Galvenais / Sacrum

Terapeitiskie vingrinājumi mugurkaula osteoporozes ārstēšanai vecākiem cilvēkiem

Sacrum

Ar tādu nepatīkamu slimību kā osteoporoze terapijai jābūt visaptverošai. Tas var ietvert lielu skaitu pasākumu, un viens no tiem ir īpaši osteoporozes vingrinājumi. Tas palīdz mazināt nepatīkamus simptomus un novērst patoloģijas progresēšanu..

Vingrojumi osteoporozes gadījumā: vispārīgas vadlīnijas

Fiziskās kultūras mērķis ir stimulēt kaulu audu augšanu attīstības laikā, un pieaugušajiem tas palīdz uzlabot vielmaiņu un kaulu mineralizāciju.

Bet jāpatur prātā, ka tikai mērenas slodzes pozitīvi ietekmē. Gan to neesamība, gan pārmērīga aktivitāte var izraisīt stāvokļa pasliktināšanos un patoloģijas progresēšanu. Vingrinājumi uzlabo arī muskuļu audu stāvokli, kas kritiena gadījumā palīdz samazināt lūzumu risku..

Osteoporozes terapeitiskie vingrinājumi ir vērsti uz šādiem uzdevumiem:

  • Palielināts muskuļu spēks;
  • Kaulu zuduma novēršana;
  • Reakcijas, līdzsvara, koordinācijas uzlabošana;
  • Samazināts traumu un kritienu risks un kritiena gadījumā samazināts lūzumu risks.
  • Pacienta vispārējās pašsajūtas un veselības stāvokļa uzlabošana.

Vingrošanas galvenais mērķis ir uzlabot vielmaiņas procesus un kaulu mineralizāciju, uzlabot līdzsvaru un palielināt muskuļu masu. Ar osteoporozi kompleksi ietver šādus vingrinājumus:

  • Aerobika;
  • Līdzsvara vingrinājumi;
  • Spēka vingrinājumi.

Tos bieži papildina ar pastaigām un peldēšanu..

Tomēr jāpatur prātā, ka ne visi vingrinājumi ir vienlīdz izdevīgi osteoporozei:

  • Pārāk asas kustības;
  • Bagāžnieka locīšana ar slodzi;
  • Spēcīgi pagriezieni;
  • Vingrinājumi, ja pastāv pietiekams kritiena risks.

Slodzēm jābūt mērenām. Pietiek veltīt apmācībai 3-4 reizes nedēļā. Tagad apskatīsim vairākus vingrinājumu komplektus..

Vingrojumi mugurkaula osteoporozes ārstēšanai cilvēkiem līdz 50 gadu vecumam

  • Uzņemiet sākuma stāvokli stāvot, nolaidiet rokas, turiet kājas kopā. Ieelpojiet, paceliet rokas un izelpojiet, nolaidiet tās. Atkārtojiet tos piecas reizes.
  • Stāviet taisni, saliekot kopā kājas, un palieciet plaukstas aiz galvas. Izstiepieties uz augšu uz pirkstiem un nolaidiet kājas. Atkārtojiet četras reizes.
  • Sākuma stāvoklis - stāv, kājas ir nedaudz saliektas ceļos, rokas nolaistas. Paceliet iegurni, turiet to 3-4 sekundes, pēc tam viegli nolaidiet. Atkārtojiet desmit reizes.
  • Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā. Izklājiet un sasprindziniet ceļgalus. Veiciet desmit atkārtojumus.
  • Sēdi uz muguras ar izstieptām rokām uz leju. Pārmaiņus nospiediet galvas aizmuguri, plecu lāpstiņas grīdā, pēc tam rokas, muguras lejasdaļu, sēžas muskuļus, kājas, papēžus. Atkārtojiet 5-6 reizes.
  • Gulēt uz muguras. Paceliet plecus un galvu 15-20 cm, izstiepiet zodu līdz vēderam un viegli nolaidieties. Dariet to vēl 3-5 reizes..
  • Gulēšanas stāvoklī vienmērīgi paceliet taisno kāju 15-20 cm, paņemiet to uz sāniem, nolaidiet. Dariet katrai kājiņai 10 reizes..
  • 10 reizes paceliet un nolaidiet kreiso kāju, guļot labajā pusē. Tad apgulieties uz kreisās puses un atkārtojiet to pašu labajai kājiņai..
  • Guļot labajā pusē, nedaudz paceliet divas kājas, viegli nolaidiet. Apgulieties kreisajā pusē un atkārtojiet vingrinājumu. Dariet to 5 reizes.
  • Guļot uz vēdera, izstiepiet rokas uz leju, paceliet tās 10-20 cm virs grīdas, dažas sekundes turiet kājas taisnas, tad vienmērīgi nolaidiet. Atkārtojiet vēl 9 reizes.
  • Guļot uz vēdera, paceliet taisnas izstieptas rokas un dažas sekundes turiet tās, pēc tam viegli nolaidieties. Atkārtojiet 8 reizes.
  • Sēdi krēslā ar plaukstām uz ceļiem. Ieelpojot paceliet rokas uz augšu un izstiepieties, izelpojot, nolaidiet rokas. Veiciet 3-5 atkārtojumus.

Vecāka gadagājuma cilvēku osteoporozes vingrošana

Nākamo osteoporozes fizioterapijas vingrinājumu kompleksu var veikt 50, 60 un vairāk gadu vecumā.

  • Apgulieties uz muguras, izstiepis rokas gar rumpi. Salieciet kājas un rokas pret sevi, dažas sekundes turiet tās šajā pozīcijā, pēc tam atslābinieties. Atkārtojiet astoņas reizes.
  • Līdzīga sākuma pozīcija 3-5 sekundes sasprindzina un atslābina augšstilba muskuļus. Atkārtojiet 12 reizes.
  • Guļot uz muguras, 3-5 sekundes nospiediet saliektos elkoņus uz grīdas, pēc tam atslābinieties. Atkārtojiet astoņas reizes.
  • Guļot uz muguras, paceliet galvu un 3–5 sekundes izstiepiet zodu līdz vēderam, kamēr rokas ir izstieptas gar ķermeni, pēc tam nolaidieties zemāk. Atkārtojiet astoņas reizes.
  • Gulēšanas stāvoklī pārmaiņus paņemiet taisnās kājas uz sāniem, katru reizi atkārtojiet 10 reizes.
  • Līdzīgā stāvoklī kājas ir saliektas ceļos. Ieelpojiet, tajā pašā laikā paceliet iegurni uz augšu, izelpojot, nolaidiet to uz leju. Atkārtojiet septiņas reizes.
  • Nolaidiet rokas uz vēdera, nolaidiet rokas. Paceliet plecus par 10 cm, nelietojot rokas, turiet 3-5 sekundes un uzmanīgi nolaidieties. Veiciet vingrinājumu 6-8 reizes.
  • Guļot uz vēdera, ielieciet plaukstas zem zoda. Paceliet taisnas kājas pārmaiņus, katram atkārtojumam 10 reizes.
  • Guļot uz muguras, ieelpojot, paceliet iegurni, balstoties pret grīdu ar saliektiem elkoņiem, izelpojot, viegli nolaidiet to. Atkārtojiet 8 reizes.

Sākumā atkārtojumu skaits var būt mazāks, bet laika gaitā tas būtu jānoved līdz ieteicamajam līmenim. Pievērsiet uzmanību arī elpošanai: jums ir nepieciešams tikai ieelpot caur degunu, izelpot caur degunu un muti..

Iepriekšējie vingrinājumi ir vērsti uz mugurkaula osteoporozi. Ja mēs runājam par augšstilba kakla osteoporozi, tad Dr Bubnovsky iesaka veikt šādus vingrinājumus, kuru mērķis ir vispārēja muskuļu nostiprināšana:

  • Uzņemiet horizontālu stāvokli, guļot uz muguras, novietojiet rokas pie šuvēm. Nedaudz paceliet taisnās kājas, sakrustojiet tās. Veiciet vienu komplektu 35 sekundes.
  • Apgulieties uz muguras, izklājiet kājas plecu platumā, pavelciet zeķes pret sevi un viegli nolaidiet tās atpakaļ.
  • Gulēšanas stāvoklī salieciet kājas pie ceļa locītavas un pārmaiņus piespiediet tās pie ķermeņa.

Ceļa locītavas osteoporozes gadījumā, kas arī ir izplatīta, ir šāds vingrinājumu komplekts:

  • Guļot uz muguras, pārmaiņus pagrieziet kājas, veicot parasto "velosipēdu". Šajā vingrinājumā svarīgs ir ritms. Sāciet to darīt lēnā tempā un strādājiet līdz ātrākam..
  • Sākuma pozīcija ir vienāda. Salieciet labo kāju pie ceļa locītavas, vienlaikus to nelokot, paralēli salieciet kreiso kāju. Turpiniet saliekt kājas šādā veidā.
  • Apsēdieties uz krēsla, paceliet kāju taisni, turiet kāju taisnu. Turiet labo kāju paralēli grīdai 5-10 sekundes, pēc tam pārejiet pa kreisi. Izpildes laikā augšstilba un apakšstilba muskuļiem jābūt saspringtiem..

Atcerieties, ka osteoporozes vingrinājumus drīkst izvēlēties tikai ārsts. Praksē pacienti, kuri sev rada kompleksus, daudzos gadījumos tikai pasliktina slimības gaitu. Vingrinājumu izvēle ir ārsta uzdevums: ortopēds, traumatologs vai reimatologs. Pirmkārt, viņam jāveic pilnīga osteoporozes diagnostika, jānosaka patoloģiskā procesa stadija un zona, komplikāciju klātbūtne vai to attīstības riski. Un pēc tam tiek izveidots vingrinājumu komplekts, kas ir atļauts pacientam un ir efektīvs viņam.

Mēs piedāvājam jums noskatīties vairākus videoklipus, kas demonstrē vingrošanu osteoporozes gadījumā.

Fiziskie vingrinājumi osteoporozes ārstēšanai sievietēm, vīriešiem, Bubnovska vingrošana

Lasiet tālāk, lai uzzinātu par sieviešu, vīriešu un vecāka gadagājuma cilvēku osteoporozes vingrinājumiem. Bubnovska komplekss.

Raksta autore: Stojanova Viktorija, 2. kategorijas ārste, ārstēšanas un diagnostikas centra laboratorijas vadītāja (2015–2016).

Osteoporoze ir slimība, kurā samazinās kaulu blīvums. Tā rezultātā skeleta kauli pamazām zaudē masu, blīvumu, apjomu, kļūst pārmērīgi trausli.

Dažādu veidu vingrošana un fizioterapijas vingrinājumi ir ieteicami:

  • sieviešu un vīriešu slimību profilakse;
  • 1. pakāpes osteoporozes pacientu ārstēšana - kaulu masas zudums nav kritisks, 80% gadījumu to var atjaunot ar intensīvām fiziskām aktivitātēm;
  • 2. pakāpes osteoporozes ārstēšana - pat ar nelielu kaulu masas zudumu vairs nav iespējams izārstēt patoloģiju ar fizisko audzināšanu, nepieciešams pasākumu kopums;
  • 3. pakāpes osteoporozes ārstēšana - ar kaulu masas samazināšanos vairāk nekā par 30%, vingrojumu terapijas vingrinājumi palīdzēs izvairīties no muskuļu disfunkcijas, asins piegādes trūkuma un citām komplikācijām osteoporozes ārstēšanā trešajā posmā.

4 mēnešus intensīvas fiziskās audzināšanas laikā kaulu masa tiek atjaunota par 1-2%. Tāpēc vingrošanas terapijas vingrinājumi ir ļoti efektīvi osteoporozes sākuma stadijā, savukārt kaulu iznīcināšanas procesu var kompensēt ar atveseļošanos..

Tomēr, ja netiek ievēroti citi profilakses noteikumi (sabalansēts uzturs, vitamīni un minerālvielas, kas nepieciešami kauliem, sliktu ieradumu noraidīšana), pozitīvs sporta rezultāts galu galā būs nulle.

Izārstēt slimību nav iespējams tikai ar fiziskām aktivitātēm - nepieciešama integrēta pieeja.

Sastādot fiziskās aktivitātes plānu, tiek ņemti vērā:

  • osteoporozes pakāpe (agrīnā stadijā nepieciešama intensīva spēka vingrošana, vēlāk - maigs vingrinājumu komplekss, jo jebkura slodze var izraisīt kaula lūzumu vai plaisas);
  • pacientu vecums (grupai vecumā no 30 līdz 50 gadiem slodzes ir intensīvākas, pēc 50 un 60 gadiem - saudzējošas, kas atbilst veselības stāvoklim un cilvēka spējām);
  • osteoporozes lokalizācija (komplekss var būt vienāds visam ķermenim, vai arī to var veidot tā, lai stiprinātu skartās vietas muskuļus, piemēram, gūžas locītavu, mugurkaula kolonnu utt.).

Kompleksu pacientam apkopo un apmāca fizioterapeits. Tas ņem vērā individuālās sagatavotības pakāpi un pat dzimumu.

Vīrieši koncentrējas uz spēka treniņiem, sievietes uz izturības treniņiem. Citas atšķirības:

  1. Ja visas pārējās lietas ir vienādas, pieeju skaits vienā vingrinājumā sievietēm būs lielāks (tas ir saistīts ar lielāku sieviešu izturību).
  2. Treniņu intensitāte vīriešiem parasti ir augstāka.
  3. Sievietes biežāk izmanto apļveida pieeju apmācībai. Pirmkārt, tiek dots vingrinājuma numurs 1, pēc tam numurs 2 un tā tālāk līdz 5-10 pozīcijām. Tas ir viens aplis - vairāku vingrinājumu kopums. Tad visi 5-10 vingrinājumi tiek atkārtoti, bet ar intensitātes izmaiņām (spēcīgākas vai vājākas).

Pacientu pie fizioterapeita var nosūtīt ortopēds, artrologs, vertebrologs, reimatologs.

Apmācības noteikumi osteoporozei

Osteoporozes profilakses programma var ietvert jebkuras intensitātes aktivitātes - dejas, slēpošanu, garas pastaigas, jogu, peldēšanu, fizisko sagatavotību un tā tālāk..

Šajā brīdī izvēli ietekmē tikai fiziskā sagatavotība un cilvēka veselības stāvoklis. Nodarbībās var ietilpt: spēka vingrošana (hanteles vingrinājumi), pārgājieni (izturības treniņi) un citas fiziskas aktivitātes.

Hanteles vingrinājumu piemērs

Pēc "osteoporozes" diagnozes noteikšanas vingrinājuma intensitāti nosaka ārsts-fizioterapeits.

Visām pacientu grupām nav vienota universāla kompleksa. Vienmēr tiek ņemtas vērā individuālās īpašības (dzimums, svars, vecums, osteoporozes pakāpe un lokalizācija):

Aktīvs komplekss ar spēka slodzēm un stiepšanās vingrinājumiem

Dinamiskās un jaudas slodzes tiek minimizētas vai izslēgtas - neērtas kustības dēļ pastāv lūzumu vai plaisu risks

Statiskā vingrošana osteoporozes gadījumā - stiepšanās un muskuļu sasprindzinājums bez aktīvām kustībām (ar nopietnu kaulu zudumu jebkura spriedze var izraisīt lūzumu)

Parasti pacienti tiek iedalīti vairākās vecuma grupās. Katrai grupai ir ieteicami pamata vingrinājumi ar dažādu slodzes pakāpi:

  • no 30 līdz 50 gadiem - komplekss ir dinamiskāks, intensīvāks;
  • no 50 līdz 60 gadiem - maigas slodzes, atkarībā no pacienta veselības stāvokļa un fiziskajām iespējām;
  • no 60 gadu vecuma - iespējama darbība.

Papildus vispārējiem fiziskiem vingrinājumiem osteoporozei visam ķermenim pacientam var ieteikt kompleksu, lai stiprinātu bojātās vietas muskuļus - piemēram, mugurkaulu vai gūžas locītavu, ko skārusi osteoporoze..

Kas jāievēro:

  • labāk ir vienmērīgi sadalīt slodzi - veikt vingrinājumu komplektu visam ķermenim;
  • pievērsiet nedaudz vairāk uzmanības vietai, kur lokalizēts patoloģiskais process.
  1. Jūs nevarat pārvarēt sāpes, diskomfortu.
  2. Asas kustības, pagriešanās, tupēšana ar slodzi (ar hantelēm), visi vingrinājumi, kas var izraisīt starpskriemeļu disku saspiešanu (saspiešanu), plaisas un mugurkaula lūzumus, ir kontrindicēti.
  3. Pirms treniņa noteikti veiciet nelielu iesildīšanos - tie sasilda muskuļus, lai tos nesabojātu.

Rezultāts ir atkarīgs no tā, cik regulāri tiek veikta vingrošana..

Vingrinājumu komplekts no 30 līdz 50 gadiem

Šajā kategorijā no 30 līdz 50 gadiem ietilpst diezgan jauni, fiziski aktīvi cilvēki, tāpēc vingrinājumi viņiem ir visdažādākie un intensīvākie.

Treniņš ilgst no 40 līdz 60 minūtēm (trīs reizes nedēļā), papildus pamata treniņiem, tajā ietilpst:

  • spēka vingrinājumi ar hantelēm;
  • Pretestības vingrinājumi ar gumijas joslu, paplašinātāju vai uz simulatora;
  • elastībai - muskuļu stiepšana.

Visas darbības tiek veiktas 10 līdz 15 reizes (pēc tam komplekss tiek atkārtots):

  1. Izklājiet kājas plecu platumā, pagrieziet galvu par 90 grādiem pa labi un pēc tam pa kreisi.

Paceliet plecus uz augšu, nolaidiet, ritiniet tos uz priekšu un atpakaļ.

  • Lieciet kājas kopā, paceliet rokas uz augšu. Pievelciet visas muskuļu grupas, garīgi spēcīgi pacelieties bez aktīvām kustībām (vingrinājums darbojas, lai izstieptu). Stiepšanās vingrinājums
  • Novietojiet plaukstas uz pakauša, pacelieties uz pirkstgaliem, pastiepieties uz augšu, nolaidieties.
  • Izklājiet kājas nedaudz platāk par pleciem, apsēdieties tā, lai iegurnis atrastos vienā līmenī ar ceļgaliem, balstiet rokas uz tiem (turiet pozīcijā 5 sekundes), iztaisnojieties. Pietupieni
  • Apsēdieties, kā norādīts iepriekšējā vingrinājumā, spēcīgi salieciet ceļus kopā.
  • Pēc tam, kad esat uzkāpis uz gumijas, izklājiet kājas plecu platumā. Ar rokām turiet lentes galus. Salieciet kreiso roku pie elkoņa, velkot lenti aiz muguras, nolieciet rumpi pa labi, tad veiciet to pašu slīpumu uz otru pusi (vingrinājums, lai pārvarētu pretestību).
  • Apgulieties uz sāniem, paceliet taisno kāju uz augšu (paralēli otrai kājai vai grīdai).

  • Apgulieties uz muguras, izstiepiet galvu un ķermeņa augšdaļu pret kājām, nolaidieties.
  • Uzturot stāvokli, paceliet ķermeņa augšdaļu un kājas uz augšu par 25 cm. Vingriniet "grāmatu" presē
  • Apsēdieties uz krēsla, ar abām kājām pakāpieties uz gumijas joslas un satveriet plaukstu galus krūšu līmenī. Pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi (5 sekundes), atkārtojiet rotāciju pa labi.
  • Izklājiet rokas uz sāniem un paceliet līdz plecu līmenim. Atkārtoti veicot vingrinājumu, paņemiet hanteles, kuru svars nepārsniedz 1 kg (spēka vingrošana osteoporozes gadījumā).

    Apgulieties uz vēdera, paceliet vienu taisnu kāju uz augšu (25 cm), nolaidiet to un paceliet otru kāju.

    13. vingrinājums: uz vēdera ar taisnas kājas pacelšanu uz augšu

    Diskomforts un sāpes turpinās apmēram 3 dienas, tāpēc labāk ir sākt ar 2 sesijām nedēļā 30 minūtes, lai muskuļiem būtu laiks atjaunoties, un pēc tam pakāpeniski palielināt laiku un slodzi.

    Vingrošana pēc 50 gadiem

    Vecuma grupā virs 50 gadiem osteoporoze progresē aktīvāk (šajā periodā novecošanās procesiem un dzimumdziedzeru disfunkcijai ir izšķiroša loma), turklāt uzkrājas noteikta hronisku patoloģiju bagāža.

    Tāpēc fiziskās aktivitātes kļūst mazāk intensīvas, tiek izslēgta spēka vingrošana un pretestības vingrinājumi, komplekss ir vairāk vērsts uz muskuļu izstiepšanu.

    Visi vingrinājumi tiek veikti 8-10 reizes (ilgums - no 20 līdz 40 minūtēm, 3 reizes nedēļā):

      Apgulieties uz muguras, savelciet sēžamvietas un gurnu muskuļus (5 sekundes).

  • Saglabājot sākuma stāvokli, iemetiet rokas tieši aiz galvas, salieciet kājas un rokas un velciet pirkstus uz galvu.
  • Uzturot stāvokli, izstiepiet rokas gar rumpi, paceliet galvu un 5 sekundes izstiepiet zodu pie vēdera.
  • Uzturot stāvokli, salieciet ceļus, nedaudz paceliet iegurni, 5 sekundes pievelciet sēžamvietu. 4. vingrinājums: aizmugurē ar iegurņa pacelšanu
  • Saglabājot stāvokli, paceliet (25 cm no grīdas) un paņemiet taisno kāju uz sāniem, atkārtojiet vingrinājumu otrai kājiņai.

  • Apgulieties uz vēdera, paceliet plecus uz augšu (dažas sekundes), mēģinot savest plecu lāpstiņas, un tad nolaidiet.
  • Nemainot stāvokli, vispirms paceliet vienu kāju uz augšu (25 cm), pēc 5 sekundēm nolaidiet to un paceliet otru.

    Sēdiet uz krēsla vai piecelieties, izstiepiet rokas uz augšu, pievelciet visus muskuļus, garīgi izstiepieties pēc rokām (turiet pozīciju 5 sekundes).

    Beigās mēģiniet pēc iespējas vairāk atslābināt visus muskuļus..

    Vingrojiet pēc 60 gadiem

    Šajā vecumā muskuļu, saišu vai kaulu bojājumu risks palielinās vairākas reizes, tādēļ gados vecākiem cilvēkiem ieteicams veikt statiskus vingrinājumus (spriedzi, muskuļu stiepšanu bez aktīvām kustībām)..

    Katru darbību atkārto 8-10 reizes, kompleksa ilgums ir no 20 līdz 30 minūtēm (2 reizes nedēļā):

    • Apgulieties uz grīdas, nometiet rokas aiz galvas, pusspēks savelciet un atraisiet rokas dūrēs, saritiniet pirkstus.
    • Uzturot stāvokli, salieciet kājas, pavelciet zeķes uz ķermeņa pusi.

    Saglabājot sākuma stāvokli, pēc kārtas salieciet un iztaisnojiet ceļus.

  • Saglabājot stāvokli, uz 5 sekundēm redzami pievelciet sēžamvietas, augšstilbu un apakšstilbu muskuļus.
  • Tajā pašā stāvoklī savukārt nospiediet galvas aizmuguri, plecu lāpstiņas, muguras lejasdaļu un pēc tam kājas un papēžus grīdā.
  • Apsēdieties uz krēsla, paceliet un nolaidiet plecus un pēc tam rokas (priekšā no jums, plecu līmenī). 6. vingrinājums: plecu pacelšana un nolaišana
  • Uzturot pozīciju, paņemiet rokas taisni aizmugurē, nolaidiet uz leju.
  • Veicot vingrinājumus, ieteicams elpot dziļi, ar diafragmu (ieelpot - izvirzīt vēderu, izelpot - dziļi ieelpot).

    Vecāka gadagājuma cilvēku kompleksu var aizstāt ar pastaigām vai peldēšanu baseinā.

    Vingrošana mugurkaula osteoporozes gadījumā

    Pamatojoties uz to, jūs varat veikt jebkuru osteoporozes vingrojumu pamata kompleksu un pievienot vairākus vingrinājumus, kas paredzēti mugurkaula muskuļu stiprināšanai, vielmaiņas uzlabošanai.

    Vingrošana mugurkaula osteoporozei tiek veikta vienmērīgi, bez sasprindzinājuma, katru vingrinājumu atkārto 5-10 reizes:

    1. Apgulieties uz grīdas, izklājiet kājas nedaudz platāk par pleciem, paceliet ķermeņa augšdaļu un iegurni no grīdas, rokām un pleciem jābalstās uz grīdas.
    2. Apgulieties uz muguras, izmetiet plaukstas aiz galvas, paceliet taisnās kājas 25 cm attālumā no grīdas (turiet šo pozīciju 5 sekundes). 2. vingrinājums: aizmugurē ar kāju pacelšanu uz augšu
    3. Apgulieties uz sāniem, vienlaikus paceliet abas taisnas kājas uz augšu, nofiksējiet pozīciju 5 sekundes.

    Apgulieties uz vēdera, iztaisnojiet rokas gar ķermeni. Paceliet ķermeņa augšdaļu no grīdas, nometiet uz grīdas.

  • No iepriekšējās pozīcijas pēc kārtas paceliet abas taisnas kājas uz augšu (cik vien iespējams augstu).
  • Vingrinājumi gūžas locītavas muskuļu nostiprināšanai

    Vingrošanas vingrinājumus veic guļus, sēdus vai atspiedies uz krēsla (lai nezaudētu līdzsvaru un nekaitētu gūžas locītavai), atkārtojiet 8-10 reizes:

    • Apgulieties uz muguras, rokas aiz galvas. Pagrieziet kājas pēc kārtas - pa kreisi uz labo, no labās uz kreiso - tā, lai pēda pieskartos grīdai.
    • Saglabājot stāvokli, salieciet kājas kopā, tad salieciet ceļus. Nolieciet ceļus pa labi (tā, lai tie pieskartos grīdai) un pa kreisi. 2. vingrinājums no kompleksa: noliecot kājas, kas saliektas ceļos uz sāniem, guļot uz muguras
    • Saglabājot pozīciju, paceliet taisnās kājas 25 cm augstumā no grīdas, vairākas reizes sakrustojiet tās kopā (dariet "šķēres" tik daudz, cik saņemat 5 sekundēs).

    Nolieciet rokas uz grīdas, velciet kājas, kas saliektas ceļos, līdz zodam (nofiksējiet pozīciju 3-5 sekundes).

    Piecelies, ar rokām noliecies uz krēsla atzveltnes, veic tupus.

  • Sēžot uz krēsla, salieciet celi un pievelciet to līdz zodam.
  • Bubnovska komplekss osteoporozes ārstēšanai

    Kineziterapija ir kustību terapija. Tehniku ​​izstrādāja Dr S.M.Bubnovsky. Vingrinājumiem saskaņā ar Bubnovska shēmu ir savas atšķirības:

    • Vingrošana ļauj atklāt savus slēptos ķermeņa resursus.
    • Klasē tiek izmantoti īpaši simulatori. Simulatora dizains ņem vērā mugurkaula un locītavu struktūras anatomiskās īpašības.
    • Treniņš ir drošs un nevar izraisīt traumas..
    • Terapeitiskās vingrošanas programma tiek izvēlēta individuāli.
    • Kineziterapija normalizē asinsriti orgānos un audos, atjauno hormonālo līdzsvaru.
    • Pēc metodes autora domām, vingrinājumi ietekmē ne tikai simptomus, bet arī slimības cēloni. Tie kavē kaulu audu iznīcināšanu.

    Regulāri trenējoties, sāpes izzūd, tiek atjaunots kustību diapazons locītavās, uzlabojas asins piegāde audiem.

    Vairāki vingrinājumi, kurus osteoporozes ārstēšanai iesaka kineziterapeits Bubnovskis (katrs tiek atkārtots 10-15 reizes):

    1. No stāvoša stāvokļa: paņemiet kāju atpakaļ, salieciet to pie ceļa un novietojiet kāju uz krēsla vai sola. Veiciet pietupienus vai pustupus uz taisnas kājas (2-4 reizes), pēc tam pārslēdziet kājas.

    Apgulieties, izvelciet rokas gar rumpi uz grīdas, paceliet kājas uz augšu, saliecieties ceļos, atdariniet braukšanu ar velosipēdu kopā ar viņiem.

    Piecelieties, ielieciet rokas uz jostas, izklājiet kājas plecu platumā. Veiciet ķermeņa pagriezienus pa kreisi un pa labi.

    No tās pašas pozīcijas paņemiet rokas atpakaļ, saliektas elkoņos, salieciet tās pie plecu lāpstiņām.

    Pacelieties četrrāpus, paceliet taisno kāju uz augšu, pievelciet muguras muskuļus, sēžamvietas, ekstremitātes, nolaidiet kāju.

    5. vingrinājums no kompleksa: taisnas kājas pacelšana uz augšu četrrāpus

    Kompleksa kustības ir vienmērīgas, bez pēkšņiem saraustījumiem pacientam jājūt muskuļu sasprindzinājums. Ja rodas diskomforts vai sāpes, nodarbības apstājas.

    Apmācība osteoporozes novēršanai. Pamatprincipi un vingrinājumi

    Gados vecāki cilvēki un īpaši sievietes cieš no kaulu retināšanas (osteoporozes). Tikai dažiem izdodas no tā izvairīties, taču jūs varat labi atlikt (vai pat apstāties uz duci gadu) šo procesu. Un fiziskajai izglītībai jābūt par pamatu.

    Kaulu ieguvumi no fiziskās aktivitātes

    Ir zināms, ka cilvēka kaulu maksimālā masa tiek sasniegta apmēram 30 gadu vecumā. Tad cilvēks to pamazām sāk zaudēt. Bet ne visi no tiem kļūst tādi, ka viņiem attīstās osteoporoze..

    Protams, ģenētika un dzimums, blakus esošās slimības un daudzi citi faktori ir ļoti svarīgi. Bet, ja jūs ievērosiet pamata profilakses pasākumus, spēcīgi kauli paliks pie jums līdz sirmam vecumam. Ārsti izšķir trīs svarīgas sastāvdaļas:

    pietiekama kalcija daudzuma patēriņš (pieaugušajam tas svārstās no 1000 līdz 1200 mg dienā);

    veselīga svara saglabāšana;

    muskuļu, saišu un locītavu stiprināšana, lai saglabātu koordināciju.

    Divi pēdējie punkti acīmredzamu iemeslu dēļ nav iespējami bez fiziskām aktivitātēm. Turklāt dažādos vecumos tas ir svarīgi savā veidā..

    Bērniem un pusaudžiem regulāri vingrinājumi palīdz iegūt kaulu masu, pieaugušajiem - to uzturēt. Sievietēm pēcmenopauzes periodā tās var būt daļa no vispārējās kaulu veselības terapijas. Cilvēkiem, kas vecāki par 65 gadiem, nepieciešama arī fiziskā aktivitāte, lai uzturētu muskuļu tonusu, lai izvairītos no nejaušas kritiena un lūzuma. Kaulu stiprums nosaka arī vingrinājuma veidu. Galvenais ir izvēlēties programmu, kas ir droša un sniegs maksimālu efektivitāti..

    Kādi vingrinājumi ir piemēroti osteoporozei?

    Ja jums jau ir diagnosticēta osteoporoze vai vienlaikus ir hroniskas slimības, tad jebkurā gadījumā jums būs nepieciešama traumatologa konsultācija un individuāla vingrinājumu izvēle. Speciālista palīdzība ir nepieciešama arī tad, ja esat vecāks par 60 gadiem un ilgu laiku neesat apmācījis..

    Fizisko aktivitāšu saraksts, kas atļauts osteoporozes gadījumā, ietver:

    Deju nodarbības, bet bez akrobātikas elementiem;

    Apmācības uz simulatoriem. Izņēmumi ir vingrinājumi ar brīvo svaru (tupēšana ar stieni, stenda piespiešana, sitiens utt.);

    Galvenais fiziskās sagatavotības princips ar diagnosticētu osteoporozi: visām kustībām jābūt vienmērīgām, izmērītām. Nekādu rāvienu, superpūļu un “sevis pārvarēšanas”. Un jo vecāks jūs esat, jo vairāk jums ir jāsaprot šis princips. Uzmanīgi klausieties savu ķermeni un izvairieties no sāpīgām sekām. Vingrojot vajadzētu atstāt patīkamu nogurumu, nevis nogurdinošas muskuļu sāpes. Būtībā tas ir viss, kas jāatceras par osteoporozes apmācību. Jebkurā gadījumā ārstējošajam ārstam un trenerim jums jāizvēlas individuāla programma..

    Kā vingrot, lai novērstu osteoporozi

    Aerobie vingrinājumi

    Jebkurš vingrinājums, kas liek ķermenim pārvarēt gravitācijas spēku, ir ārkārtīgi izdevīgs kaulu veselībai. Skriešana, aktīva pastaiga, kāpšana pa kāpnēm, sporta dejas, teniss ir lieliskas lietas, kas novērš osteoporozi.

    Katru reizi, kad kāja nokrīt uz zemes, kauli piedzīvo nelielu “profilaktisku” stresu, kas labvēlīgi ietekmē kaulu blīvumu. Protams, ja ķermenis saņem pietiekami daudz "celtniecības materiāla" kalcija formā. Šo efektu var izmērīt pat, izmantojot densitometriju. Ir pētījumi, kuros ir konstatētas pozitīvas izmaiņas kaulu stiprumā pēc vismaz trīs mēnešu skriešanas.

    Tajā pašā laikā pastāv skaidra korelācija: jo spēcīgāka ir ietekme, jo lielāks ieguvums. Tāpēc skriešana vai lecamaukla ir labāka nekā parasti. Pastaiga ar normālu tempu nemaz neietekmē kaulu blīvumu un nemazina lūzumu risku. Bet tas ir labs veids, kā sākt nodarboties ar sportu - it īpaši, ja iepriekš ar fiziskām aktivitātēm nemaz neesat nodarbojies. Vismaz tie palīdz jums zaudēt svaru un sagatavot locītavas intensīvākam stresam..

    Bet tas, kas vispār nepalīdz stiprināt kaulus, ir riteņbraukšana un peldēšana. Jā, tie ir lieliski aerobikas vingrinājumi, taču tur praktiski tiek atbrīvota ekstremitāšu stresa slodze.

    Lēkšana, lai novērstu osteoporozi

    Lekt ir vienkāršākais kaulu veidošanas vingrinājums. Starp citu, tāpēc profesionāli basketbola un volejbolisti reti saslimst ar osteoporozi, pat ņemot vērā viņu augumu. Lēciena ietekme ir daudzpusīga:

    sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšana;

    kāju saišu stiprināšana (ceļgals, potīte);

    stresa ietekme uz locītavām un kauliem.

    Eksperti iesaka veikt vismaz 50 lēcienus apmēram 8 cm augstumā, vingrojot 3-6 dienas nedēļā.

    Šajā gadījumā jūs varat mainīt slodzi: vienkārši leciet vietā, leciet virvei, leciet uz pakāpiena vai kastes, apvienojiet lēcienus ar pietupieniem utt. Pamazām jūs varat pāriet uz kombinētiem lēcieniem un pāriet uz vienas kājas.

    BET! Lēkšana ir kontrindicēta cilvēkiem ar osteoartrītu (osteoporozes priekšvēstnesis). Konsultējieties ar savu ārstu par to.

    Līdzsvara un koordinācijas vingrinājumi

    Līdzsvara apmācība ir būtiska osteoporozes profilaksei. Tas uzlabo stabilitāti, uztur muskuļu tonusu un palīdz novērst kritienus. Tas ir īpaši svarīgi vecumdienās - pēc statistikas datiem 85% pensionāru cieš no gūžas kaula lūzuma. Iemesls: Nejaušs kritums līdzsvara zaudēšanas dēļ.

    Ieteicamie līdzsvara vingrinājumi ietver:

    stāvot uz vienas kājas;

    vingrinājumi fitbolā (vingrošanas bumba);

    balansēšana uz dēļa vai spilvena.

    Sāciet apgūt līdzsvara vingrinājumus ar vienkāršāko, kas jums tiek dots, un palieliniet slodzi, līdz jūs varat izdarīt kaut ko grūtāku. Regulāri izaiciniet sevi: līdzsvarojiet ar aizvērtām acīm, pagariniet laiku utt..

    Svara treniņš (spēka treniņš)

    Spēka treniņš ir arī ļoti labs kaulu un saišu stiprināšanas veids. Papildus tam tie palielina muskuļu masu. Kopumā ir divu veidu šādi vingrinājumi:

    svērtie vingrinājumi. Trenažieri, stieņi, kettlebell un principā jebkuri svari ir šādas apmācības pamatā;

    ķermeņa svara vingrinājumi. Minimums īpaša aprīkojuma, bez svara - tikai jūsu ķermeņa svars, parasts šķērsstienis un paralēli stieņi.

    Tomēr šādai apmācībai jāpieiet ar saprātu un piesardzību. Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem, kas vecāki par 45 gadiem, kuri nekad iepriekš nav apmeklējuši sporta zāli..

    Pirmkārt, veiciet pilnīgu ķermeņa pārbaudi un saņemiet ārstu atļauju. Tas ir īpaši svarīgi, ja Jums ir kādi pamatslimības (piemēram, hipertensija vai cukura diabēts).

    Pretestības vingrinājumi ir stingri kontrindicēti cilvēkiem ar osteoporozi. Intensīvas šoku slodzes var pilnībā salauzt kaulus, sabojāt saites un locītavas.

    Kā vingrot, lai novērstu osteoporozi. Vispārīgi padomi

    Vispirms iesildies

    Locītavām, muskuļiem un saitēm jābūt sagatavotām slodzei, it īpaši, ja tā darbojas vai paceļ svaru. Dažas minūtes staigājiet, izstiepiet ekstremitātes, veiciet apļveida viļņus ar rokām. Ir nepieciešams, lai asinis sāk cirkulēt un plūst muskuļos..

    Vingrojiet lēnām

    Veiciet katru vingrinājumu lēnā tempā un vismaz 8 līdz 10 reizes. Tas nozīmē, ka svara celšanai vajadzētu būt apmēram trim sekundēm, vismaz vienai sekundei, lai to nofiksētu, un pēc tam vēl trīs sekundes, lai samazinātu svaru..

    Treniņā jāiekļauj vismaz 2 - 3 komplekti ar 6 - 8 dažādu veidu vingrinājumiem katrā muskuļu grupā. Starp atkārtojumiem labāk atpūsties ne ilgāk kā 14-30 sekundes, kad runa ir par treniņu bez svariem.

    Neturiet elpu

    Pareiza elpošana ir būtiska, lai novērstu aritmijas un sirds problēmas. Pirms pacelšanas fāzes elpojiet dziļi, pēc tam aizturiet elpu, izelpojiet - nolaišanās vai smaguma posmā.

    Jums nevajadzētu just sāpes

    Veicot vingrinājumu, jums jāpieliek pūles (īpaši, ja runa ir par svaru celšanu). Diskomforts muskuļos un spriedzes sajūta ir absolūti normāla parādība. Tomēr atcerieties ieklausīties savās izjūtās. Pārtrauciet vingrošanu, ja jūtat sāpes.

    Neaizmirstiet par aizķeršanos

    Piekabināšana izstiepj muskuļu grupu, kas ir aktīvi strādājusi. Pabeidzot kādu vingrinājumu, atcerieties izstiept muskuļus. Piemēram, ja tas bija skrējiens, jums jāvelk teļa muskuļi un augšstilba priekšpuse..

    Alternatīvas apmācības dienas un atpūtas dienas

    Muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai atveseļotos. Un tas attiecas ne tikai uz spēka vingrinājumiem, bet arī uz stiepšanās vingrinājumiem, koordinācijas vingrinājumiem, skriešanu utt. Tāpēc atcerieties atpūsties vismaz vienu dienu pirms nākamā treniņa. Vecākā vecumā var paiet divas dienas, lai atveseļotos - nevilcinieties, izmantojiet tos!

    Progresēšanai jābūt pakāpeniskai

    Muskuļu un saišu veidošanai ir nepieciešams pastāvīgs stress. Bet nepalieliniet slodzi, kamēr neesat pieradis pie iepriekšējā. Vienā komplektā jums viegli jāveic vismaz 8-15 atkārtojumi, pēc tam pievienojiet svaru.

    Tas pats princips attiecas arī uz aerobajiem vingrinājumiem. Nav nepieciešams nekavējoties skriet 5 kilometrus. Vispirms jums jāiemācās staigāt tos pašus piecus kilometrus bez apstāšanās un īpaša noguruma..

    Vingrojumu programma osteoporozes novēršanai mājās (piemērs)

    Šis komplekss ir labi piemērots sievietēm, kuras ir vecumā no 50 līdz 65 gadiem pēc menopauzes, treniņiem mājās. Apmācītāki cilvēki to var izmantot kā iesildītāju..

    Pirksts paceļas

    Sākuma stāvoklis: stāvot ar atbalstu uz krēsla atzveltnes vai zemas stieņa.

    Lēnām paceliet papēžus un pacelieties uz pirkstiem. Nostipriniet šajā pozīcijā 3-5 sekundes, lēnām nolaidieties. Nepieciešami 8 līdz 12 atkārtojumi.

    Progresējot, jūs varat uzkāpt uz vienas kājas un pēc tam uzvilkt zeķes uz pakāpiena, lai labāk izstieptu teļu muskuļus.

    Ceļu locīšana un pagarināšana

    Sākuma stāvoklis: stāvot ar atbalstu uz krēsla atzveltnes vai zemas stieņa.

    Lēnām atvelciet kāju atpakaļ un mēģiniet pieskarties papēdim augšstilba aizmugurē. Pēc tam atkārtojiet kustību ar otru kāju. Veiciet arī vingrinājumu vismaz 8-12 reizes.

    Ja vingrinājums ir pārāk vienkāršs, mēģiniet pakārt īpašas bikšturi ar atsvariem uz potītēm..

    Kāju vadīšana atpakaļ

    Sākuma stāvoklis: stāvot ar atbalstu uz krēsla atzveltnes vai zemas stieņa

    Šai kustībai būs nepieciešami arī potīšu svari, ja jūs varat ērti atbalstīt pats savu svaru..

    Ar rokām, kas balstās uz krēsla atzveltni, noliecieties uz priekšu tā, lai jūsu rumpis būtu 45 grādu leņķī pret muguru. Lēnām paceliet taisnās kājas muguru. Pavelciet kāju pēc iespējas augstāk, nezaudējot līdzsvaru. Tad lēnām nolaidiet kāju, atkārtojiet to ar otru kāju. Kopumā jums jāveic vismaz 8-12 atkārtojumi.

    Noliecies ceļgals

    Sākuma stāvoklis: stāvot, viena roka balstās uz krēsla, lai panāktu līdzsvaru, kājas ir nedaudz šaurākas par pleciem

    Nostājieties uz krēsla sāniem, balstiet to uz rokas. Paceliet kāju uz augšu, noliecoties pie ceļa. Pavelciet to pēc iespējas augstāk uz krūtīm, bet tajā pašā laikā turiet muguru pilnīgi taisnu. Nolaidiet kāju. Veiciet vingrinājumu 8-12 reizes, pēc tam nomainiet kāju. Lai sarežģītu lietas, jūs varat pakārt svaru uz potītēm, lai padarītu svaru grūtāku..

    Kāju pacelšana uz sāniem

    Sākuma stāvoklis: stāvošs, atbalstīts uz krēsla atzveltnes

    Novietojiet rokas uz krēsla atzveltnes, lai panāktu līdzsvaru, pēc tam pārmaiņus pārvietojiet kājas uz kreiso vai labo pusi. Mēģiniet tos pacelt pēc iespējas augstāk, bet neaizmirstiet par līdzsvaru. Atkārtojumu skaits: 8-12.

    Taisnu kāju pacelšana

    Sākuma stāvoklis: sēdus, atbalstīts krēsla aizmugurē, kājas taisnas

    Lai veiktu šo vingrinājumu, turiet muguru taisnu ar plecu lāpstiņām pret krēsla atzveltni. Turiet sēdekli ar rokām, lai panāktu līdzsvaru. Lēnām paceliet abas kājas 5-10 cm no grīdas, nofiksējiet pozīciju un pēc tam nolaidiet. Atkārtojiet 8-12 reizes. Svaram var izmantot arī potīšu atsvarus..

    Sēžot uz krēsla kājas pacelšanas

    Sākuma stāvoklis: sēžot uz krēsla, taisna mugura

    Atspiedies ar muguru uz krēsla atzveltnes, lēnām paceliet labo kāju, iztaisnojot to ceļa locītavā. Tad lēnām nolaidiet arī to. Atkārtojiet ar otru kāju. Ir svarīgi sajust, kā stiepjas augšstilba priekšpuse, tāpēc mēģiniet turēt kāju pēc iespējas taisnāku. Atkārtojumu skaits: 8-12. Svaram var izmantot svarus.

    Plecu stiepšanās

    Sākuma stāvoklis: sēžot uz krēsla, taisna mugura

    Turot muguru taisnu, izklājiet rokas uz sāniem, aizveriet tās virs galvas un nedaudz izstiepieties. Bloķējiet viņus šajā pozīcijā uz 3-5 sekundēm, pēc tam tikpat lēni nolaidiet. Rokām vajadzētu veidot plašu apli. No ārpuses vingrinājums ir līdzīgs aplausiem, bet lēns. Svara dēļ jūs varat uzlikt svarus uz plaukstas locītavām vai mazām hantelēm. Atkārtojiet 8-12 reizes.

    Tricepsa pacēlāji

    Sākuma stāvoklis: sēžot uz krēsla, paceltas rokas

    Turiet muguru taisni ar atbalstu krēsla aizmugurē, paceliet abas rokas uz augšu, nedaudz saliekot tās elkoņos. Salieciet vienu elkoni tā, lai plaukstas locītava virzītos uz leju aiz galvas, un ar roku pieskarieties kaklam. Nekad nolieciet galvu uz priekšu. Tad lēnām paceliet roku, atkārtojiet ar otru roku. Svēršanai ir piemēroti svari uz plaukstas locītavām vai mazas hanteles. Atkārtojiet vingrinājumu 8-12 reizes.

    Biceps cirtas

    Sākuma stāvoklis: sēžot uz krēsla, rokas pie šuvēm

    Atspiedusies uz krēsla atzveltnes un turot taisnu muguru, lēnām salieciet roku pie elkoņa. Šajā gadījumā plaukstas locītavai vajadzētu aprakstīt nelielu loku. Atkārtojiet ar otru roku. Jums jāveic vismaz 8-12 atkārtojumi. Lielākajai daļai cilvēku šis vingrinājums šķiet viegls, tāpēc izmantojiet mazas hanteles vai plaukstas locītavas manšetes.

    Vingrojuma terapija osteoporozes ārstēšanai: vingrinājumi un tehnika

    Osteoporoze ir progresējoša slimība, kurai raksturīgas izmaiņas kaulu struktūrā (trauslums, vaļīgums) saistaudu struktūras iznīcināšanas dēļ. Slimības risku izraisa paaugstināts lūzumu risks, pat ja kaulam ir nelielas slodzes. Slimības progresēšana noved pie mugurkaula izliekuma, ko papildina izaugsmes samazināšanās.

    Osteoporoze ir nopietna diagnoze, tā ierindojas 4. vietā to slimību sarakstā, kuras visbiežāk noved pie invaliditātes, dažos gadījumos līdz nāvei. Šīs slimības ārstēšanai jāpieiet visaptveroši, papildinot ārstēšanu ar zālēm citos veidos. Pareiza uztura, masāžas un terapeitisko vingrinājumu ievērošana osteoporozes gadījumā pozitīvi ietekmē locītavu, kaulu un ķermeņa stāvokli kopumā..

    Sistemātiski apmācības vingrinājumi var novērst lūzumus, kas bieži noved pie nekustīguma un priekšlaicīgas nāves..

    Slimības cēloņi

    Ir svarīgi zināt! Ārsti ir šokēti: "Ir efektīvs un pieejamais līdzeklis pret locītavu sāpēm." Lasiet vairāk.

    Apmēram 99% ķermeņa kalcija koncentrējas kaulu audos. Tā kā osteoporozi nosaka kaulu masas zudums, tā ir tieši saistīta ar nepietiekamu kalcija uzņemšanu uzturā vai novirzēm organismā, kuru dēļ to parasti nevar absorbēt. Tas pats vaininieks var būt vielas, kas veicina kalcija izvadīšanu..

    Kopējie slimības attīstības un progresēšanas riska avoti ir:

    • ģenētiskā nosliece. Saskaņā ar statistiku, osteoporoze sievietēm ir daudz biežāka nekā vīriešiem. Tiek atzīmēts, ka slimības risks ir lielāks mongoloīdu un kaukāzoīdu sacensību pārstāvjiem. Svarīgi ir dabisks kaulu plānums, mazs augums un mazs svars;
    • hormonālā nelīdzsvarotība (piemēram, menstruāciju traucējumi);
    • mazkustīgs dzīvesveids;
    • vecums (parasti slimība rodas cilvēkiem pēc 60 gadiem);
    • iedzimtais faktors;
    • hronisku slimību klātbūtne (nieru mazspēja, artrīts, I tipa cukura diabēts, asinsrites mazspēja);
    • spēcīgas fiziskās aktivitātes;
    • neauglība;
    • A un D vitamīnu, fosfora un citu minerālvielu trūkums;
    • pārmērīga alkohola lietošana (īpaši hronisks alkoholisms);
    • nepietiekams gaļas un piena produktu patēriņš;
    • ilgstoša hormonālo zāļu lietošana;
    • tabakas izstrādājumu izmantošana.

    Osteoporozes klasifikācija

    Šai slimībai ir vairākas klasifikācijas, visbiežāk sastopamās pēc etioloģiskā faktora (slimības izcelsme).

    Osteoporozes forma

    Slimības apraksts

    SkatuveIeteicamie vingrinājumi
    Primārā osteoporozeŠajā veidlapā ietilpst:
    • pēcmenopauzes periodā. Parasti šī slimība skar sievietes ap 50 gadu vecumu, kurām sākas menopauze. Tas ir saistīts ar hormonu anaboliskās ietekmes uz kaulu metabolismu pārtraukšanu. Estrogēnu ražošanas trūkums izraisa nopietnus vielmaiņas traucējumus. Primārā osteoporoze ir ļoti smaga, ietekmē muguras lejasdaļu, gurnus un iegurni. Slimībai progresējot, bieži notiek mugurkaula saspiešanas lūzums;
    • nepilngadīgais. Reta slimības forma, tā notiek zīdaiņiem. Iemesls ir saistīts ar iedzimtiem defektiem. Ar šo slimību ir augšanas aizture un tendence uz saspiešanas lūzumiem;
    • senils. Šai formai ir otrais nosaukums "senils", jo tas notiek vīriešiem un sievietēm vecumā. Saskaņā ar statistiku, līdz 70 gadu vecumam kaulu masa skriemeļos samazinās par 50%, bet garajos kaulos - par 25%. Jebkurus kritienus bieži pavada lūzumi. Viens no iespējamākajiem un bīstamākajiem iznākumiem ir augšstilba kakla lūzums, kurā pacients ir spiests gulēt mēnešiem bez spējas kustēties;
    • idiopātisks. Slimība rodas pusmūža cilvēkiem (30-50 gadi), galvenokārt vīriešiem. Slimība ietekmē mugurkaulu un krūtis, un ekstremitātes paliek neskartas
    Sekundārā osteoporozeŠī slimības forma rodas citu patoloģisku traucējumu dēļ dažu orgānu sistēmu darbā. Riska grupā ietilpst cilvēki ar slimībām:
    • nieres (nieru acidoze, hroniska nieru mazspēja);
    • endokrīnā sistēma (hiperparatireoidisms, I tipa cukura diabēts);
    • asinis (leikēmija, plazmacitoma);
    • balsta un kustību aparāta sistēma (sistēmiska sarkanā vilkēde, ankilozējošais spondilīts);
    • elpošanas orgāni (bronhiālā astma, hronisks obstruktīvs bronhīts);
    • gremošanas orgāni (kuņģa rezekcijas komplikācijas, hroniskas aizkuņģa dziedzera slimības).

    Papildus slimībām sekundārā osteoporoze var attīstīties uz organismam nelabvēlīgu apstākļu fona (donora orgānu transplantācija, imobilizācija, anoreksija) vai pēc ilgstošas ​​noteiktu zāļu (imūnsupresanti, antibiotikas, kortikosteroīdi) lietošanas.

    Fizioterapijas vingrinājumi osteoporozes ārstēšanai

    Speciālisti narkotiku ārstēšanu bieži papildina ar citiem konservatīviem līdzekļiem. Vingrošana osteoporozes ārstēšanai ir produktīva pieeja un svarīga konservatīvās ārstēšanas sastāvdaļa. Zinātnieki jau sen ir pierādījuši, ka regulāri vingrinājumi pozitīvi ietekmē ķermeni un palīdz osteoporozes ārstēšanā. Tie ļauj padarīt muskuļus un kaulus stiprākus, uzlabo ķermeņa elastību un vispārēju kustību koordināciju. Amerikāņu eksperti identificē 2 veidu fiziskās aktivitātes, kas palīdz stiprināt kaulus:

    • vingrinājumi muskuļu masai. Tie ietver visu veidu svaru celšanu ar smaguma pārvarēšanu guļus, stāvus un sēdus stāvoklī. Tie palielina kaulu blīvumu, samazinot lūzumu risku;
    • vingrinājumi ar uzsvaru uz muskuļu un skeleta sistēmu. Tie ietver vingrinājumus ar smaguma pārvarēšanu bagāžnieka vertikālā stāvoklī. Tas var būt dejas vai pastaigas katru dienu. Tie ļauj palielināt gūžas kaula un mugurkaula blīvumu.

    Pirms treniņu uzsākšanas ir nepieciešams konsultēties ar speciālistu, lai izslēgtu komplikāciju iespējamību pēc piepūles..

    Pat "novārtā atstātās" locītavu problēmas var izārstēt mājās! Vienkārši atcerieties to iesmērēt vienu reizi dienā..

    Universāla fizisko vingrinājumu komplekta nav, speciālistam jāizvēlas un jāsastāda individuāls treniņu plāns, ņemot vērā veselības stāvokli un osteoporozes specifiku. Pārbaude pirms fiziskās aktivitātes uzsākšanas ietver hronisku slimību, osteoporozes formas un pacienta fiziskā stāvokļa noteikšanu. Piemēram, ar paaugstinātu asinsspiedienu vai lieko svaru daudzu veidu fiziskās aktivitātes nebūs pieejamas, un apmācībai jāpieiet ļoti piesardzīgi. Visā vingrojumu terapijā nepieciešama sistemātiska medicīniskā uzraudzība, lai novērtētu pacienta fizisko stāvokli.

    Osteoporozes vingrinājums visiem pacientiem

    Eksperti visus mācību vingrinājumus nosacīti sadala 3 grupās:

    • cilvēkiem vecumā no 30 līdz 49 gadiem;
    • cilvēkiem vecumā no 50 līdz 59 gadiem;
    • cilvēkiem, kas vecāki par 60 gadiem.

    Visu fizisko vingrinājumu vispārējais noteikums ir vienmērīga slodzes sadalīšana. Lielāka uzmanība tiek pievērsta vingrinājumiem, kuru izpildes laikā tiek pieliktas pūles kakla un muguras muskuļiem. Tas ir saistīts ar faktu, ka skriemeļu osteoporoze ir galvenā procesa lokalizācija. Vingrošanas terapiju ieteicams veikt apmēram 3-4 reizes nedēļā. Izslēdz tos vingrinājumus, kas varētu izraisīt locītavu un mugurkaula saspiešanu, piemēram, stangu celšana un vingrošana ar lielām hantelēm. Apsvērsim sīkāk vingrinājuma izpildes specifiku un tehniku ​​katrai vecuma grupai.

    Pirmo grupu (no 30 līdz 49 gadiem) pārstāv jaunākie pacienti, tāpēc viņiem paredzētie vingrinājumi izceļas ar vislielāko dinamiku un daudzveidību. Tos veic dažādās sākuma pozīcijās: sēdus, guļus vai stāvus. Apmācībai jums jāizvēlas ērti apģērbi (vēlams, lai tie būtu izgatavoti no dabīgiem, nevis sintētiskiem audumiem), lai palielinātu to komfortu. Siltajā laikā nodarbības ieteicams vadīt ārpus telpām. Aptuvenais laiks vienam treniņam ir 20-40 minūtes.

    Vingrinājumi, kas veikti stāvot:

    1. Pēdas plecu platumā, rokas jostasvietā. Viņi veic mīkstus galvas pagriezienus uz sāniem, uz priekšu, atpakaļ un apli. Viss komplekss tiek atkārtots 5 reizes.
    2. Kājas kopā, rokas uz leju gar ķermeni. Ieelpojot, rokas tiek paceltas uz augšu, bet izelpas laikā tās nolaižas sākuma stāvoklī. Galvenais ir koncentrēties uz vingrinājumu kvalitāti, nevis veikt pēkšņas kustības. Atkārtojiet apmēram 5 reizes.
    3. Rokas ir saslēgtas aiz galvas slēdzenē, zeķes kopā. Svars ir pilnībā pārnests uz zeķēm un izstiepts (jo augstāks, jo labāk), atgriezieties. Atkārtojiet vismaz 5-6 reizes.
    4. Squats: kājas nedaudz platākas par plecu platumu, rokas jostasvietā. Ieelpojot, viņi lēnām tup, velkot iegurni atpakaļ (lai nesabojātu ceļa locītavu), kavējas 3-5 sekundes un atgriežas izelpā. Atkārtojiet vismaz 6-7 reizes.
    5. Pēdas plecu platumā, rokas jostasvietā. Šajā stāvoklī ķermenis pagriežas pēc kārtas abos virzienos (vismaz 5 reizes).

    Vingrinājumi, kas veikti sēžot:

    1. Vienmērīgi sēžot uz krēsla (ar ķepu aizmugurē), ielieciet rokas uz ceļiem. Atvelkot elpu, paceliet rokas uz augšu un, izelpojot, nolaidiet tās sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 5-6 reizes.
    2. Līdzīgā sākuma stāvoklī viņi veic apļveida kustības ar pleciem uz priekšu un atpakaļ (12 reizes).
    3. Sēžot uz grīdas stāvoklī "padmasana" (kājas sakrustotas uz gurniem), kreiso roku noliek uz plaukstas (tā paša nosaukuma pusē), atpūšas, un labā roka tiek pārcelta pāri sānam un izstiepta uz kreiso roku. Tāpat arī labajai rokai. Veiciet 3 reizes katrā virzienā.

    Vingrinājumi, kas veikti guļot:

    1. Guļot uz muguras, salieciet kājas un ielieciet tās plecu platumā. Izelpojot, iegurnis tiek pacelts, turēts 2 sekundes un ieelpojot nolaists. Veikt 5-6 reizes.
    2. Guļot uz muguras, izstiepiet rokas gar ķermeni. Nedaudz paceljot galvu (nenoslogojot kakla muskuļus), viņi mēģina sasniegt vēderu. Veiciet 6-7 reizes.
    3. Guļot uz muguras, velciet abas kājas pie krūtīm, satveriet ar abām rokām un izveidojiet mazus ruļļus uz priekšu un atpakaļ. Vingrojumu atkārto 20-30 sekundes.
    4. Guļot uz muguras, uz saliektām kājām 2 minūtes veiciet "velosipēda" vingrinājumu.
    5. Guļot uz muguras, paceliet vienu kāju līdz 90 o un veiciet apļveida kustības uz sāniem. Atkārtojiet tāpat kā ar otro kāju, 5 reizes katrā virzienā.
    6. Guļot uz vēdera, rokas ir izstieptas gar ķermeni. Savukārt paceliet katru kāju, nostiprinot to gaisā 5-10 sekundes, un nolaidiet to atpakaļ. Katrā kājā veiciet 5-6 reizes.

    Ja fiziskas slodzes laikā vai pēc tās ir stipras sāpes vai citi negatīvi simptomi (piemēram, slikta dūša), vingrinājums jāpārtrauc un jāziņo par ārstējošo ārstu.

    Otrajā grupā ietilpst cilvēki vecumā no 50 līdz 59 gadiem. Apsveriet viņiem kopīgus vingrinājumus:

    1. Guļot uz vēdera, viņi paceļas, balstoties uz elkoņiem. No šīs pozīcijas iegurnis tiek pacelts, 2-4 sekundes kavējoties gaisā, un uz leju.
    2. Stāvot vai sēžot, nolaidiet zodu līdz krūtīm, turiet 2-3 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
    3. Guļot uz muguras, veicot stiepšanos (jūs varat arī stāvēt) apmēram 5 reizes.
    4. Guļot uz muguras, rokas tiek pavilktas gar ķermeni, rokas un kājas ir sasprindzinātas, velkot sevi. Šajā pozīcijā viņi tiek aizkavēti uz dažām sekundēm un atgriežas sākuma stāvoklī. Šī manipulācija tiek atkārtota, saliekot rokas dūrē..
    5. Nostājoties četrrāpus, izveidojiet "kaķēnu" - salieciet un izliekiet muguru.
    6. Guļot uz vēdera, savukārt paceliet kājas par 45 o, nostipriniet gaisā 10 sekundes un nolaidiet tās uz grīdas.
    7. Vienmērīgi sēžot uz krēsla, viņi sasprindzina visus muskuļus. Šī pozīcija tiek fiksēta 5-8 sekundes, un pēc tam muskuļi tiek atslābināti..

    Vecāka gadagājuma cilvēku osteoporozes vingrošana satur vingrinājumus, kas līdzīgi otrajai grupai, atšķiras tikai īsākā kustības ilgumā un diapazonā. Galvenais ir atcerēties, ka jūs nevarat pārspīlēt un pēc iespējas vairāk veikt vingrinājumus. Pabeidzot visu vingrinājumu komplektu, jums jāpavada dažas sekundes bērna pozā (balasanā), lai muskuļi varētu atpūsties.

    Osteoporozes profilakse

    • vadīt veselīgu dzīvesveidu (minimizēt alkohola lietošanu);
    • regulāri staigāt;
    • atturēties no pēkšņām kustībām (lieces, skriešana);
    • ievērot pareizu uzturu. Uzturā iekļaujiet pārtikas produktus, kas satur daudz kalcija un D grupas vitamīnus. Tie ietver: zivis (tunzivis un skumbrija), zaļumus (pētersīļus un dilles), piena produktus (kefīru un pienu), gaļu un sieru;
    • periodiski stiept un nodarboties ar jogu;
    • peldēšana (tas palīdz stiprināt kaulus un labvēlīgi ietekmē visas muskuļu grupas);
    • braukt ar riteni.