Galvenais / Diagnostika

Kas jums jādara, lai virtuvē, dārzā, pie datora un gultā mugura nesāpētu

Diagnostika

Sanktpēterburgas ortopēdiskais ķirurgs un medicīnas zinātņu doktors Aleksandrs Kuzņecovs pamanīja, ka pēc izolācijas palielinājās sūdzību skaits par kakla un muguras sāpēm - mēs mājās pavadījām pārāk ilgi un tāpēc daudzas problēmas pasliktinājās. Aleksandrs pat sastādīja īpašu piezīmi "Muguras sāpju cēloņi mājās" un dalījās ar mums svarīgā informācijā.

Mugura un virtuve

Ja mazgājoties, mizojot, sagriežot dārzeņus un augļus vai mīcot mīklu, esat stāvējis ilgu laiku, un uz kājām ir kurpes ar plakanu plānu zoli, nenostiprinot kājas, vai esat tikai basām kājām, sāpes var sākties no papēžiem. It īpaši, ja jums ir augsta arka vai plakanas kājas! Sāpes paceļas no papēžiem uz augšu caur potītēm uz muguru..

Problēmas risinājums

Mājās valkājiet pareizos apavus. Tam jāatbalsta pēdas arka un jānostiprina papēdis. Labāk, ja kurpes ir ar maziem papēžiem. Es neiesaku valkāt plakanas čības.

Gatavojot ēdienu, saglabājiet pareizu stāju un pārāk daudz nesliecieties uz priekšu. Nostājieties tuvu darba virsmai un turiet ķermeni vertikāli. Laiku pa laikam noteikti veiciet pārtraukumus vai apsēdieties.

Kā pareizi / nepareizi lietot sīkrīkus, ietekme uz mugurkaulu

Atpakaļ un strādājiet pie datora pie galda

Vai jūs strādājat attālināti? Jūs, iespējams, pavadāt vairāk nekā 8 stundas darbā, un, visticamāk, jūs reti pieceļaties un nedaudz pārvietojaties. Tā ir problēma! Kad cilvēks sēž, mugurkaulā ir 40% lielāks spiediens nekā tad, kad viņš stāv.

Problēmas risinājums

Sēžot pie rakstāmgalda, pārbaudiet atstarpi starp muguru un krēslu, un, ja ir atstarpe, piepildiet to ar spilvenu vai jostas spilvenu..

Izstiepiet un izstiepiet pēc iespējas vairāk sēžot. Praktizē 3 vienkāršus un spēcīgus vingrinājumus.

  1. Pārvietojieties prom no galda, lēnām noliecieties uz priekšu, satveriet ceļus un sasaliet uz 1 minūti. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
  2. Piecelieties un noliecieties atpakaļ, nospiežot vēderu uz priekšu.Šādi nostājieties 15-20 sekundes..
  3. Izstiepiet rokas uz sāniem (plecu līnija). Lēnām noliecieties pa kreisi, lai roku un plecu līnija būtu perpendikulāra grīdai. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet to pašu, noliecoties pa labi. Veiciet vingrinājumu vienmērīgi, fiksējot katru pozīciju 5 sekundes.

Atkārtojiet šos trīs vingrinājumus ik pēc 2 stundām, lai samazinātu iespējamās muguras sāpes. Ja nepieciešams, iestatiet modinātāju.

Ergonomika. Kā pareizi organizēt darbu pie datora

Mugura un "birojs" gultā

Ilgstoši strādājot attālināti no mājām, rodas kārdinājums iekārtot biroju gultā. Tas ir tikai daļēji ērti, jo to ir viegli pāriet uz "guļus" stāvokli, kas var izraisīt muguras lejasdaļas stresa stāvokli.

Problēmas risinājums

Ja šāds "birojs" jūs pamudina, vismaz atbalstiet mugurkaula dabisko izliekumu, zem mugurkaula jostas daļas novietojot papildu stingru spilvenu. Tagad tiešsaistes veikali aktīvi pārdod šādu īpašu "atbalstu". Vai arī iegādājieties ērtu darba krēslu ar pārdomātu ergonomisku atzveltni un regulējamu sēdekli.

Kā pareizi / nepareizi sēdēt pie datora

Muguras un dārzeņu dārzs

Nepareizas metodes pat mazu svaru - augsnes, augu un podu maisiņu - celšanai var izraisīt smagu stresu muguras lejasdaļā. Un, ja tos pavada mugurkaula savīšana, diskomforts ir gandrīz garantēts. Gravitācijas celšana noslogo mūsu skeleta pamatni, savukārt rotācijas kustības rada lielāku spriedzi mugurkaula šķērsplaknēs..

Problēmas risinājums

Noteikti izmantojiet drošas celšanas metodes.

  1. Saliekt ceļgalus, pusi tupēt vai tupēt.
  2. Paņemiet slodzi ar abām rokām, nesakropļojot un nepārdalot svaru uz vienu roku.
  3. Nospiediet svaru tuvāk krūtīm vai jostasvietai un iztaisnojiet kājas. Turiet ķermeni taisni, negrieziet dažādos virzienos - pleciem jābūt paralēliem gurniem. Ja iespējams, pārsūtiet slodzi no muguras uz kājām un neveiciet pēkšņas kustības. Spēcīgā svara celšanā nav varonības, ir tikai muguras problēmas.
  4. Lai kravu novietotu uz zemes, rīkojieties apgrieztā secībā. Mugurai jebkurā gadījumā jābūt taisnai. Un nekad nenesiet slodzi uz izstieptām rokām!
  5. Ja jūs joprojām stipri noliecaties uz priekšu, vispirms iztaisnojiet muguru un tikai pēc tam kājas..
  6. Ja jums ir jāpārvieto krava, labāk to nospiest, nevis pavilkt.

Strādājiet, lai izveidotu un attīstītu muguras pamat muskuļus, lai pasargātu to no traumām. Viens no labākajiem vingrinājumiem tam ir dēlis..

  1. Gulēt ar seju uz leju uz grīdas. Salieciet rokas elkoņos, piespiediet tos pie ķermeņa, palmas guļ uz grīdas.
  2. Paceliet gurnus no grīdas un paceliet tos, balstoties uz elkoņiem. Ķermenim jābūt kā vienai taisnai līnijai.
  3. Turiet stieni 10 sekundes. - tas ir iesākumam, pēc tam palieliniet pozas fiksēšanas laiku un pieeju skaitu.

Lai veiktu pareizu vingrinājumu, tiešsaistē skatieties videoklipus ar fitnesa instruktoriem vai lūdziet palīdzību trenerim trenažieru zālē.

Kā pareizi / nepareizi pacelt svaru

Mugura un staigāšana

Kāpēc mugura var sāpēt, staigājot nesteidzīgā tempā? Parasti viss attiecas uz apaviem. Zābaki var būt neērti, stīvi vai nolietoti, un tie nenodrošina pēdas arkas atbalstu.

Problēmas risinājums

Pērciet jaunas kurpes, bet ne jau tā! Daudzi pieaugušie pat nezina, ka viņiem ir plakanas kājas vai augstas arkas. Lai to noteiktu, ir vienkāršs tests.

Mitriniet kājas un pieskarieties flīzēm, parketam, lamināta grīdai, lai izveidotu nospiedumu. Norma ir tad, kad gar pēdas iekšējo malu ir robs, kas aizņem vairāk nekā pusi pēdas platuma vidū. Visas novirzes ir droša zīme, ka jums jādodas pie ortopēda, it īpaši, ja ir uzdrukāta gandrīz visa pēda. Apavi ir jāizvēlas, ņemot vērā šo kāju īpašību stāvokli.

Kā pareizi / nepareizi veikt dēļu vingrinājumu

Atpūta un atpūta uz dīvāna

Filmas skatīšanās var nodarīt ne mazāk kaitējumu mugurai, it īpaši, ja tā "iegrimst" dīvānā. Un problēma šeit nav tikai tas, cik ilgi jūs sēžat, bet gan tas, kā jūs sēžat - visbiežāk guļot vai saritinājies.

Problēmas risinājums

Tāpat kā gadījumā ar "biroju" gultā, pārliecinieties, ka muguras lejasdaļai ir uzticams un stingrs atbalsts, vismaz dīvāna spilvens!

Kā saliekt labi / nepareizi

Mugura un dzimums

Dzimums ir sliktāks nekā visas iepriekš minētās situācijas. Tam var būt spēcīga negatīva ietekme uz muguru, taču tas nenozīmē, ka labāk no tā atteikties, pat ja jūs visu dienu strādājāt dārzā. Vienkārši izvēlieties pozas, kas vēl vairāk nenoslogos mugurkaulu..

Problēmas risinājums

Pastāv noteikums: “laimīgajam”, kuram ir muguras sāpes, jābūt apakšā, “misionāra” pozīcijā. Apakšā zem ceļgaliem ir spilvens, lai mazinātu spiedienu uz muguras lejasdaļu. Plakans spilvens, kas uzvilkts zem kakla, lai atvieglotu mugurkaula kakla daļu. Spilvens zem sēžamvietas atbrīvos muguras lejasdaļu. Tas darbojas, ja partneris nesver daudz, pretējā gadījumā jūs varat kaitēt vēl vairāk. Pēdējā gadījumā "augšējam" smagajam partnerim (parasti vīrietim) ķermeņa svars jātur uz rokām (uz elkoņiem vai uz rokām)..

Starp citu, ar seksuālu uzbudinājumu notiek asa oksitocīna izdalīšanās, kas veicina relaksāciju un samazina uzņēmību pret sāpēm. Viela spēcīgāk rodas sievietēm, bet arī vīriešiem tā ir.

Pareiza ķermeņa stāvoklis labam miegam. Zems un vidēji stingrs spilvens - zem galvas, zem ceļiem - veltnis. Ja jums patīk gulēt uz sāniem, novietojiet spilvenu starp kājām, lai jūsu mugurkauls būtu dabiskā - taisnā - stāvoklī.

Atpakaļ un gulēt

Pētījumi rāda, ka slikta miega kvalitāte ir saistīta ar muguras lejasdaļas problēmām, pat ja mugura nesāp. Ikdienas un ikdienas dzīves aktivitātes var viņu tik ļoti saspringt, ka ķermeņa spēks vienkārši nav pietiekams atpūtai un attiecīgi arī kvalitatīvam miegam.

Problēmas risinājums

Ja jums ir miega traucējumi, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai izslēgtu miega traucējumus vai citus medicīniskus apstākļus, piemēram, apnoja (ventilācijas pārtraukšana miega laikā ilgāk par 10 sekundēm)..

Ja pamodies ar muguras sāpēm, slikta gulēšanas poza vai matracis varētu būt vaininieks. Ja jūs bieži gulējat uz vēdera, tas nenāk par labu jūsu mugurkaulam. Un mugurkaulam "nepatīk" lēti un plāni matrači. Matracim jābūt pietiekami stingram, lai noturētu jūsu svaru, tomēr pietiekami mīksts, lai tas atbilstu ķermeņa izliekumiem. Ja matracis laika gaitā kļūst nevienmērīgs un tajā ir izveidojušies iespiedumi, tas jānomaina, pretējā gadījumā mugurkauls sekos šim piemēram..

Esiet vesels un rūpējieties par muguru!

PERSONĪGĀ PIEREDZE. Neskatoties uz manām zināšanām kā personai, es neesmu pasargāts no muguras sāpēm. Bet ar izmēģinājumu un kļūdu palīdzību es atradu visefektīvāko veidu sev.

Ja sāp mugura, es pieceļos un lēnām, gludi noliecos uz priekšu. Rokām vajadzētu pārvietoties brīvi, paralēli ķermenim, jums tās nav jāpiespiež - ļaujiet tām šūpoties kā pātagām. Es nolaižu galvu uz leju, pleci nedaudz uz priekšu un zods gandrīz slīd pa krūtīm - es visu daru bez spriedzes, pēc iespējas atvieglinātas. Ar pirkstiem vai plaukstām pieskaros grīdai un fiksēju pozu 1, 2, 3 minūtes. (atkarībā no situācijas un vēlmes). Tad es arī lēnām iztaisnojos (atritinos pretējā virzienā), turot rokas brīvas, bet paralēli ķermenim.

Īpaši efektīvi to darīt pēc treniņa, fiziskām aktivitātēm, garām pastaigām. Tā Barselonas mīmi mazina spriedzi, stundām ilgi nekustoties uz Ramblas, pilsētas galvenās ielas..

Kādām mugurkaula sāpēm vajadzētu pievērst uzmanību??

Sāpju uzbrukumu parādīšanās jebkurā ķermeņa daļā, ārpusē vai iekšpusē, būtu signāls, lai apsvērtu cēloņus, kas izraisīja simptoma parādīšanos. Dažās situācijās cilvēks pats var noteikt, kas tieši izraisa sāpes. Bet vairumā gadījumu ir nepieciešama pilnīga pārbaude klīnikā un ārsta diagnoze. Īpaši nevajadzētu ignorēt, ja sāp mugurkauls. Sūdzības par sāpīgumu mugurā rodas jebkurā vecumā gan jauniešiem, gan gados vecākiem cilvēkiem. Precīzu simptoma cēloni var noteikt tikai pēc plašas diagnostikas..

Iemesli

Saskaņā ar medicīniskajiem datiem sāpju uzbrukumi mugurkaulā notiek katram otrajam pacientam. Šis patoloģiskais stāvoklis ir kļuvis ļoti izplatīts. Mūsdienu dzīves ritms, ilga uzturēšanās pie datora noved pie mugurkaula slimības. Atklājot šādus uzbrukumus, galvenais ir nekavēt ārstēšanu un nekavējoties sazināties ar speciālistu. Jo agrāk terapija sākas, jo vieglāk to izārstēt, neizmantojot operāciju un nenovēršot nopietnas sekas. Starp iespējamiem mugurkaula slimības cēloņiem ir vairāki faktori:

  • Mehāniski bojājumi pārslodzes dēļ. Šis aspekts ir plaši izplatīts starp cilvēkiem, kuri profesionāli nodarbojas ar smagiem sporta veidiem, svaru celšanu, kā arī sieviešu vidū pēc mazuļa piedzimšanas (jaunās mātes ir spiestas nēsāt bērnu rokās, kas ļoti slodzē mugurkaulu);
  • Stresa situācijas. Stresa laikā nervu endēni nosūta impulsus uz mugurkaulu, kā rezultātā saspiež. Tas izraisa sāpju uzbrukumu;
  • Osteohondrozes slimība. Ļoti izplatīts iemesls, kāpēc mugurkauls sāp vienā vietā, tieši tur, kur attīstās deģeneratīvi traucējumi. Bieži vien sāpes pavada jutīguma zudums (to var pārbaudīt ar vieglu tirpšanu ar adatu sāpīgā vietā). Sāpes var dot lāpstiņai, plecam, kaklam. Raksturs - velk, sāp, dedzina. Patoloģija izraisa galvassāpes, miega traucējumus, nervozitāti;
  • Patoloģiski procesi iekšējos orgānos, piemēram, sirdī un nierēs. Slimības jūtamas mugurkaula kolonnā. Tādēļ precīzai diagnozei ir nepieciešama visu orgānu un sistēmu pilnīga pārbaude;
  • Skolioze. Daudzi faktori noved pie mugurkaula izliekuma. Tā rezultātā skriemeļi sāk locīties un pārvietoties nedabiskā stāvoklī. Šajā gadījumā tiek novērota nervu galu saspiešana;
  • Spondilolistēze ir skriemeļu pārvietošana. Fiziskās aktivitātes vai mehāniskais trieciens var izsist skriemeļu no vietas. Pārvietojumu var novērot jebkurā mugurkaula kolonnas daļā. Bieži vien sāp mugurkauls starp lāpstiņām vai muguras lejasdaļā. Ieteicams veikt rentgena staru.

Simptomi

Ja ārsts ir noskaidrojis slimības cēloni - ankilozējošo spondilītu (hronisku mugurkaula iekaisumu), tad pacientam rodas šādi simptomi:

  1. sāpes mugurkaula lejasdaļā, īpaši jūtamas no rīta;
  2. ierobežota mobilitāte sāpju dēļ;
  3. vēlākajos posmos attīstās kolonnas deformācija.

Trūce var būt arī cēlonis. Šajā gadījumā saspiestu nervu dēļ pacients izjūt smagu spazmu. Tas var izstarot uz apakšējo ekstremitāti, uz sēžamvietu. Kustības amplitūda ir ievērojami samazināta. Ir grūti kāpt pa kāpnēm. Āda zaudē jutīgumu skartajā zonā. Jostas-krustu daļas osteohondrozi papildina stipras sāpes sēžas muskuļos. Tā rezultātā motora aktivitāte strauji samazinās. Cilvēks izjūt pastāvīgu nogurumu, strauju spēka zudumu. Miegs ir traucēts, jo nespēja ieņemt ērtu ķermeņa stāvokli. Kājas kļūst ļoti jutīgas, tiek novēroti krampji. Šajā gadījumā āda uz tām nomizojas.

Ārstēšanas metodes

Ārstēšanu nosaka ārsts pēc diagnozes precizēšanas. Katrai slimībai ir sava atveseļošanās metode. Jebkura patoloģija nozīmē pasākumu kompleksu, tostarp:

  • narkotiku ārstēšana;
  • fizioterapija;
  • ārstnieciskā vingrošana;
  • masāžas sesijas;
  • tautas receptes.

Ja mugura ir sāpīga, jums nekavējoties jāsamazina slodze. Ieteicams gultas režīms. Ārstēšana ar medikamentiem spēlē nozīmīgu lomu terapijā. Ir nepieciešams izvēlēties pareizās zāles. Zāles vajadzētu novērst gan slimības cēloni, gan galveno simptomu - sāpes. Bieži tiek nozīmētas tādas zāles kā Diclofenac, Movalis, Novocain, Kombilipen, Tolperisone. Tie ir gan pretsāpju līdzekļi, gan vitamīnu kompleksi. Noteikti veiciet lāzerterapiju, ārstēšanu ar ultraskaņu, elektroforēzi, magnetoterapiju.

Kad sāp mugura, ārstēšanai jābūt visaptverošai. Šī pieeja ļaus ātri atjaunot vitālo aktivitāti un atbrīvoties no nepatīkama simptoma. Neaizmirstiet par galveno slimības cēloni, kas prasa arī ārstēšanu ar pasākumu kopumu. Galvenais ir ievērot ārsta ieteikumus.

Nav sāpju, mugura! 6 vingrinājumi, lai atbloķētu muguru

Lai nostiprinātu muguras muskuļus - un tas ir noderīgi gan osteohondrozei, gan starpskriemeļu disku bojājumiem - obligāti jāveic vingrinājumi no terapeitisko vingrinājumu arsenāla.

1. Guļot uz muguras, iztaisnojiet kājas, izstiepiet rokas gar rumpi. Bīdot papēdi uz grīdas / paklāja, uzmanīgi velciet to pēc iespējas tuvāk sēžamvietai, pakavējieties šajā pozīcijā, skaitot līdz 5, un tādā pašā veidā, vienmērīgi bīdot papēdi, atgrieziet kāju uz grīdas. Atkārtojiet ar otru kāju.

Veiciet 8 reizes ar katru kāju

2. Pacelieties četrrāpus. Gludi iztaisnojiet vienu kāju atpakaļ tā, lai tā būtu taisnā līnijā ar muguru. Nelieciet muguras lejasdaļu. Tāpat vienmērīgi atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī un veiciet darbību ar otru kāju.

Dariet 5-8 reizes ar katru kāju

3. Guļot uz muguras, salieciet kājas ceļos, novietojiet kājas uz grīdas. Lēnām paceliet saliektās kājas un nolieciet ceļus pie krūtīm, vajadzības gadījumā palīdzot sev ar rokām. Saskaitiet līdz 3 un atlieciet kājas atpakaļ uz grīdas.

Atkārtojiet 8-10 reizes

4. Guļot uz muguras, izstiepiet rokas gar ķermeni, salieciet kājas ceļos un novietojiet uz papēžiem. Vienmērīgi paceliet iegurni uz augšu, balstoties uz pleciem, rokām un pēdām, saskaitiet šajā pozīcijā līdz 3-5 un viegli nolaidiet to atpakaļ.

Atkārtojiet 8-10 reizes

5. Guļot uz vēdera, zem vēdera ielieciet mīkstu veltni (speciāli no sporta veikala), cieši velmētu biezu dvieli vai šauru spilvenu. Rokas zem pieres vai izkliedētas. Viegli paceliet galvu un plecus no grīdas, neatmetot galvu. Visu laiku skatieties uz grīdu. Tikpat gludi atgriezieties sākuma stāvoklī..

Dariet to 6-8 reizes

6. Guļot uz vēdera, viegli paceliet iegurni un kājas. Ērtības labad jūs varat nedaudz saliekt ceļus. Nevajag paraut.

Ko darīt, lai novērstu muguras sāpes

Lai nesāpētu muguru, jums pastāvīgi jāuzrauga jūsu veselība, īpaši mugurkauls, un tāpēc tas jāstiprina. Cilvēki bieži sūdzas par muguras sāpēm. Turklāt šī problēma rodas arī jauniešiem. Tam ir daudz iemeslu. Tie ietver mazkustīgu dzīvesveidu, sliktu ekoloģiju, nepareizu uzturu un biežu stresu..

Ko darīt, lai mugura būtu vesela un muguras lejasdaļa neciestu?

Pirmkārt, jums jāuzrauga jūsu svars. Galu galā, jo vairāk mēs sveram, jo ​​lielāka ir mugurkaula slodze. Neapmācītais mugurkauls sāk vājināties, "apsēsties", kamēr diski tiek izdzēsti, kā rezultātā rodas slimības un muguras sāpes.

Otrkārt, mazkustīgs dzīvesveids rada arī muguras problēmas. Sēdošā stāvoklī mūsu mugurkaulam ir vislielākais stress, īpaši jostas rajonā. Tāpēc, lai novērstu slimības, mazkustīgu profesiju cilvēkiem ir nepieciešams katru dienu darba dienas laikā veikt sasilšanu mugurkaulam..

Muguras vingrinājumi

Ļoti labs vingrinājums: paceliet rokas uz augšu un izstiepieties ar lielu spēku, pēc tam, neatslābinoties, salieciet ķermeni uz priekšu un veiciet ķermeņa pagriezienus. Darbā to var izdarīt vairākas reizes, un, veicot šo vingrinājumu mājās, pamazām, sākot no piecām reizēm, līdz pat 50 rumpi pagriezieniem. Šis vingrinājums izstiepj mugurkaulu, neļaujot tam sarauties un noturot mugurkaula jostas daļu..

Kā pareizi pacelt svaru, lai nenoslogotu muguru

Iemācieties pareizi pacelt svarus un, ja nepieciešams, tos nēsāt. Patiešām, paceļot svaru, mūsu mugurkaulam ir ļoti liela slodze. Parasti, lai paceltu kaut ko smagu, mēs rīkojamies šādi: noliecamies, neliekot ceļus, valstī ņemam rokās, piemēram, somu vai spaiņus, un nēsājam vai vienkārši pārkārtojamies. Tas nav pareizi. Pirms ņemat svaru, jums nedaudz jāpasēžas, pēc tam paņemiet svaru rokās un pārkārtojiet. Ja jums ir nepieciešams nēsāt svaru, izklājiet to abās rokās. Svaru nēsāšana vienā rokā veicina mugurkaula izliekumu.

Mēs stiprinām vēdera un muguras muskuļus. Lai izvairītos no osteohondrozes, jums jāuzrauga stāja, jāsēž taisni, jāveido muskuļu korsete un jānostiprina muguras muskuļi. Muguras sāpju gadījumā jums jāsazinās ar ortopēdu, lai noteiktu precīzu diagnozi. Jūsu ķermeņa turpmākais liktenis ir atkarīgs no pareizās diagnozes..

Vingrinājumi vēdera muskuļiem

  • Lai sasprindzinātu slīpo vēdera muskuļus, guļot salieciet ceļus un ar roku nospiediet pretējo ceļgalu;
  • Tajā pašā sākuma stāvoklī mēs pacelam iegurni, balstoties uz elkoņiem un galvas aizmuguri;
  • Tagad mēs darām visu to pašu, bet mēs tomēr sadalām ceļus;
  • Vēl viena tā paša vingrinājuma versija ir paaugstināt iegurni un iztaisnot kājas pēc kārtas;
  • Guļot uz sāniem, ielieciet augšējo roku uz jostas un augšējo roku zem galvas un velciet celi pie krūtīm un velciet zeķi pret sevi.

Muguras stiepšanas vingrinājumi

  • Nostājoties četrrāpus, velciet vienu vai otru ceļgalu pretējā plaukstā;
  • Tajā pašā sākuma stāvoklī nolaidiet galvu, noapaļojiet muguru un apsēdieties uz papēžiem, bīdot rokas gar grīdu;
Vingrojums muguras muskuļiem

Stāvot uz ceļiem, mēs iespiežam labo roku dūrē un grūžam to uz priekšu un tajā pašā laikā pārvietojam labo kāju atpakaļ (zeķe pret sevi, muguru neliekt), tad darām to pašu ar otru roku un kāju.

Brīdinājums: veiciet visus vingrinājumus, lai novērstu osteohondrozi vai kad sāpju sindroms netraucē.

Peldēšana mugurkaulam ir ļoti izdevīga. Tajā pašā laikā vēdera muskuļi un plecu josta ir labi nostiprināti. Peldēšana var arī palīdzēt zaudēt svaru.

Ēdiens

Mugurkaula stāvoklis lielā mērā ir atkarīgs no uztura..

Galu galā mūsu skeleta sistēmas pamats ir kalcijs, tādēļ uzturā vajadzētu būt daudz pārtikas produktu, kas satur kalciju. Nepietiekama kalcija uzņemšana un tā satura samazināšanās cilvēka asinīs izraisa pastiprinātu parathormona izdalīšanos un kalcija izskalošanos no kauliem. Pirmkārt, uzturā jābūt piena produktiem. Siers ir īpaši bagāts ar kalciju. Daudz kalcija satur - liellopu gaļu, olas, mencas. Žāvētās zivīs ir vislielākais kalcija saturs.

Uzturā jāņem vērā arī fakts, ka ir pārtikas produkti, kas veicina kalcija izskalošanos no kauliem. Tie ir pārtikas produkti, kurus nedrīkst ļaunprātīgi izmantot. Ēdieni, kas satur etiķi, daudz saldumu un kafijas, skābie ēdieni, pētersīļi.

Ir arī jāzina, ka kalcijs ne vienmēr tiek labi absorbēts organismā. Tas ir atkarīgs no kuņģa-zarnu trakta stāvokļa. Ar vecumu kalcija saturs samazinās, un tā izskalošanās no kauliem palielinās. Tāpēc ir nepieciešams lietot kalciju bioloģisko piedevu veidā, kas satur fosforu, D vitamīnu, magniju noteiktā proporcijā. Un mugurkaula kustīgumam piedevās jāiekļauj hondroitīns, kas atjauno starpšūnu šķidrumu.

4 vingrinājumi, kas palīdz mazināt muguras sāpes

Muguras sāpes un atbrīvošanās no šīs problēmas ir tēma, diemžēl, neizsmeļama. Un šodien mēs jums piedāvājam ne tikai 4 vingrinājumus no Yoga Journal, kas palīdzēs mazināt diskomfortu mugurkaula jostas daļā un mazināt spriedzi, bet arī runājam par muguras lejasdaļas kvadrātveida muskuļa struktūru un darbu.

Kakla muskulis muguras lejasdaļā (lat. Musculus quadratus lumborum) - tvaika istaba, plakana, četrstūraina. Tas sākas uz iliac cokola, ilio-jostas saites un uz I - IV jostas skriemeļu šķērsvirziena procesiem. Piestiprina pie XII ribas apakšējās malas un I-II jostas skriemeļu šķērsvirziena procesiem.

Ar divpusēju kontrakciju tas palīdz saglabāt bagāžnieku vertikālā stāvoklī. Ar vienpusēju kontrakciju kopā ar muskuļiem, kas iztaisno bagāžnieku, un vēdera sānu sienas muskuļiem tas noliec mugurkaulu uz sāniem, velk XII ribu uz leju..

Sāpju cēloņi

Ja jūs ilgi sēžat vai stāvat, muguras lejasdaļā var parādīties dziļas sāpes. Vāji muguras muskuļi noved pie sliktas stājas. Lai kaut kā kompensētu šo problēmu, kvadrātveida muguras lejasdaļas muskuļiem, kas stiepjas no ribām līdz gurniem, jāpieliek lielākas pūles, lai stabilizētu iegurni un mugurkaulu. Šī virsstundu darba rezultātā viņi daudz ātrāk nogurst un ir šo sāpošo sāpju avots. Šie muskuļi atrodas netālu no nierēm un resnās zarnas, kas nozīmē, ka tie var ietekmēt jūsu labsajūtu, arī iedarbojoties uz šiem iekšējiem orgāniem (nieru sāpes un gremošanas problēmas)..

Par laimi jogā ir īpaši vingrinājumi, kas palīdzēs nostiprināt šo problēmu zonu un atjaunot tās elastību. Zaudējot spriedzi šajos muskuļos, pagarinās sāni un liks justies patīkamai relaksācijai vēderā, muguras lejasdaļā un gurniem. Bet, lai visu izdarītu pareizi, jums precīzi jāsaprot, kur šie muskuļi atrodas un kā viņi strādā..

Jūs varat sajust, piemēram, muguras lejasdaļas labo kvadrātveida muskuli, novietojot labo īkšķi uz muguras apmēram pusceļā starp labo vidukli un mugurkaulu un nospiežot atstarpi starp apakšējo ribu un gurnu. Paceliet labo augšstilbu, un jūs sajutīsiet šo muskuļu saraušanos..

Bieži sāpes rodas aizmugurē, kas ir vairāk noslogota. Tas var būt saistīts ar dažādu kāju garumu (parasti cilvēkiem viena kāja ir nedaudz garāka par otru, bet, ja atšķirība ir liela, tā jūtas stiprāka) vai arī, ja jūs ilgu laiku nēsājat bērnu uz rokām noteiktā pusē.

Joga piedāvā daudzas asanas, kas ļoti maigi palīdzēs atbrīvot spriedzi no šīs muguras daļas, izstiept un vienlaikus stiprināt vēlamos muskuļus..

1. Ābolu lasīšana

Sākuma poza - Tadasana (kalnu poza). Paceliet rokas uz augšu un sāciet izstiept kreiso roku vēl augstāk: it kā jūs mēģinātu sasniegt ābolu no zara virs galvas. Salieciet labo celi, velciet labo augšstilbu. Ieelpojiet un mēģiniet sajust spriedzi muguras lejasdaļas kreisajā kvadrātveida muskulī. Izelpojiet un atpūtieties. Atkārtojiet to pašu otrā pusē. Veiciet 10 atkārtojumus katrā ķermeņa pusē.

2. Sānu stiepšanās

Sēdi uz grīdas, atpūties uz ceļiem, rokas balstoties uz grīdas tieši zem pleciem. Apvienojiet ceļus un augšstilbus kopā, tiem vajadzētu būt zem kaunuma kaula. Novietojiet gurnus pa kreisi, līdz jūtaties ērti ar kreiso gurnu apakšā un labo uz augšu. Šajā pozīcijā skatieties pār labo plecu. Ieelpojiet un izstiepieties pa kreiso muguras lejasdaļu un augšstilbu. Izelpojiet, atgriezieties sākuma stāvoklī un dariet to pašu labajā pusē. Alternatīvās puses, katru reizi izejot cauri centrālajai (sākuma) pozīcijai. Veicot dažus atkārtojumus katrā pusē, jūs varat atgriezties pie bērna pozas un nedaudz atpūsties..

3. Vēdera vērpšana uz leju

Novietojiet spilvenu vai stiprinājumu pret kreiso augšstilbu, pēc tam pagrieziet rumpi uz spilvena pusi. Turpinot izstiepties mugurkaulā, ielieciet rokas uz spilvena sāniem un noliecieties, līdz pieskaraties spilvenam ar ribām un krūtīm. Pagrieziet galvu uz pusi, kas jums ir ērtākā. Salieciet gurnus un ceļus, līdz atrodat pozīciju ar patīkamu, maigu vilkšanu labajā pusē, ļaujot labajam gurnam izstiepties pretējā virzienā no apakšējām ribām. Atpūtieties šajā stāvoklī dažas minūtes. Pēc tam veiciet dažas dziļas elpas un mainiet puses..

4. Paliekošā palma

Apgulieties uz muguras un veiciet sānu mugurkaula pagarinājumu ar saliektu labo ceļgalu. Turiet plecus un galvu uz grīdas. Satveriet labo plaukstu ar kreiso roku. Pēc tam nedaudz pārvietojiet kājas pa labi, sakrustojot kājas, lai būtu vieglāk turēt kājas kopā. Ļaujiet ķermeņa kreisajai pusei izstiepties. Turiet šo pozīciju dažas minūtes un pēc tam mainiet puses. Šis vingrinājums ir ideāli piemērots rīta stiepšanai. :)

Dublikāti nav atrasti

Man nav muguras sāpju, izdzēsiet ierakstu, tas nav vajadzīgs.

Un kur ir hiperekstensija, laiva utt.?

4 vingrinājumi man ir ideāli piemēroti, šajā pozā es aizmigu)))

Kā pareizi izdarīt joslu

Daudziem šis vingrinājums ir licis zobus malā, bet tajā pašā laikā diezgan liela daļa cilvēku spītīgi turpina to darīt nepareizi!

Es norādīšu uz galvenajiem jautājumiem un vēlreiz atkārtoju, ka jebkurš vingrinājums ir izdevīgs, ja tas tiek izdarīts pareizi!

- elkoņa balsts

- kājas ir nedaudz atdalītas un saspringtas

- potītes, gurni un pleci atrodas taisnā līnijā

SVARĪGI: elkoņi atrodas zem pleciem (daudzi mēģina tos virzīt uz priekšu vai uz leju līdz krūtīm). Pareiza elkoņa pozīcija palīdzēs mazināt nevajadzīgu stresu uz pleciem.

Lai panāktu lielāku efektivitāti, ir jāpievelk rumpja muskuļi (abs, kodols utt.)

Pēc tam, kad esat visu izdarījis pareizi un pavadījis nepieciešamo laiku dēlī, jums jāatgriežas sākuma pozīcijā:

- atslābiniet rumpja muskuļus

- atslābiniet elkoņus un gulējiet uz vēdera

Kādi muskuļi ir iesaistīti bārā:

- slīpi vēdera muskuļi

- rombveida, platākais, četrgalvu muskuļi

- rectus femoris

- iliac utt.

Šajā vingrinājumā tiek iesaistīti sēžas un teļa muskuļi, kas palīdzēs padarīt sēžamvietu elastīgāku..

Tiek iesaistīta muguras lejasdaļa, pleci un mugurkaula kakla daļa, un tā nav slikta osteohondrozes profilakse mugurkaula kakla un jostas daļā. Turklāt jūs atbrīvosities no sāpēm starp lāpstiņām un pleciem, kas dažreiz rodas mazkustīga darba laikā..

Ķermeņa lielākā daļa šajā vingrinājumā nokrīt uz kājām un pleciem. Tajā pašā laikā kājas ir maksimāli iesaistītas stienī: no gurniem līdz teļiem. Tātad stipras kājas ir garantētas.

Dabiski, ka vēdera muskuļi sāks veidoties, un vēders kļūs plakanāks, jo ir iesaistīti gan slīpi, gan zemāki preses laukumi.

Kontrindikācijas dēļu vingrošanai

Tāpat kā lielākajai daļai vingrinājumu, dēlim ir vairākas kontrindikācijas ar dažādu smaguma pakāpi..

Stingru nostājas uzturēšanas aizliegumu nosaka šādi faktori:

Mugurkaula un starpskriemeļu disku traumas (īpaši trūces).

Sirds un asinsvadu problēmas, paaugstināts asinsspiediens.

Saites vai cīpslas ievainojums.

Karpālā tuneļa sindroms.

Hronisku slimību saasināšanās.

Nesenā (pirms 6 mēnešiem) ķeizargrieziena operācija.

Pēcoperācijas periods, gultas režīms.

Ja jums ir grūti ilgi stāvēt bārā, tad es iesaku sākt ar 10-15 sekundēm 3-4 atkārtojumos ar atpūtu starp tām apmēram minūti.

Bārā izpildīšanas tehnika ir skaidri redzama videoklipā..

20 minūšu vingrinājumu komplekts, ko darīt, ja darbs ir mazkustīgs, nav spēka, naudas un laika, bet ir pēdējais laiks parūpēties par sevi

Sveiki visiem, mani sauc Diljara, un es jau ilgu laiku nodarbojos ar jogu. Pirms vairākiem gadiem es izstrādāju statisku vingrinājumu komplektu radiniekam ar sirds defektu, kura pamatā ir joga, lai jūs varētu pavadīt mājās 15-30 minūtes dienā, pārāk nenoslogot sirdi un nopietni uzlabot savu veselību. Eksperiments bija veiksmīgs, viņš to dara vairāk nekā 5 gadus, parādījās spēks un tonis, viņš sāka darboties, kā viņš strādā kā programmētājs. Tāpēc es nolēmu piedāvāt kompleksu sabiedrībai, pat ja 10 cilvēki kopā ar viņu paaugstinās dzīves kvalitāti, es būšu apmierināts. Es lūdzu jūs to pacelt, es pievienoju tagu bez vērtējuma, es atstāšu komentāru par mīnusiem, ja tas izrādīsies ieinteresēts, es uzņemšu videoklipu un pierakstīšu nesaprotamus mirkļus. Diemžēl visdažādākās noderīgās lietas cilvēkiem nav tik interesantas kā kaķi, taču, ja ierakstā tiks atrasts adresāts, mums visiem karmā būs pluss.

Uzmanību !! Piektdienas ļoti garš ieraksts! Es apvienoju fotogrāfijas, pretējā gadījumā to ir pārāk daudz, es atvainojos par kvalitāti. Daudziem cilvēkiem nav normālas iespējas parūpēties par sevi, es gribētu viņiem palīdzēt.

1. Var izdarīt visur, sākot no paklāja blakus gultai, līdz piekabei ziemeļos (es to daru mājās ar laminātu).

2. Ja jūs visu atceraties, tas prasa 20 minūtes, neko neprasa, jums nav nepieciešams atstāt māju (piemēram, lietū), sazināties ar cilvēkiem, nav kauns, ja tas neizdodas.

3. Jūs pats varat regulēt slodzi, patiešām dod spēku, uzlabo dzīves kvalitāti. Maksa par 30 sekundēm vienā pozā sadedzina taukus un izlīdzina hormonus. Bet, ja jūs to darāt nopietni, labāk atšķaidīt sirdsdarbību (piemēram, skriešana, es personīgi eju uz boksu).

1. Nepieciešama ārsta konsultācija. Nav piemērots, ja Jums ir locītavu slimības, mugurkaula trūce utt..

2. Nepieciešama minimālā disciplīna, ir svarīgi ne tikai to izdarīt pāris reizes, bet regulāri praktizēt katru dienu vismaz mēnesi.

3. Ja vismaz 3 mēnešus darāt visu pareizi, rodas vēlme attīstīties, rūpēties par sevi, iet ārā)

Ieteikumi: Kopumā tas ir tikai hatha jogas pozu kopums, taču ir nianses. Lai regulētu slodzi, jūs nokļūstat pozā un skaitāt sev no 3 sekundēm un vairāk, atkarībā no tā, cik daudz laika vēlaties pavadīt (5 sekundes ir aptuveni 15 minūtes visam kompleksam), svarīgas ir arī pārejas no vienas pozas uz otru, secībai ir jēga, un tas nav tikai statiskā vingrošana, tas arī atvieglo viņu atcerēšanos. Ir ļoti svarīgi veidot pozas nevis gluži kā attēlā, bet gan censties pēc iespējas vairāk līdzināties attēlam, pēc pāris nedēļām pats būsi pārsteigts, kā esi kļuvis elastīgāks. Jūs arī nevarat nogurt, visa būtība ir darīt to mierīgi un bez lieka stresa katru dienu, apsēsties atpūsties, ja esat noguris, pārvietoties ļoti lēni, bet dariet to regulāri. Tas ļauj cilvēkiem ar ļoti progresējošiem gadījumiem virzīties uz priekšu un nesabojāt sirds un asinsvadu sistēmu..

Tas sastāv no trīs nosacītu pozu ciklu kompleksa, kas veikts vispirms vienā pusē, tad otrā pusē. Es vienmēr sāku ar labo kāju, lai visu varētu izdarīt automātiski un nedomātu. Kad jūs pierodat pie smadzenēm, tās atpūšas un jūs sākat izbaudīt kā pievilkšanās, ja jums tas patīk, jūs varat nākotnē doties uz pāris jogas nodarbībām, lai jūs optimālāk veidotu savu ķermeni. Ja man der visi 3 kompleksi, ja nē, es to izdarīšu kā otro ierakstu. Paldies par uzmanību.

PIRMAIS CIKLS (labāk sākt ar 3 sekundēm, nostāties pozā, skaitīt līdz 3 un lēnām doties tālāk).

1. Mēs stāvam tieši uz roku pirkstiem uz augšu, izstiepjamies (šeit un zemāk katrai jogas pozai ir punkts, kur vajag izstiepties, sākumā tas nav nepieciešams)

2. Kreisā kāja iet uz augšu, rokas uz leju

3. Kreisā kāja atkrīt, labā stāv leņķī (ideālā gadījumā 90), rokas stiepjas uz augšu (visās pozās mēs cenšamies neizliekt muguru, pretējā gadījumā laika gaitā tā var sāpēt)

4. Labā kāja iet uz augšu, galva uz leju

5. Mēs izgatavojam stieni, ja iespējams, mēs karājamies uz rokām, labās kājas, ja iespējams, gaisā

6. Rokas taisni, galva uz augšu (tas ir vidus, tagad ejiet atpakaļ)

7. Mēs izgatavojam stieni, ja iespējams, mēs karājamies uz rokām, labās kājas, ja iespējams, gaisā

8. Labā kāja iet uz augšu, galva uz leju

9. Es to nepareizi pielīmēju šeit, pareizie attēli ir 3 vai 10. Kreisā kāja iet atpakaļ, labā stāv leņķī (ideālā gadījumā 90), rokas stiepjas uz augšu

10. 9. attēls, paceliet rokas uz leju, kāju uz augšu (nebaidieties, ja to nevarat atkārtot, es to daru daudzus gadus, cenšoties pēc iespējas vairāk pacelt kāju, laika gaitā tā kļūs augstāka)

11. Atkal mēs stāvam taisni uz roku pirkstiem uz augšu, izstiepjamies (atkārtojiet labajā pusē.

OTRAIS CIKLS (šeit viss ir nolaidis kāju līdz pat cikla beigām vienā pusē, tas nedarbosies uzreiz, bet laika gaitā jūs varat)

1. Labais ceļgals uz augšu, apskauj to, saskaiti

2. Labā kāja ir taisna, turiet ar roku, otro muguru pret pretsvaru

3. Labā kāja uz sāniem

4. Mēs saliekam labo kāju, turam to ar labo roku, otru uz priekšu (ja tas nedarbojas, vienkārši paceliet to)

5. Labā kāja aizmugurē, rokas uz sāniem

6. Ja jums ar to nepietiek, nenolaižot labo kāju uz grīdas, veiciet 3 lēnus seklus pietupienus, tagad mēs atkārtojam uz kreisās kājas. Jūs esat krāšņs))

TREŠAIS CIKLS

1. Pacelieties četrrāpus, labā kāja aizmugurē, kreisā roka uz priekšu

2. Mēs mainām sānus (es jums atgādinu katrā pozīcijā, kuru skaitāt vismaz līdz 3x un labāk līdz 5, tad nākamo un tā noregulējat slodzi, jo ilgāk, jo grūtāk)

3. Labā kāja uz priekšu, labā roka uz priekšu

4. Pārslēdzieties uz kreiso pusi

1. Grūtākais, iekšpuse. Labā kāja leņķī, kreisā aizmugure, labā roka no ceļa iekšpuses uz leju, pa kreisi uz augšu

2. Mēs saliekam plaukstas "lūgšanā", stāvam uz kājām, skaitām

3. Mēs cenšamies aizlaist rokas aiz muguras, mēs apsveram

4. Kājas nemainās, kreiso roku uz leju, ārpus ceļa, pa labi uz augšu

5. Palmas "lūgšanā" (mēs darām visu iespējamo, nemēģinām to izdarīt uzreiz, laika gaitā visiem tas izdodas)

6. Mēs cenšamies sasist rokas aiz muguras

1. Mēs nododam roku no ceļa iekšpuses, rokas uz sāniem (otrajā fotoattēlā, skats no priekšpuses)

2. Roku uz grīdas, mēs atpūšamies, pacelam kāju (nemēģiniet to atkārtot uzreiz, laika gaitā visiem tas izdodas)

3. Roka ārpus ceļa, rokas uz sāniem, 4. foto (piektajā fotoattēlā, skats no priekšpuses)

4. Roku uz grīdas, ceļgalu uz pleca, atpūtiet roku un noraujiet pēdu. Mēs to darām no otras puses, ja jums izdodas, jums vairs nav vajadzīgs šis komplekss, bet es katru dienu katru minūti veicu katru minūti.

1. Mēs uzliekam rokas uz ceļiem, mēs izstiepjam mugurkaulu

2 un 3. Mēs atpūšamies elkoņos un izstiepjamies uz sāniem

4. Viegli un lēnām uzlieciet ceļus uz elkoņiem, vispirms mēs palīdzam sev un nostājamies uz pirkstiem, tad mēs to pacelam, tas laika gaitā sāk izdoties.

Mēs savācam un saspiežam pirkstus, atpūšamies ar elkoņiem un lēnām nākam ar kājām pret seju, šeit ir jēga nevis raustīties uz galvas, bet gan attīstīt elastību, laika gaitā pašas kājas nāk no grīdas.

1. Mēs apgūlāmies uz muguras, ejam ar muguru un savienojam rokas, kājas var izmest uz dīvāna (mēs tālu no tā netiku).

2. Mēs stāvam uz pleciem, palīdzam sev ar rokām

3. Viegli ielieciet kājas un palīdziet sev ar rokām.

4. Mēs atpūšamies. Jūs esat lielisks, mēs gulējam, mēs pārlūkojam tālruni.

Draugi, mēģiniet visu darīt lēnām un ļoti uzmanīgi. Visiem tas izdodas 2-3 nedēļu laikā, sākumā dariet to 3 sekundes. Un palīdziet paaugstināt, varbūt arī šis komplekss kādam palīdzēs. Es atstāšu komentāru par mīnusiem. Paldies, ka lasīji, neslimo.

Vienkārši muguras vingrinājumi (tiem, kam ir mazkustīgs darbs)

Nedaudz par mugurkaula veselību un pareizu stāju

Laba diena! Es iepazīstinu jūs ar jaunu ierakstu, atvainojos saviem abonentiem par lielo pārtraukumu, mēģināšu publicēt ziņas biežāk. Šodien - pamatzināšanas par mūsu mugurkaulu.

Gavēnis ir tīri izglītojošs. Ir daudz stājas un mugurkaula traucējumu veidu. Osteoporozes diagnostika ir ieteicama sievietēm pēc 40 gadu vecuma. Vispirms noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Autors nav atbildīgs par iespējamo kaitējumu veselībai.

Es runāšu par manu muguru. Mūsu mugurkaulam ir sākums ar burtu S. Šī forma labāk absorbēs slodzi. Šīs līknes sauc par lordozi - mugurkaula izliekumu, kas vērsts uz priekšu izliekumu (muguras lejasdaļā un kaklā), un kifozi, muguras izliekumu (krūtīs).

Mugurkauls sastāv no skriemeļiem, starp kuriem šķērso diski - ļoti spēcīga un tajā pašā laikā ļoti kustīga struktūra. Tieši pateicoties diskiem, mums ir tik milzīgs mugurkaula kustību un elastības diapazons. Arī diski ievērojami absorbē triecienus, ejot, skrienot, lecot (saite).

Apskatīsim tuvāk starpskriemeļu disku: tas izskatās kā spuldze - sastāv no vairākiem gredzeniem (zils), kura centrā ir želejveida kodols (zils). Muguras smadzenes ir melnas, un no tās iznākošās nervu saknes ir purpursarkanas. Visa šī struktūra ir labi nostiprināta ar saitēm..

Ar pareizu stāju mugurkaula diski atrodas tieši virs otra - kongruenti (šeit ir iekļauti arī līkumi). Tas nozīmē, ka mūsu diski ir kā bērnu klucīši - lai māja nesalūstu, klucīšiem jāatrodas plakani viens otram virsū. Ja viņi nemelo vienmērīgi - tas ir, personai nav pareizas stājas -, tad pie lielas slodzes ir iespējami disku bojājumi (izvirzījums, trūce).

Tomēr tas nepavisam nenozīmē, ka jūs nevarat pakustināt muguru, vairāk par to zemāk..

Zem kādām slodzēm ir jāuztur pareiza stāja (taisna mugura ar dabiskiem līkumiem):

- Svaru celšana (svaru ņem kājas, nevis muguras noapaļošana. Mugura paliek plakana). Iedomājieties, ka diska spiediens ir palielināts, tas ir sašķiebies, tāpēc slodze joprojām ir uz to. Un ar svaru es domāju jebkuru lietu, kas sver vairāk nekā 5 kg. Arī diska slodzi var palielināt ar.

- Trieciena slodze (skriešana, lekt utt.) Lai arī šī slodze nešķiet tik nozīmīga kā svaru celšana, tā ir bīstama visā tās ilgumā - arī disks pamazām sabrūk.

- Ilgstoša statiskā slodze - piemēram, ilgstoša sēdēšana pie datora. Ar šķietamo statikas nenozīmīgumu disku slodze nav maza, un, ja aizmugure un attiecīgi diski atrodas nepareizā stāvoklī, viņiem tas var slikti beigties.

Ar vecumu arī diski sāk būt pakļauti lūzumiem un elastības zudumam. Un arī diskiem nepatīk: mugurkaula kustības maksimālā amplitūdā, īpaši asas - bieži sastopama parādība profesionālajā sportā; slodžu kombinācijas (piemēram, statiskas un trieciena - vadītājiem); vienlaicīga vairāku kustību kombinācija, piemēram: locīšana un rotācija. Aukstums var ietekmēt arī diska degradāciju..

Piedziņas jauda. Kas vainas viņa diētai un kāpēc mums tas vispār būtu jāzina? Vai atceraties, ka es pieminēju kustību mugurkaulā? Tagad es jums par to pastāstīšu. Tātad, lai mūsu diski būtu veselīgi un ilgs kalpošanas laiks, papildus pareizai slodzei viņiem ir nepieciešama arī uztura. Bet atšķirībā no citiem mūsu ķermeņa orgāniem, uz kuriem iet trauki, tie neiet uz diskiem. Diski ir spiesti saņemt barības vielas un skābekli no audiem, kas ap disku, piemēram, ar sūkni, izmantojot difūziju (tas ir, vielu pārvietošanu no vietas, kur to ir daudz - tur, kur to ir maz).

Piemēram, dienas laikā disks tiek ielādēts smaguma formā, un disks pamazām zaudē šīs vielas un kļūst nedaudz plakanāks. Un, kad mēs ejam gulēt, slodze tiek noņemta, disks atkal absorbē vielas un iegūst sākotnējo formu. Tāpēc no rīta cilvēka augums ir nedaudz lielāks nekā vakarā. Kustība ietekmē arī diska uzturu - veicot jebkuru ērtu mugurkaula kustību, disks tiek papildināts.

Tāpēc darba dienas laikā sēdoša darba laikā ir tik svarīgi, ka vismaz katru stundu veikt nelielu pārtraukumu sev, pieceļoties (disku slodze samazinās) un nedaudz izstiepjoties, tajā skaitā nedaudz pārvietojoties mugurkaulā (vieglas, ērtas un vienkāršas kustības mugurkaulā, pat ļoti mazas bez mugurkaula). slodzes palīdz darbināt diskus). Protams, tajā pašā laikā ir vēlams arī veikt vismaz dažas fiziskas aktivitātes, vismaz vingrinājumus no rīta un vieglu treniņu vakarā. Šajā sakarā noderīgi ir viegli un vienkārši vingrinājumi no vingrojumu terapijas, jogas, pilates arsenāla. (Protams, ieteicams iepriekš konsultēties ar ārstu, īpaši slimību klātbūtnē. Jebkuriem vingrinājumiem var būt kontrindikācijas cilvēkiem ar noteiktām slimībām. sāpes. Jogas un citu jomu trenerim ir labi jāpārzina anatomija un fizioloģija, jājautā par slimību klātbūtni un iesācējiem jāsniedz ārkārtīgi maza slodze, vienkārši vingrinājumi).

Kā vienkārša jogas vingrinājuma piemērs kalnu poza palīdz uzturēt pareizu stāvēšanas stāju un stiprināt garākos muskuļus (saite). Jūs to varat darīt daudzas reizes dienā, bet es neiesaku stāvēt nekustīgi ilgāk par 3 minūtēm - ilga statiska (stacionāra) slodze paaugstina asinsspiedienu un pasliktina asinsriti. Fakts ir tāds, ka viens no asins atgriešanās mehānismiem caur vēnām ir muskuļu darbs. Tāpēc, piemēram, meitenēm arī nav ieteicams ilgi sēdēt un stāvēt augstpapēžu kurpēs..

Jūs varat un vajadzētu stundu sasildīties darbā un sēdēt.

Kā iegūt pareizu stāju sēžot:

1) Ritiniet plecus uz priekšu un uz leju, nolaidiet plecu lāpstiņas

2) Mēģiniet nedaudz atvērt, lai iztaisnotu krūtis

3) Izstiepiet galvas augšdaļu, iedomājieties, ka kāds tevi viegli pavelk aiz matu šķipsnas galvas vidū nedaudz tuvāk pakausi.

4) Pievērsiet uzmanību muguras lejasdaļas stāvoklim, to nevajadzētu noapaļot, muguras lejasdaļā jābūt nelielai novirzei (bet ne pārāk daudz saliekt). Varat izstiept coccyx uz leju, kā tas bija (kamēr galvas augšdaļa stiepjas uz augšu), tas izlīdzinās pārmērīgu novirzi.

5) Novietojiet kājas aptuveni 90 grādu leņķī. Ja kājām nav stingra atbalsta, visa slodze nokritīs uz muguras, un neizdosies noturēt stāju vienmērīgu.

Starp citu, ja mēs runājam par pareizu stāju pie datora, šeit ir svarīga arī jūsu darba vieta, piemēram, lai monitors būtu acu līmenī (nevis klēpjdators, kad jums visu laiku jāsēž saliektā stāvoklī). Un sēdeklis, lai jūs varētu normāli balstīties uz elkoņa. Ar krēslu ar neērtu atzveltni, uz kuru nevar balstīties, starpskriemeļu disku slodze ievērojami palielinās - un sēžot tas tik un tā nav mazs (piemēram, slodze gulēt ir daudz mazāka) es jums pastāstīšu par stāju vienā no amatiem. Un tomēr galvenās kļūdas, piemēram, sēžot, es jūs uzskaitīšu (ātra stājas korekcija bija iepriekšējā rindkopā, lai gan, protams, tas ir tikai minimums. Var redzēt, piemēram, ka muguras muskuļi ir rombveida, garākie - jātrenē vājie. Es mēģināšu izveidot atsevišķu ziņu)

Runājot par muguras problēmām, mēs varam runāt ne tikai par datoriem, bet arī par viedtālruņiem. Es jums nedaudz pastāstīšu par teksta kakla sindromu. Visbiežāk mēs noliecam galvu, skatoties uz tālruni un pavadām daudz laika šajā pozā - tas ir vieglāk nekā viegli. Tomēr tas ir ārkārtīgi bīstami - kad galva ir noliekta par 15 grādiem, galvas svars palielinās no 5-6 grādiem līdz 20 kg, un, noliekot galvu par 60 grādiem, galvas svars jau ir.. 30 kg! (Tā saucamais spēka plecs mehānikā).

Slodze palielinās gan uz mugurkaula, gan uz diskiem, un ilgstoša iedarbība uz šo stāvokli var izraisīt vairākas mugurkaula slimības. Muskuļi tiek saspiesti, un muskuļi saspiež nervus, kas iet rokās. Un pats galvenais - trauki, kakla skriemeļos ir caurumi, pa kuriem artērijas pāriet smadzeņu aizmugurē, caur tiem iziet 30% asiņu (lielākā daļa asiņu nonāk caur miega artērijām). Un tieši tāpēc trūces un citas mugurkaula slimības ir tik bīstamas mugurkaula kakla daļā. Iespējamās kakla slimības - mugurkaula artērijas sindroms, vazospazmas ir viens no iespējamiem insulta cēloņiem.

Viena no asinsrites pasliktināšanās pazīmēm ir galvassāpes, viena no trūču un izvirzījumu pazīmēm mugurkaula kakla daļā ir pirkstu, visbiežāk mazā pirksta un zeltneša nejutīgums (viena no trūces pazīmēm muguras lejasdaļā ir nejutīgums kājās). Tāpēc ar kaklu jārīkojas ļoti uzmanīgi, un tas attiecas ne tikai uz sporta traumām, kritieniem utt. Piemēram, ļoti bieži trūces kaklā notiek operatoriem pa tālruni - meitene lielāko dienas daļu sēž, turot telefona uztvērēju ar plecu un galvu, kas dzemdes kakla diskiem ir ārkārtīgi nepatīkami. Šajā gadījumā es iesaku jums iegādāties sava veida ierīci, kas ļauj nenoliekt galvu (Nelietojiet pašārstēšanos un nediagnosticējiet, ja jums ir aizdomas par slimību, konsultējieties ar ārstu)

Atgriezīsimies pie diskiem. Vai disks var izturēt milzīgas slodzes? Tas nav joks. Cilvēkiem, kas pazīstami ar osteohondrozi vai trūcēm, šos diskus bieži uzskata par sēklām - tos ir tik viegli salauzt. Bet patiesībā tas tā nav. Veselīgs disks vienmērīgā stāvoklī var viegli izturēt 100 kg lielu slodzi - šķiet, ka tā serde izlīdzinās, un tas pats kļūst plakanāks, un pēc svara samazināšanas disks atgriežas sākotnējā formā. (Tomēr tas nemaina likumu, ka jums vajadzētu ilgi un uzmanīgi sagatavoties, lai paceltu svarus, pat mazus). Un disks ir patiess un var mums kalpot ilgu laiku un izturēt slodzi 2 apstākļos: disks nav bojāts un mugurkaula stāvoklis ir vienmērīgs. Ja disks nav vesels, tas ir, tas jau ir sācis sabrukt, tad slodzēs tas vairs nevar pilnībā uzņemt sākotnējo formu.

Kā disks sabojājas? Tātad jūs uzzinājāt, ka disks izskatās kā sīpols, kura centrā ir želejveida kodols. Šis dizains ļauj tam vienlaikus būt gan spēcīgam, gan elastīgam. Tomēr nepareizās slodzēs iekšējie gredzeni tiek iznīcināti, un diska želatīniskais kodols (tas galvenokārt absorbē slodzi) sāk ložņāt ārā. Tā parādās izvirzījums. Kad kodols jau ir iznīcinājis visus gredzenus - trūce. Principā trūces var izlīst jebkurā virzienā (attiecīgi, ar atšķirīgu iznākumu visbīstamākās trūces ir muguras smadzenēs), bet pastāv liktenības likums, mugurkaula saišu biezuma un lieluma atšķirību dēļ visbiežāk trūces rāpjas uz sāniem - saspiežot nervu sakni dodot sāpes un nejutīgumu. Zemāk attēlā - hernijas disks saspiež nervu sakni.

Starp citu, agrāk tika uzskatīts, ka visas trūces un nervu sakņu saspiešana izraisa sāpes - tas ne vienmēr notiek! Tagad ir pierādīts, ka ir gadījumi, kad trūce un saspiešana var nemaz neradīt sāpes. Un cilvēks var droši uzskatīt sevi par veselīgu un sāk iesaistīties riskantās slodzēs. Tomēr var būt arī otrādi - saspringtie muskuļi var izraisīt arī stipras sāpes mugurkaulā, savukārt saspringtie muskuļi var izraisīt nejutīgumu. Jebkurā gadījumā es jums atgādinu, ka nevajadzētu pašārstēties un, ja jums ir simptomi, kas jūs traucē, noteikti jākonsultējas ar ārstu.

Es ceru, ka šis ieraksts palīdzēs jums pievērst uzmanību jūsu stājai un mugurkaulam un, iespējams, mainīt savu dzīvesveidu. Paldies visiem par uzmanību, ja jums patika šī ziņa, ielieciet to, nav nepatiku, kurš vēlas abonēt. Rūpējieties par savu veselību, veiksmi visiem!

Gribi, lai mugura nesāp?

Izmēģiniet šo recepti, un jūs neatpazīsit savu mugurkaulu!

Izmēģiniet - un jūs neatpazīsit savu mugurkaulu! Atsevišķi elementi katrā augļā ir atsevišķi, un, tos sajaucot, iegūst zāles. Ļoti noderīgi gan vīriešiem, gan sievietēm.

Šo recepti iesniedza olimpiskie sportisti, kuri tādējādi atjaunoja mugurkaulu pēc smagas fiziskas slodzes..

Vairāki alternatīvi ieteikumi:

1. padoms - kontrole

Pirmais obligātais noteikums ir skaistas stājas garantija - turēt "dejotāja" muguru pat pie darba galda - krūtis ir atvērtas, pleci izstiepjas uz leju, kakls tiecas uz augšu, tiek savākti plecu lāpstiņas. Cik grūti tas var šķist, mēģiniet kontrolēt savu stāju sēžot un turiet muguru vienmēr pareizajā stāvoklī. Vai nevarat izsekot? Jautājiet kolēģiem, vienojieties par savstarpēju kontroli - ļaujiet visiem jūs labot! )

2. padoms - paņemiet pārtraukumu

Cik daudz laika dienā pavadi sēžot? Un cik reizes jūs atraujaties no krēsla, lai iztaisnotos no si burta? Mēs tā domājām. Veiciet nelielu pārtraukumu sēdus laikā - vismaz reizi pusstundā pacelieties 2-5 minūtes, lai nedaudz sasildītos. Lai nezaudētu motora pārtraukumu, iestatiet paziņojumus, lai atgādinātu, ka ir laiks pārvietoties. Veiciet vairākus lēnus apļveida pagriezienus ar plecu locītavām, salieciet lāpstiņas kopā un lēnām atveriet, lēnām pagrieziet kaklu, izstiepiet rokas uz augšu... un atkal. Muskuļi un locītavas atdzīvināsies. Tagad viedtālrunī varat ieslēgt aizdedzinošu sliežu ceļu un pārsteigt visus ar graciozu "pas" vai šķērssiju pāri.

3. padoms - kustība

Ja laika apstākļi atļauj, atklājiet jaunu ceļu uz darbu un mājām - mainiet maršrutu, ejiet papildu kilometru vai pat divus - jums būs laiks domāt par sevi un to, kā jūs kļūsiet veselīgāks tikai 10 minūtēs. Noteikti instalējiet tālrunī soļu skaitītāju vai izmantojiet fitnesa izsekotāju, kas uzskaitīs jūsu soļus (ir pieejamas daudzas ērtas lietojumprogrammas). Jums dienā jānoiet vismaz 5 km, vēlams, desmit!

4. padoms - īstais rīts

Sāciet savu rītu nevis ar Facebook, bet izstiepjot visas locītavas un muskuļus. 10-15 minūšu vingrinājums normalizē asinsspiedienu, uzlabo asins un limfas cirkulāciju organismā. Turklāt iesildīšanās jūs uzmundrinās un sagatavos jauniem izaicinājumiem sabiedriskajā transportā vai satiksmē. Bet, ja esat pieradis strādāt uz darbu ar velosipēdu vai kājām, jūs saņemsiet dubultu maksu!

5. padoms - labvakar!

Un laipns, jo nekas nesāp. Lai nesāpētu, nepieciešama aktivitāte. Un, ja no rīta jums ir jāveic iesildīšanās, lai "pamodinātu" ķermeni no miega, tad vakarā varat pievienot dažus spēka vingrinājumus. Piemēram, darbs ar vieglām hantelēm būs labvēlīgs muguras augšdaļai un plecu joslai, un maigi pacēlumi un pagriezieni ne tikai pumpēs jūsu abs, bet arī piesaistīs mugurkaula dziļos muskuļus. Neaizmirstiet pēc spēka pievienot elastības vingrinājumus. Izstiepšanās uzlabo muskuļu elastību un locītavu kustīgumu. Regulāri muguras, krūšu un plecu lokanības vingrinājumi vienlaikus piesaista mugurkaulu, uzlabo stāju un palīdz mazināt muguras sāpes.