricepsu. Uzstājieties tādā stāvoklī, lai siena ar labo roku balstītos uz sienas tā, lai elkonis atrastos vienā līnijā ar plecu. Pakāpeniski pārvietojiet ķermeni uz leju, izmantojot savu roku kā atbalstu. Turiet pretējo roku tuvu ribām. Veicot jebkuru vingrinājumu, ir svarīgi pareizi ieelpot un izelpot, lai nodrošinātu pareizu asinsriti.

Mēs iesakām izmēģināt stiepšanos iesācējiem mājās.

3. Suņa poza uz leju

Šis vingrinājums ir izrādījies ārkārtīgi izdevīgs daudziem jostas sāpju slimniekiem. Viss, kas jums jādara, ir vienkārši noliecies, noliecoties pret grīdu, un mēģināt noturēt šo pozīciju. Ja gurni sāk vilkt, nedaudz salieciet ceļus. Mēģiniet palikt šajā pozīcijā 10 sekundes un pēc tam pilnībā atlaist.

4. Krūškurvja hiperekstensija

Šim vingrinājumam ir vairāki veidi. Jūs varat vienkārši gulēt ar seju un galvu uz augšu, vai darīt to pašu ar putu veltni. Jūs pat varat sēdēt krēslā ar rokām aiz galvas un tad izstiept galvu uz augšu, paceļot to griestu virzienā. Atkārtojiet šo kustību 10 reizes dienā..

5. Bīdītājs

Veicot Slider vingrinājumu, stāviet pret sienu četrrāpus. Novietojiet plastmasas plāksnes zem rokām. Pārvietojiet tos uz priekšu un atpakaļ, nepiespiežot plecus pie kakla. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 10 reizes. Tas palīdz stiprināt muguras augšdaļas muskuļus, kas ļauj izvairīties no stājas izliekuma.

6. Plecu apļveida rotācija

Tas ir vingrinājums, kuru var veikt jebkurā laikā un vietā. Jums jākoncentrējas uz lielāku apļu iegūšanu, bet plecu pārvietošanu mazāk. Vingrinājumi palīdz padarīt muskuļus elastīgākus un elastīgākus.

7. Asmeņu saspiešana

Šis vingrinājums nav tik vienkāršs, kā izklausās. Tas prasa pacietību un pūles. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāuztur elkoņi izstiepti, pēc tam saspiediet plecu asmeņus kopā un turiet tos 5-10 sekundes. Pēc tam atpūtieties un atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes dienā..

8. Airēšana

Airēšana ne tikai palīdz mazināt sāpes, bet arī stiprina plecu muskuļus. Tas ir lielisks vingrinājums, jo tas dod jums pārtraukumu no tradicionālajiem kardio vingrinājumiem, piemēram, skriešanas..

9. Vingrojums vidējai trapecei

Šis vingrinājums ir vienkāršs un efektīvs. Tas ir izdevīgi tiem, kuri vēlas nostiprināt plecu muskuļus, neaizmirstot par muguras priekšpusi..

10. Atspiešanās

Push-ups ir efektīvi vingrinājumi ar papildu priekšrocībām. Tie dod jums daudz vairāk nekā tikai svara zaudēšanu. Viņi pat var palīdzēt ārstēt jostas sāpes. 10 atspiešanās dienā var uzturēt formu un mazināt sāpes.

11. Pārveidoti atspiešanās

Nogulieties uz vēdera uz jogas paklāja, rokas pieliekot pie galvas. Tagad ar roku spēku paceliet rumpi no grīdas, nepaceļot gurnus. Pamodieties pēc iespējas vairāk šajā stāvoklī un atkārtojiet 5-8 reizes. Tas palīdzēs novērst muguras sāpes..

12. Stūris

Stūris ir jautrs vingrinājums muguras sāpju mazināšanai. Jums jāguļ uz muguras un jāvelk vēderā. Tad paceliet ķermeņa augšdaļu un kājas uz augšu, pavelciet pirkstus uz griestiem un iztaisnojiet rokas uz sāniem. Galvenais ir ievērot pareizu elpošanu..

13. Ceļa celšana pie krūtīm

Šis vingrinājums ir paredzēts teļu izstiepšanai un atslābināšanai. Kad muskulis tiek atvilkts ar celi, tas darbojas muguras lejasdaļā, mazinot stipras sāpes. Ar rokām satverot vienu ceļgalu, pavelciet to pret sevi; skaitīt līdz pieciem un atkārtot uz otras kājas.

14. Kaķis / kamielis

Šis vingrinājums palīdz jums pielietot tehniku, ko kaķi izmanto, lai sevi izstieptu. Nokļūstiet četrrāpus un pēc tam izstiepiet kaklu taisni, skatoties uz grīdu. Lēnām noliecieties uz grīdas pusi, paceļot muguru pret griestiem, līdzīgi kā kamols kamielim. Veicot šo vingrinājumu, jūs varat sajust asins pieplūdumu muskuļu zonā..

15. Šķērsojiet Lunge ar Twist

Plaušas ir lieliskas, taču tās ļoti ietekmē jūsu gurnus, muguru un abs. Pagrieziena šķērsošana tomēr ir vērsta uz muguras lejasdaļu. Paņemiet pirmo iemetienu, tad noliecieties un pagriezieties pretējā virzienā.

16. Apskauj bumbu

Smieklīgi skatīties, jautri darīt, bumbas apskāviens ir vingrinājums, kas ļaus jums pēc iespējas vairāk izstiepties. Izmantojiet sporta bumbu atbalstam un turiet to starp kājām. Apskaujiet bumbu un mēģiniet savest rokas kopā tā, lai pirksti pieskartos. Jo vairāk jūs stiept, jo labāk.

17. Hiperextension uz soliņa

Hyperextension palīdz ārstēt muguras sāpes. Soliņš ir vienīgā vieta, kur jums var būt nepieciešama kāda palīdzība, lai jūs turētu kājas, kamēr jūs stiept. Jums jāguļ uz vēdera uz soliņa, noliecieties un ļaujiet mugurai pēc iespējas vairāk izstiepties..

18. Glute tilts

Šis vingrinājums palīdz iegūt elastību un nodrošina labu muguras lejasdaļu un sēžamvietu. Vingrinājuma laikā jums jāguļ, ceļgaliem uz augšu. Paceliet jostasvietu uz augšu griestu virzienā, lai veiktu arku. Turiet pozīciju 10 sekundes un pēc tam nolaidieties

19. Labrīt

Labrīt ir treniņa forma, kas paredzēta tieši muguras lejasdaļai, jo svars ir muguras augšdaļā, lai palīdzētu izstiept muskuļus.

20. Supermens

Vai vēlaties lidot? Tad šis vingrinājums ir ideāls jums. Tas palīdz mazināt sāpes muguras lejasdaļā. Vingrojumi ir vērsti uz muguras muskuļu saraušanos.

21. Stāvošs iegurņa slīpums

Tas izskatās kā dejas forma, bet palēninājumā; šajā vingrinājumā nav iesaistīts kāju darbs. Svarīgu lomu spēlē tikai ceļgals. Stāvot taisni, veiciet dažas iegurņa rindas tikai saliektiem ceļiem. Dariet to lēnām un vienmērīgi, koncentrējoties uz muguras lejasdaļu..

22. Krūts stiepšanās

Nostājieties pie atvērtas durvju ailes un izvelciet rokas tā, lai tās pieskartos durvju statņiem, nedaudz virs galvas līmeņa. Solis uz priekšu, nekustinot rokas, līdz jūtat stiepšanos. Pagaidiet kādu laiku un atkārtojiet piecas līdz astoņas reizes.

23. Lāpstiņu samazināšana

Novietojiet rokas pie sāniem. Tagad saspiediet plecu lāpstiņas kopā, cik vien iespējams. Turiet un atkārtojiet 8-10 reizes.

24. Krūškurvja stiepšana

Viens no labākajiem vingrinājumiem muguras sāpju mazināšanai ir krūškurvja stiepšanās. Sēdieties taisni, rokas aiz galvas. Noliecieties pēc iespējas vairāk, it kā jūs skatītos uz griestiem. Atkārtojiet vismaz piecas reizes.

25. Vidējā trapeces izstiepšana

Apgulieties uz vēdera uz grīdas / paklāja / dvieļa zem krūtīm, lai to nedaudz paceltu. Izstiepiet rokas uz augšu, norādot uz griestiem. Tagad sajūtiet plecu lāpstiņu stiepšanos. Dariet to 10-15 reizes.

26. Paceļ rokas

Sēžot taisnā krēslā, paceliet labo roku vertikāli virs galvas. Izstiepiet to, cik vien iespējams, un turiet šo pozīciju dažas sekundes. Tagad atkārtojiet to pašu ar kreiso roku..

27. Sēžams papēža pieskāriens

Sēdiet taisni krēslā, kājas uz grīdas. Lēnām noliecieties, lai pieskartos pirkstiem. Patiesībā pirkstu pieskaršanās nav pašmērķis; šeit mērķis ir saliekt muguru tik daudz, cik jums ir ērti. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 5-8 reizes.

28. Laiva

Izmantojiet jogas paklāju, lai gulētu uz vēdera ar rokām sānos un plaukstām pret griestiem. Tad pēc iespējas tālāk un augstāk paceliet galvu, kaklu un muguru. Turiet pozīciju apmēram trīs sekundes un lēnām atgriezieties. Atkārtojiet 8-10 reizes.

29. Arkas aizmugure

Apgulieties uz grīdas saliektiem ceļiem. Rokas pieskaras grīdai. Šajā stāvoklī lēnām noapaļojiet muguru. Turiet arku apmēram 10 sekundes, atgriezieties un atkārtojiet apmēram piecas reizes. Viens no ideāliem vingrinājumiem muguras sāpju mazināšanai!

30. Karājas uz bāra

Vai atceraties vingrojumu terapijas stundas skolā? Tātad tas ir vingrinājums no turienes. Paņemiet garu nūju vai pat aizkaru stieni. Stāviet tā, lai tas būtu aiz kakla. Aptiniet rokas virs stieņa, pakārt pie tā un pagrieziet muguru, pa kreisi un pa labi. Dariet to lēnā tempā, bet maksimāli ilgi..

31. "Krēsla" izstiepšana

Stāviet pret sienu un noliecieties uz to, ielieciet kājas plecu platumā. Lēnām nolaidieties, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Turiet "krēsla stāvokli" 5-8 sekundes un atkārtojiet apmēram 10 reizes.

32. Pārveidotas krīzes

Vingrinājumu sarakstā, lai atbrīvotos no muguras sāpēm, modificētās kraukšķības nevar ignorēt! Apgulieties uz muguras uz jogas paklāja, nedaudz saliektiem ceļiem un rokām zem ribām, lai atbalstītu muguru. Tā vietā, lai paceltu muguru, ievelciet vēdera muskuļus tā, it kā "piespiežot" ribas pret mugurkaulu. Turiet pozīciju 5-7 sekundes un atpūtieties. Atkārtojiet 10-12 reizes.

33. Potītes stiepšanās

Apgulieties uz muguras vai sēdiet ar izstieptām kājām sev priekšā. Izstiepiet potītes, cik vien iespējams, un turiet šo pozīciju apmēram 5 sekundes. Atkārtojiet tik reižu, cik jums ir pieņemams. Šo vingrinājumu var veikt katru dienu, nevis vienu reizi..

34.Paceļas uz pirkstiem

Nostājieties vērsts pret sienu vai krēsla atzveltni, nedaudz atdalot kājas. Lai saņemtu atbalstu, turiet rokas pie sienas vai krēslā. Tagad pacelieties uz augšu uz pirkstiem. Turiet šo pozīciju apmēram 8-10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet pēc iespējas vairāk reižu, cik reizes dienā.Šī terapeitiskā vingrošana ir pieejama visiem un visam, un tā dod ievērojamus rezultātus..

35. Kāju pacelšana

Lūk, vēl viens vingrinājums muguras sāpēm! Apgulieties uz muguras uz paklāja: kreisā kāja taisna, kreisā kāja saliekta pie ceļa. Pēc tam paceliet kreiso kāju no paklāja līdz 25 centimetriem, izmantojot vēdera muskuļus, lai atbalstītu kāju. Sākumā tas var būt grūti, bet nebaidieties. Turiet pozīciju 10 sekundes un atkārtojiet ar labo kāju.

36. Piriformis muskuļa stiepšana

Apgulieties uz muguras uz paklāja vai stingra matrača, salieciet ceļus. Sakrustojiet vienu kāju uz otras, atbalstot tās ar rokām aiz ceļa. Šajā sakrustotajā stāvoklī paceliet kājas līdz krūtīm, līdz jūtat stiepšanos gurnos. Turieties vismaz 15 sekundes un atslābinieties. Atkārtojiet piecas reizes.

37. Piriformis Stretch 2

Sāciet ar sēdēšanu ar taisnu muguru. Tad vispirms uzmanīgi pārvietojiet kreiso kāju pa labi un novietojiet to uz sēžamvietas..

  1. Tagad novietojiet labo roku uz kreisā ceļgala un lēnām sāciet vilkt. Saglabājiet taisnu muguru un turiet krūtis paceltas. Turiet šo pozīciju 15-20 sekundes. Atkārtojiet trīs reizes katrā pusē.

38. Vingrinājums fitbolā

Apgulieties uz vēdera fitballā, cenšoties noturēt taisnu muguru. Atbalstiet savu ķermeni ar rokām uz grīdas. Tagad pēc iespējas lēnām paceliet rokas un kājas pārmaiņus. Veiciet trīs līdz piecus komplektus visām četrām ekstremitātēm..

39. Glute tilts

Lieciet uz muguras saliektiem ceļiem. Mēģiniet iztaisnot mugurkaulu tā, lai samazinātu atstarpi starp grīdu un muguras lejasdaļu. Tad paceliet iegurni, turot taisnu muguru. Turiet slīpumu tik tālu, cik tas jums ir ērti. Ja melošana vispār ir neērta, tad šo vingrinājumu var veikt, stāvot pie sienas..

40. Sēdes vadītāja

Stāviet ar muguru pret sienu, pārliecinoties, ka visas ķermeņa daļas pieskaras sienai. Novietojiet kājas apmēram 30 cm attālumā no sienas. Tad lēnām salieciet ceļus, līdz tie sasniedz 90 grādu leņķi. Turiet pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vismaz piecas reizes.

41. Roku un kāju pacelšana

Pacelieties četrrāpus un iztaisnojiet mugurkaulu. Paceliet labo roku un kreiso kāju, līdz tie ir paralēli grīdai. Turiet stiept apmēram piecas sekundes un atkārtojiet to ar kreiso roku un labo kāju. Ja jūs nevarat uzturēt līdzsvaru, veiciet šo vingrinājumu, vienlaikus vienlaikus izvirzot tikai vienu ekstremitāti..

42. Dēlis

Nokļūstiet push-up stāvoklī. Iztaisnojiet mugurkaulu, neceliet iegurni uz augšu un iztaisnojiet rokas. Turiet šo pozīciju apmēram 10 sekundes un paceliet rumpi uz augšu. Atkārtojiet piecas līdz astoņas reizes.

43. Kakla stiepšanās

Šī stiepšanās jāveic stāvot, un tā sastāv no trim kustībām..

  • Nostājies uz grīdas un lēnām noliec galvu uz priekšu, pievedot zodu pie krūtīm. Izstiepums jājūt kakla aizmugurē.
  • Lēnām virziet galvu pa kreisi, lai zods būtu izlīdzināts ar kreiso plecu. Izstiepums jājūt kakla aizmugurē. Dariet to pašu labajā pusē.
  • Tagad lēnām nolieciet galvu pa kreisi, lai kreisā auss būtu pāri kreisajam plecam. Izstiepums jājūt kakla labajā pusē. Atkārtojiet pareizi.

44. Kāju locītavu stiepšana

Šis posms ir labs cilvēkiem ar kuņģa problēmām..

  • Apgulieties uz muguras uz grīdas saliektiem ceļiem.
  • Paņemiet vienu kāju aiz ceļa un uzmanīgi nogādājiet to pie krūtīm.
  • Izstiepums jājūt gurnos.
  • Uzgaidi. Pēc tam atlaidiet un atkārtojiet uz otras kājas..

45. Gurnu izstiepšana

Šī stiepšanās ir izdevīga muguras lejasdaļas sāpēm.

  • Gulēt uz muguras.
  • Pārvietojiet kreiso kāju pār labo un viegli pavelciet labo celi pret krūtīm, līdz jūtat izstiepšanos sēžamvietā..
  • Atkārtojiet ar otru kāju..

46. ​​Izstiepjot muguru

  • Gulēt uz vēdera.
  • Pacelieties uz elkoņiem ar izstieptu muguru.
  • Lēnām iztaisnojiet elkoņus, līdz jūtat muguras izstiepšanos.
  • Saglabājiet pozīciju. Tad atlaidiet un atkārtojiet.

47. Ceļa griešanās

Vingrojumi ir noderīgi, lai saglabātu mugurkaula veselību. Jums tas jādara lēnām.

  • Apgulieties uz muguras ar abām pusēm izstieptām rokām.
  • Turiet ceļus saliektus, bet kopā.
  • Pakāpeniski nolaidiet ceļus uz sāniem un pēc tam iegurni.
  • Amplitūda ir atkarīga no jūsu sagatavotības pakāpes..
  • Saglabājiet pozīciju. Pēc tam atgriezieties pie oriģināla.
  • Atkārtojiet to otrā pusē.

48. Kobra poza

Šis ir labākais vingrinājums, lai izstieptu muguras lejasdaļu un pievilktu vēdera muskuļus. Tas palīdz uzlabot elastību un mazināt sāpes.

  1. Sāciet, guļot uz vēdera, abām kājām pagarinot muguru..
  2. Paceliet apakšdelmus un elkoņus no zemes, balstoties uz plaukstām, kas atrodas abās galvas pusēs..
  3. Viegli pavelciet ķermeni uz augšu, lai jūsu svars sadalītos pa apakšdelmiem. Neaizmirstiet turēt gurnus uz zemes.
  4. Sasniedzot ērtu stāvokli, kas maigi izstiepj gan muguras lejasdaļu, gan vēdera muskuļus, turiet stāvokli apmēram 15 sekundes.
  5. Pamazām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to pašu vismaz 3 līdz 5 reizes. Lai sasniegtu vislielāko efektu, mēģiniet iztaisnot rokas..

10 muguras sāpju cēloņi

1. Trauma vai sastiepums

Dīvainais, bet bīstamais fakts par muguras traumām ir tas, ka jūs, iespējams, nejutīsit sāpes uzreiz. Tas var palikt "nomāktā" stāvoklī ilgu laiku un pēkšņi sākt izpausties bez īpaša iemesla. Ja jūs nezināt par veco traumu, jūs varat būt pārsteigts, zinot, kas izraisīja sāpes. Tomēr vecās traumas un sastiepumi ir visbiežākais muguras sāpju cēlonis.

2. Herniāli starpskriemeļu diski

Tie ir mugurkaula traucējumi, ko izraisa mugurkaula disku plīsums, kas saspiež konkrētu muguras smadzeņu nervu. Atšķirībā no sastiepumiem sāpes var just uzreiz. Muguras sāpes hernijas diska dēļ bieži diagnosticē ar rentgena staru vai MRI.

3. Lūzums

Mugurkaula lūzums var būt gan muguras sāpju cēlonis, gan vienlaikus. Lūzuma ietekme var būt neliela, taču, ja notikums ir smags, tas var izraisīt stipras sāpes. Pacienti ar mugurkaula lūzumu bieži saslimst pat pēc operācijas vai ārstēšanas.

4. Osteoartrīts

Osteoartrīts ir kaulu problēma pusmūža cilvēkiem (galvenokārt sievietēm). Stāvoklis ir līdzīgs starpskriemeļu disku deģenerācijai, kas rodas, kad ar vecumu muguras smadzenēs diski sāk vājināties..

5. Grūtniecība

Muguras sāpes grūtniecības laikā ir vispārzināmas. Pārmērīga spiediena uz mugurkaulu dēļ muguras sāpes rodas daudzām grūtniecēm, īpaši ilgtermiņā.

6. Fibromialģija

Vēl viens svarīgs muguras sāpju faktors, kas var izraisīt saites, muskuļus un cīpslas visā ķermenī. Nogurums ir fibromialģijas primārais simptoms. Šāda veida sāpēm ir pieejamas vairākas ārstēšanas metodes..

7. Aptaukošanās

Ja jums ir aptaukošanās, visticamāk, jūs ciešat no muguras sāpēm. Pārmērīga ķermeņa tauku palielināšanās radīs spiedienu uz mugurkaulu. Vienīgais līdzeklis pret šāda veida muguras sāpēm ir svara zaudēšana..

8. Trauksme un stress

Mūsdienu ikdienas dzīve pastāvīgi ir saistīta ar trauksmi un stresu. Stress ir katrā dzīves stūrī, sākot no mājām līdz birojam. Turklāt nepareizs dzīvesveids, nepareiza diēta, atpūtas trūkums - tas viss neizbēgami rada vairāk nekā nedaudzas nelielas kaites, ieskaitot muguras sāpes. Tas notiek, ja mugurkaula iekšpusē esošie nervi pārmērīga stresa dēļ nesaņem pietiekami daudz skābekļa.

9. Nepareiza gulēšanas poza

Tas ir dīvaini, bet taisnība, ka dažreiz nepareiza gulēšanas poza var būt viens no muguras sāpju cēloņiem. Gulēšana uz vēdera ir kaitīga mugurkaulam, jo ​​tas rada lielu spiedienu uz muguru. Par laimi, šīs sāpes ir īslaicīgas. Tomēr, ja nemainīsit miega stāju, sāpes var kļūt pastāvīgas..

10. Mazkustīgs dzīvesveids

Vai esat pieradis pavadīt pārāk daudz laika, sēžot tikai vienā pozīcijā? Daudzi no mums vairāk nekā pusi dienas pavada pie datora birojā vai mājās. Tas var ārkārtīgi kaitēt jūsu mugurkaula veselībai. Katru stundu jums jāpieņem vismaz 10 minūšu pārtraukumi un jākustas.

Brīdinājumi

Tā kā mugurkauls ir ļoti jutīga un trausla ķermeņa daļa, ieteicams ievērot šos piesardzības pasākumus:

  • Pirms sākat jebkādu muguras treniņu, vienmēr konsultējieties ar ārstu..
  • Nesāciet uzreiz pēc ledus maisiņa noņēmēja.
  • Pārtrauciet vingrinājumu, ja tas izraisa stipras sāpes, kas ilgst vairāk nekā divas stundas.
  • Pārtrauciet vingrinājumu, ja tas izraisa nelabumu, ekstremitāšu nejutīgumu vai elpas trūkumu.
  • Grūtniecības laikā pārtrauciet veikt jebkuru vingrinājumu, ja tas rada diskomfortu. Atcerieties, ka šajā posmā galvenais ir bērna veselība..

Tātad, šeit ir 48 vienkārši muguras sāpju mazināšanas vingrinājumi, kurus katrs no jums var veikt mājās. Šis komplekss ir iekļauts daudzās fizioterapijas vingrinājumu rokasgrāmatās. Viņiem gandrīz nav vajadzīgs specializēts aprīkojums vai dārga sporta zāles dalība. Protams, jūs vienmēr varat izvēlēties dārgāku vingrinājumu iespēju, taču tad rezultāti joprojām būs vienādi. Šos vingrinājumus var veikt ar minimālu uzraudzību un jūsu mājas komfortu. Dažas no tām var pat veikt darba vietā pusdienu laikā, piemēram,.

Ja esat jogas praktizētājs, jūs varat atrast arī ļoti efektīvas asanas muguras sāpju mazināšanai. Tomēr tas jādara, skatoties video, atsaucieties tikai uz pieredzējušiem instruktoriem, jo ​​nepareizi izpildīta joga nodarīs vairāk ļauna nekā laba. Atcerieties, ka nepārspīlējat sevi, īpaši ar muguru. Mugurkauls ir mūsu balsts, tāpēc esiet ar to uzmanīgs.

[Labākie stiepšanās vingrinājumi muguras sāpju mazināšanai]

Padoms

  • Lai paceltu kādu svaru no zemes, piemēram, pārtikas somas, salieciet ceļus, nevis muguru.
  • Nestāvi un nesēdi vienā pozā ilgi.
  • Izvairieties gulēt uz muguras vai vēdera; abas metodes rada papildu spiedienu uz mugurkaulu. Vislabākā gulēšanas poza ir jūsu pusē ar spilvenu starp ceļgaliem.
  • Izvairieties nēsāt smagas somas un somas uz viena pleca. Paņem mugursomu, kuru var nēsāt uz muguras.
  • Izmantojiet stingru matraci, nevis pārāk “mīkstu un pūkainu”. Vidēja līdz augsta cietības matracim ir labs muguras atbalsts.
  • Mēģiniet ievērot grafiku, kuru regulāri ejat, peldat vai skrienat..
  • Nosakiet sev ierobežojumus. Nelieciet muguru. Paskaidrojiet cilvēkiem, kas dzīvo un strādā kopā ar jums, ka dažas lietas jūs nevarat izdarīt muguras sāpju dēļ.

Atcerieties, kad jums ir sāpes, pārtrauciet veikt šos vingrinājumus un apmeklējiet ārstu.

Raksti Par Radikulītu