Galvenais / Osteohondroze

Labāko Bubnovska vingrinājumu komplekts mājās

Osteohondroze

Uzlaboto datortehnoloģiju un medicīnas laikmetā mēs arvien biežāk sākām ciest no osteohondrozes un citām mugurkaula slimībām. Ja pirms kādiem 20-30 gadiem 55-60 gadus veci cilvēki bija uzņēmīgi pret līdzīgām slimībām, tad tagad gandrīz katrs 2 ir uzņēmīgs pret šādām slimībām.

Ja jūs ilgu laiku esat noraizējies par sāpēm mugurkaulā, tad jūs varat sev palīdzēt bez operācijas. Nesen cilvēki arvien vairāk pievēršas vingrinājumiem pēc Dr Bubnovska metodes.

JAUNKUNDZE. Bubnovskis kā ārsts un rehabilitācijas terapeits

Sergejs Mihailovičs Bubnovskis ir diezgan interesanta personība. Militārā dienesta laikā padomju armijā viņš nonāca nopietnā negadījumā, pēc kura ilgu laiku bija spiests pārvietoties ar kruķiem. Visas viņa izstrādātās ārstēšanas metodes, pirmkārt, viņš pārbaudīja pats, un pēc tam viņš palīdzēja cilvēkiem.

Vēl būdams medicīnas universitātes students, pie jaunā Bubnovska vērsās cilvēki, kuru izredzes uz pestīšanu bija ārkārtīgi mazas. Sergeja Mihailoviča atveseļošanās sistēma ietver muskuļu un skeleta sistēmas orgānu atjaunošanu, kā arī sirds, kuņģa, nervu un uroģenitālās sistēmas ārstēšanu. Ārsts ir uzrakstījis daudzas noderīgas grāmatas par šo tēmu..

Lielākā daļa tehnikas ir balstīta uz kineziterapiju - diezgan modernu kustību medicīnā. Šīs terapijas mērķis ir ārstēt locītavas, saites un mugurkaulu bez operācijas, izmantojot tikai ķermeņa iekšējās rezerves. Bubnovska rehabilitācijas centra darbs ir balstīts uz šo tehniku..

Bubnovska ārstēšanas un rehabilitācijas metožu pamatprincipi

Lai tehnika patiešām darbotos, iesācējiem ir jāizpilda vairāki svarīgi nosacījumi:

  • Iemācieties pareizi elpot.
  • Atbilstība vingrinājumu tehnikai.
  • Pārziniet vingrinājumu kārtību un stingri ievērojiet to.
  • Papildu terapeitisko pasākumu izmantošana (masāža, peldbaseins utt.).
  • Zāļu atteikums.

Bubnovska atjaunojošās vingrošanas izmantošanas plusi:

  • Pareiza slodze uz visiem mugurkaula muskuļiem un lādiņa par možumu un labu garastāvokli.
  • Atveseļošanās procesu paātrināšanās dēļ pietiekama skābekļa padeve visiem ķermeņa orgāniem, locītavām un saitēm.
  • Palielināta locītavu kustīgums, uzlabots izskats.
  • Lielākajai daļai vingrinājumu nav nepieciešams īpašs sporta aprīkojums, tāpēc to ir iespējams veikt mājās.

Zemāk sniegto vingrinājumu saraksts, kuru izstrādāja Bubnovsky, ir vērsts uz mugurkaula ātru atveseļošanos un muskuļu spazmu mazināšanu, kas izraisa sāpes. Arī šie vingrinājumi palīdz samazināt hernijas diska iespējamību..

Dr Bubnovska vingrošana sāpēm mugurkaulā

Ārsta izstrādātā vingrošana pozitīvi ietekmē sāpošo mugurkaulu, kā arī stiprina muskuļus, kas to atbalsta.

Zemāk aprakstīto vingrinājumu komplekts ne tikai novērš sāpes, bet arī novērš to turpmāku parādīšanos:

Iesildīšanās:

  • Pacelieties četrrāpus, koncentrējoties uz ceļiem un plaukstām. Šajā stāvoklī jums ļoti lēnām jāpārvietojas pa istabu, līdz mugurkaula sāpes sāk mazināties.
  • Pirms to izdarīt, ieteicams ietīt ceļus ar pārsēju, šī vingrinājuma laikā jums ir dziļi jāelpo.
  • Soļi jāveic vienmērīgi un izstiepti. Pārvietojot kreiso kāju uz priekšu, arī labajai rokai jāiet uz priekšu un otrādi.

Pēc tam tiek veikts vingrinājumu komplekts, kas palīdz atbrīvoties no saspiestiem nerviem starpskriemeļu disku zonā, un to var izmantot arī, lai uzlabotu krūšu kurvja reģiona starpskriemeļu disku izstiepšanos:

  1. Uzņemiet ķermeņa stāvokli tāpat kā iepriekšminētajā vingrinājumā. Dziļā izelpā viegli noliecieties uz augšu, izelpojot - noliecieties pretējā virzienā. Atkārtojiet apmēram 20 reizes. Akūtu sāpju gadījumā ir jāsamazina vingrinājuma atkārtojumu skaits līdz 15.
  2. Iepriekš aprakstītā nostāja. Pacelieties četrrāpus, vienlaikus cenšoties pēc iespējas vairāk virzīt ķermeni uz priekšu. Veicot šo vingrinājumu, jūs nevarat saliekties muguras zonā. Šis vingrinājums tiek izmantots arī mugurkaula izstiepšanai..
  3. Dziļi ieelpojot - salieciet rokas elkoņos, bet izelpojot - viegli nolaidiet uz leju. Nākamā ieelpošana ir vienmērīga pacelšanās, izelpošana, lai iztaisnotu rokas, un lēnām nolaidieties uz kājas, mēģiniet izstiept muskuļus jostas zonā. Vingrojumu nepieciešams atkārtot tik reižu, cik pietiek spēka.
  4. Guļot uz muguras, ielieciet rokas gar ķermeni. Dziļi ieelpojiet, izelpojot, noplēsiet ķermeņa iegurņa daļu no grīdas. Mēģiniet izveidot pustiltu. Ieelpojot, lēnām atgrieziet ķermeni sākotnējā stāvoklī. Jums vingrinājums jāveic vienmērīgi 15 reizes..

Vingrošana Bubnovsky ar osteohondrozi

Pirmkārt, jums ir jāveic pareiza diagnoze, kas palīdzēs pieredzējušam speciālistam..

Zemāk aprakstītie vingrinājumi atvieglo sāpīgas mugurkaula spazmas, padara kakla skriemeļus kustīgākus:

  1. Stāvot pretī spogulim, rokas ir nolaistas un atslābinātas. Uz dažām sekundēm nolaidiet galvu uz leju, pēc tam dodieties uz augšu un pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Jums jācenšas sasniegt zodu līdz krūtīm. Uzstājieties 15 reizes.
  2. Nostājieties pret spoguli, kā aprakstīts iepriekš, nolieciet galvu pa kreisi pa labi, 10 sekundes kavējoties katrā pusē. Vingrojiet, līdz jūtaties noguris.
  3. Veiciet galvas pagriezienus, cik vien iespējams, katrā pusē galva tiek aizkavēta 10 sekundes. Veikt lēnām 10 reizes.
  4. Apsēdieties uz krēsla, turot muguru taisnu, galva skatās uz priekšu. Lēnām iztaisnojiet rokas un pavelciet tās atpakaļ, vienlaikus atmetot galvu. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

Vingrošana ar starpskriemeļu trūci

Izmantojot pareizu vingrinājumu izpildes tehniku, pārvietotie starpskriemeļu diski atgriezīsies savās vietās, un trūce laika gaitā sāks samazināties, līdz tā pilnībā izzudīs:

  1. Sēžot uz grīdas vai uz krēsla, veiciet vilkšanas kustības ar pretestības joslu palīdzību. Vingrojums jāatkārto apmēram 25 reizes..
  2. Ja pretestības joslas ir piestiprinātas augšpusē, to var izdarīt uz krūtīm vai zodu, ja tas ir no apakšas, tad uz ceļiem vai uz krūtīm.
  3. Sēžot uz grīdas, izstiepiet kājas. Elpojiet dziļi un, izelpojot, sasitiet pirkstus. Šis vingrinājums jāatkārto 20 vai vairāk reizes..
  4. Apgulieties uz muguras un mēģiniet pielikt taisnas kājas aiz galvas. Nākotnē mēģiniet pieskarties grīdai ar savām zeķēm. Atkārtojiet vingrinājumu apmēram 20 reizes.
  5. Gulēt uz muguras. Atslābiniet mugurkaula muskuļus. Izelpojot, elpojiet dziļi, lai grupētos (mēģiniet pacelt kājas un rumpi, tad jāsaliek elkoņi un ceļi kopā). Veikt 10-20 reizes.
  6. Gulēt uz sāniem. Ar roku, kas atrodas zem ķermeņa (uz grīdas), uzsvaru liek uz grīdu. Dziļi ieelpo. Izelpojot, pievelciet ceļus pie krūtīm. Katrai pusei vingrinājums jāveic apmēram 20 reizes.

Vingrošana mugurkaula skoliozei

Pirms vingrošanas ir nepieciešama obligāta speciālista konsultācija.

Ja jūs veicat šo vingrinājumu komplektu pareizā tehnikā, sāpes mugurkaulā, kas izraisa skoliozi, tiks novērstas, mugurkaula atbalstošo muskuļu tonuss tiks palielināts:

  1. Nometies ceļos, saliec elkoņus. Galva skatās uz priekšu. Elpojiet dziļi, izelpojot, lēnām pārvietojiet ķermeņa svaru uz papēžiem, noliecoties uz priekšu. Atkārtojiet šo vingrinājumu 20 reizes..
  2. Ķermeņa stāvoklis ir tāds pats kā aprakstīts iepriekš. Ceļi kopā, lēnām nolaidiet iegurni pa kreisi, tad pa labi, turpinot ķermeņa atgriešanos sākotnējā stāvoklī.
  3. Nometies ceļos, salieciet muguras lejasdaļu, vienlaikus dziļi elpojot un paceļot galvu. Izelpojot, nolaidiet galvu un lēnām atgrieziet ķermeni sākotnējā stāvoklī. Uzstājieties līdz 20 reizēm. Visā šī vingrinājuma laikā mugurkaulā nedrīkst būt sāpju..
  4. Pushups. Guļot uz grīdas, koncentrējieties uz ceļgaliem (nevis pilnīgiem atspiešanās gadījumiem). Šajā ķermeņa stāvoklī ir nepieciešams veikt roku locīšanu un pagarināšanu. Veikt 25 reizes 3 komplektos.

Vingrošana Bubnovsky kaklam

Vingrinājumi mugurkaula kakla daļai. Šie vingrinājumi ir universāli visu vecumu cilvēkiem. Papildus terapeitiskajai iedarbībai tos lieto profilaksei.

Dzemdes kakla mugurkaula ārstēšana ilgst vairāk nekā trīs mēnešus:

  1. Sēdes stāvoklī uz krēsla veiciet vilces kustības, pēc vairākām pieejām dodieties uz atspiešanos. Ja klasiskā roku pagarinājuma locīšana pakļautajā stāvoklī ir sarežģīta, ir jādodas uz nepilnīgiem atspiešanās gadījumiem (uzsverot ceļus). Veiciet vingrinājumu tik daudz, cik jums ir spēka.
  2. Nolieciet roku pie sienas, ar ceļgalu un apakšstilbu, uzsvaru liekiet uz augstu soliņu. Ar brīvo roku ar paplašinātāju veiciet kustības pret sevi un prom no sevis. Vingrojumi strādā kakla un mugurkaula muskuļos. Paplašinātāja vietā jūs varat izmantot hanteli, paceļot to uz augšu un uz leju.
  3. Guļot uz grīdas, salieciet kājas ceļos un novietojiet tās nedaudz platākas par pleciem. Hanteles uz taisnām rokām jānogādā aiz galvas, pēc tam jāatgriežas sākotnējā stāvoklī. Veiciet vingrinājumu 10-15 reizes.
  4. Sēžot uz soliņa, mēs vienā rokā turam hanteli. Paceliet to virs galvas uz taisnas rokas un atlieciet to, saliekot roku pie elkoņa. Tad paņem un sāc no jauna. Atkārtojiet vingrinājumu ne vairāk kā 20 reizes katrai rokai.

Bubnovska vingrošana ceļa locītavām

Iesniegtais Bubnovska vingrinājumu komplekts uzlabo visas muskuļu un skeleta sistēmas darbu, stiprina muskuļus un uzlabo asinsriti:

  1. Sasmalciniet ledu, iesaiņojiet to drānā un sasiet uz ceļiem. Viegli nometies ceļos un staigā, cik vien vari. Sākumā tas būs ļoti sāpīgs un smags, bet sāpes pamazām izzudīs. Pirmo reizi būs pietiekami veikt 2 soļus, pēc tam katru dienu pakāpieni ir jāpalielina.
  2. Sēžot uz grīdas ar izstieptām kājām, mēģiniet apsegt zeķi un pavelciet to pret sevi. Vingrojot stiepjas ceļa locītavas un skābekli audi.
  3. Kājas ir platākas par pleciem, turot atbalstu ar rokām, tupiet ar taisnu muguru. Ceļiem jābūt 90 grādu leņķī. Squats ir jāpalielina ar katru pieeju, pakāpeniski sasniedzot 100.
  4. Ceļos, rokas izstieptas uz priekšu. Izelpojot, ir nepieciešams vienmērīgi nolaisties starp kājām. Vingrinājums jāveic 30 reizes.

Vingrošana Bubnovska simulatorā (MTB)

Bubnovska simulators (turpmāk MTB) tika izveidots, lai atjaunotu mugurkaula un locītavu balsta un kustību aparāta funkcijas. Tas ļauj izstiept mugurkaulu un nostiprināt muskuļu rāmi.

MTB lietošana ir efektīva šādām slimībām:

  • osteohondroze;
  • ceļa slimība;
  • uroģenitālās sistēmas slimības;
  • rehabilitācijas periods pēc sirdslēkmes, insultu.

Vairāki MTB vingrinājumi:

  • Sēžot uz grīdas, ielieciet kājas pie sienas, ar rokām satveriet simulatora rokturi. Paceliet rokas, noliecoties uz priekšu. Pareizi izpildot, mugurkauls izstiepsies, mugura salieksies, plecu asmeņi saplūst.
  • Sēžot uz grīdas, turiet simulatora rokturi ar rokām, pavelciet rokturi pret sevi, vienlaikus saliekot elkoņus..
  • Sēžot ar muguru pret simulatoru, turiet rokturi ar sāpošu roku, cik vien iespējams paceliet to uz augšu.

Bubnovska vingrinājumu komplekts uz vingrošanas bumbas

Fitbola vingrinājumi palīdz izkopt visus mugurkaula muskuļus, tos ievērojami nostiprinot:

  • Guļot uz bumbas, galvenā uzmanība jāpievērš krūtīm, kājas balstās pret sienu. Ieelpojot, paceliet ķermeni uz augšu, izelpojot - nolaidiet to. Atkārtojiet vingrinājumu, kamēr jums ir pietiekami daudz spēka.
  • Guļot uz bumbas, pagrieziet galvu dažādos virzienos, mēģinot redzēt kājas.
  • Satverot bumbu ar rokām, nometies ceļos, mēģinot pacelt sevi uz augšu, nelieciet mugurkaulu.

Vingrojiet mugurkaulu, izmantojot pretestības lentes

Mūsdienās paplašinātājs ir daudzpusīgs rīks, kas ir pieejams gandrīz visās mājās un aizņem diezgan daudz vietas. Bet maz cilvēku zina, ka tie sākotnēji tika izstrādāti atjaunošanas nolūkos..

Šādu simulatoru var iegādāties jebkurā sporta veikalā. Mūsdienās Smartelastic paplašinātājs ir īpaši populārs. Sporta inventāra veikalos šis uzņēmums ir diezgan populārs un pieprasīts.

Izstiepšanas vingrinājumu komplekts ar paplašinātāju ļauj attīstīt muguras muskuļus:

  1. Cieši turiet paplašinātāju rokās. Atpūtieties pret to, tad viegli nolieciet 90 grādu leņķī. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet no 20 reizēm, vēl vairāk palielinot atkārtojumu skaitu.
  2. Sēžot uz krēsla, mēs nofiksējam paplašinātāju kāju apakšā. Tad mēs sākam to vilkt uz sevi. Jums jāvelk tik ilgi, kamēr jums ir pietiekami daudz spēka. Pieejas katram pacientam tiek izvēlētas individuāli.
  3. Paplašinātājs ir stingri piestiprināts pie sienas. Stāviet cieši pie sienas, cieši turot galus rokās. Lēnām pavelciet paplašinātāju pie krūtīm, vingrojuma laikā mugurai jābūt taisnai, kājas ir nedaudz platākas par pleciem. Veiciet vairākas pieejas 5-6 reizes.

Mugurkaula lūzuma rehabilitācijas vingrinājumi

Pēc pirmajiem pozitīvajiem rezultātiem pacients var doties uz mājas treniņiem.

Visi vingrinājumi tiek veikti stingri noteiktā devā:

  1. Guļot uz muguras, turiet rokas uz fiksēta, stabila atbalsta. Gumijas paplašinātājs jāpiestiprina uz vienas kājas. Gludi nolaidiet kāju ar paplašinātāju līdz grīdai, līdz papēdis pieskaras. Katrai kājiņai vingrinājums jāatkārto 15-20 reizes..
  2. Viss ir tāds pats kā aprakstīts vingrinājumā iepriekš, tikai abas kājas ir fiksētas ar lenti. Vingrinājums tiek veikts 5-6 reizes 2-3 komplektiem.
  3. Guļot uz krūtīm, balstiet kājas uz grīdas, vienu kāju piestiprinot ar paplašinātāju. Gludi satveriet kāju un salieciet to pie ceļa locītavas. Katru kāju vingrojiet 20 reizes.
  4. Ejot četrrāpus ar plašu soli. Šādā veidā jums jāpārvietojas ārkārtīgi lēni, un jums ir jāveic pasākumi pēc iespējas plašāk. Vingrojuma ilgums no 5 līdz 30 minūtēm.
  5. Apgulieties uz vēdera uz augsta sola, turoties pie tā malas, nolaidiet kājas zem sola līmeņa, nedaudz saliektas ceļos. Pa reizei paceliet kājas, vienlaikus dziļi elpojot un izelpojot. Veiciet 10-20 reizes, 2-3 komplektus.

Uzlāde vecākiem cilvēkiem

Visi turpmāk aprakstītie vingrinājumi jāveic ventilējamā telpā:

  1. Atspiešanās no jebkuras augstas virsmas (galda, krēsla, sienas utt.). Palīdz nostiprināt mugurkaula muskuļus. Vingrojiet 5-6 reizes.
  2. Turot durvju rokturi, viegli tupiet. Kājām vajadzētu sasniegt 90 grādu leņķi. Veicot kompleksu, neaizmirstiet saglabāt stāju un dziļi elpot. Atkārtojiet 5-10 reizes, 2-3 komplektus.
  3. Guļot uz soliņa, rokas aiz galvas, veiciet vienmērīgu kājas pacelšanu 90 grādu leņķī, neaizmirstot pareizi elpot. Veiciet 5-10 reizes 2 komplektos.

Secinājums

Jūs varat būt pilnīgi vesels un laimīgs jebkurā vecumā. Pietiek tikai kontrolēt diētu, kā arī veltīt kādu laiku vingrošanai. Doktora Bubnovska izstrādātā tehnika lieliski palīdz uzlabot mugurkaulu jebkurā vecumā.

Bubnovska locītavu vingrošana: kā veikt?

Locītavu patoloģijas ir ārkārtīgi izplatītas; ar vecumu tās apsteidz gandrīz visus. Šādu slimību ārstēšanai jābūt visaptverošai. Svarīga loma ir īpašiem terapeitiskiem vingrinājumiem locītavām. Ir dažādas metodes, starp kurām Dr Bubnovska pieeja izceļas ar augstu efektivitāti..

Kāda ir vingrošanas nozīme?

Kopīgi vingrinājumi, ko izstrādājusi S.M. Bubnovsky, pārstāv universālu vingrinājumu kompleksu, lai uzlabotu muskuļu un skeleta sistēmas darbību. Tie palīdz uzlabot kaulu locītavu kustīgumu, optimizēt asinsriti un novērst esošo slimību progresēšanu..

Bubnovska vingrošana ir viegli izpildāma, tā būs noderīga pat iesācējiem. Kompleksa lielā priekšrocība ir tā, ka tā ir piemērota dažādām cilvēku kategorijām:

  • Bērni;
  • Gados vecāki cilvēki;
  • Grūtniece;
  • Sportisti.

Vingrošanas rezultāti tiek sasniegti diezgan ātri - pakļaujot regulāri vingrinājumiem. Nodarbību laikā jūs varat iemācīties kontrolēt ķermeni, turklāt ievērojami uzlabot garastāvokli, kļūt pārliecinātāki, izturīgāki. Šo klašu priekšrocības salīdzinājumā ar citām metodēm ir daudzas:

  • Atsevišķu locītavu grupu pārslodzes neesamība;
  • Būtisks motora aktivitātes uzlabojums, muskuļu stīvuma novēršana;
  • Ilgtermiņa efekts pēc pilna kursa pabeigšanas;
  • Drošība locītavu un ķermeņa veselībai;
  • Neliels skaits kontrindikāciju;
  • Visa ķermeņa piesātinājums ar skābekli, vielmaiņas un šūnu uztura optimizācija;
  • Spēja pielāgot vingrošanu individuālajiem parametriem un veselības stāvoklim;
  • Pieejamība - jūs varat veikt treniņus mājās;
  • Kad tas tiek darīts no rīta, tas nodrošina enerģiju visai dienai.

Agrīnā slimības stadijā nodarbību mērķis ir novērst turpmāku patoloģijas attīstību un pilnīgu locītavu atjaunošanu. Progresīvos posmos ir iespējams mazināt sāpes, uzlabot locītavu darbību un samazināt slimības progresēšanas ātrumu.

Bubnovska locītavu vingrošana - noteikumi

Doktora Bubnovska nodarbības tika izstrādātas katrai konkrētai locītavu grupai. Pirms jebkura treniņa ir svarīga iesildīšanās - tā var ietvert vingrinājumus vispārējai atveseļošanai un stiepšanai (locīšana, plecu, roku pagriešana, ceļgalu pacelšana utt.). Vienai "procedūrai" ieteicams pavadīt vismaz 40-60 minūtes dienā - tam jums jāizvēlas rīts vai jebkurš ērts laiks.

Lai pareizi veiktu treniņus, jāievēro daži noteikumi:

  • Pirms vingrošanas neēdiet vismaz 1,5 stundas, pēc tam - apmēram stundu. Vingrošana ar pilnu vēderu var izraisīt negatīvas sekas.
  • Neaizmirstiet par ūdens ņemšanu. Ķermenim nepieciešams šķidrums uzlabotā režīmā, jo tas tiks patērēts ātrāk.
  • Veiciet vingrinājumus ar vienmērīgu elpošanu, bez elpas trūkuma, pārtraukumiem un rāvieniem. Turklāt jūs varat apgūt elpošanas vingrinājumus - tas būs liels plus.
  • Katrs vingrinājums jāveic vismaz 10 reizes, un šis skaitlis pakāpeniski jāpalielina (saprātīgās robežās, parasti līdz 20).
  • Terapeitisko vingrinājumu beigās ieteicams veikt kontrastējošu ūdens procedūru, sasmalcināt sastrādātās locītavu grupas ar cietu mazgājamo lupatiņu.

Pirmo reizi ieteicams veikt tikai 1-3 vingrinājumus, vēlāk pievienot vēl dažus vingrinājumus, līdz tiek sasniegts optimālais treniņa ilgums. Jūs nevarat uzreiz pārslogot locītavas - tas var izraisīt saasinājumu. Šādos apstākļos jums būs jāatsakās no apmācības:

  • Akūta infekcija;
  • Asins slimības, asiņošana;
  • Onkoloģija;
  • Temperatūras paaugstināšanās jebkura iemesla dēļ;
  • Akūts locītavu iekaisums (akūts artrīts)
  • Ankiloze;
  • Strutojošas slimības;
  • Nesenā operācija.

Aktivitātes gūžas locītavām

Vingrošanai pēc Bubnovska domām iegurņa locītavām ir papildu kontrindikācijas. Jums to nevajadzētu darīt, ja vēdera dobumā menstruālā cikla sākumā ir trūces ar nesenu gūžas kaula lūzumu. Ja sāp iegurņa locītavas, negatīvi ietekmēs velosipēdi, pietupieni, vingrinājumi ar biežu kāju locīšanu gūžas zonā..

Daudzus gadus jūs bez panākumiem cīnījāties ar KOPĪGĀM SĀPĒM? "Efektīvs un pieejamais līdzeklis, lai atjaunotu locītavu veselību un kustīgumu, palīdzēs 30 dienu laikā. Šis dabiskais līdzeklis dara kaut ko tādu, ko iepriekš ir veikusi tikai operācija."

Populārākie vingrinājumi kāju locītavām ir šādi (visi - guļus uz muguras):

  • Ieelpojiet, paceliet kāju, ciktāl jums ir spēks, uz augšu. Izelpojiet, ielieciet kāju uz grīdas. Atkārtojiet ar citām ekstremitātēm..
  • Viegli salieciet kāju, pievelciet to pie krūtīm. Nelietojiet rokas. Atkārtojiet otru kāju.
  • Nedaudz salieciet ceļus, cik vien iespējams pagrieziet abs. Cieši nospiediet papēžus pie grīdas.

Tad jums vajadzētu apgāzties uz vēdera un veikt šādus vingrinājumus:

  • Paplašiniet rokas paralēli ķermenim. Ieelpojiet, pavelciet vienu kāju (taisni) uz augšu. Tam nevajadzētu pārāk daudz nokrist no grīdas. Mēģiniet dažas sekundes turēt ekstremitāti gaisā, nolaist to zemāk, izelpot. Atkārtojiet ar otru kāju..
  • Dariet visu tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, bet neturiet kāju, bet pārmaiņus paceliet ar otro kāju.
  • Tajā pašā stāvoklī paceliet abas kājas 15-20 cm no grīdas, izklājiet uz sāniem, nolaidiet. Ražojiet visu ļoti gludi.
  • Apgāžieties uz sāniem, salieciet augšstilbu, turiet ar roku 10 sekundes, atlaidiet. Atkārtojiet no otras puses.

Tad jums vajadzētu sēdēt uz grīdas, izstiept kājas sev priekšā. Noliecieties uz ceļgalu pusi, mēģiniet ar rokām sasniegt pēdas un turieties pāris sekundes.

Vingrinājumi ceļa locītavām

Ceļa locītavas artroze ietekmē biežāk nekā citas, struktūras sarežģītības un lielās slodzes dēļ. Vingrošana ceļa locītavām ir ieteicama visiem cilvēkiem pēc 35-40 gadu vecuma, pat ja nav sāpju un citu traucējumu - šajā gadījumā tas kļūs par deģeneratīvo slimību profilaksi.

Tālāk ir norādīts aptuvens vingrinājumu komplekts (visi vingrinājumi, kas aprakstīti vienai kājai, atkārtojiet otrai):

  • Sēdiet uz krēsla, salieciet ceļus, turiet kājas bez spriedzes. Iztaisnojiet vienu kāju, paceliet to virs grīdas, turiet 10 sekundes.
  • Piecelieties kājās, nedaudz balstiet rokas uz krēsla atzveltnes. Nostājieties uz pirkstgaliem, nostājieties šādi 15 sekundes, atgriezieties tajā pašā stāvoklī.
  • Veiciet vingrinājumu līdzīgi kā iepriekšējais, stāviet tikai uz papēžiem. Pēc tam pārmaiņus stāviet uz katras kājas pirkstiem, vienlaikus paceļot otro.
  • Gulēt uz muguras. Vienmērīgi paceliet vienu kāju, noliecieties pie ceļa, pavelciet to pret sevi un pēc tam atgrieziet to atpakaļ.
  • Guļot uz muguras, pavelciet papēžus zem sēžamvietas vai tuvāk tiem (kā tas notiek), vienlaikus vienmērīgi slīdot kājas uz grīdas. Jūs nevarat palīdzēt kājām ar rokām, ja nevarat veikt vingrinājumu.
  • Guļot uz muguras, salieciet kāju pie ceļa, pārvietojiet kājas uz sāniem, pēc tam atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī.
  • Šūpojiet presi standarta veidā. Lai to izdarītu, ielieciet rokas zem galvas, piestipriniet ar slēdzeni, turiet kājas, saliekot uz gultas vai dīvāna.

Pēc vingrošanas būs lietderīgi veikt vieglu ceļu masāžu - tas uzlabos asinsriti un atslābinās saites. Ar aktīvu iekaisuma procesu jums jāatliek apmācība.

Potīšu un roku locītavu ārstēšana

Potīšu slimību profilaksei un ārstēšanai Bubnovska kopīgā vingrošana noderēs. To var izdarīt hroniskā stadijā un subakūtā periodā, ar smagām sāpēm, vispirms vajadzētu dzert pretiekaisuma zāļu kursu. Vingrinājumi ir šādi:

  • Gulēt uz muguras. Tajā pašā laikā kājām jābūt saliektām ceļos. Tad uzlieciet vienu kāju uz pirksta, maksimāli izstiepjot potīti, iztaisnojiet to. Pēc 2 sekundēm nostājieties uz papēža. Otrajā posmā atkārtojiet nodarbību tāpat.
  • Gulēt tajā pašā stāvoklī. Izstiepiet rokas, ielieciet kājas taisni. Pavelciet kājas pret sevi, izstiepjot pirkstus, lai pievelciet potīti, pēc tam atslābiniet kājas.
  • Līdzīgā stāvoklī pagrieziet kājas tā, lai būtu iesaistīta potītes locītava. Pagrieziet pulksteņrādītāja kustības virzienā, pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
  • Gulēšanas vai sēdus stāvoklī izklājiet pirkstus "vēdināt ārā", šādi turiet tos 10 sekundes.
  • Nodarbībām varat uzņemt zemu krēslu, tas ir iespējams bērniem. Apsēdieties uz tā, nospiediet muguru. Noliec kājas uz grīdas, dari kaut ko līdzīgu, kā staigā vietā. Veiciet dažas minūtes.

Papildus vingrošanai ieteicams veikt vingrinājumus roku locītavām. Piemēram, paņemiet 1,5 kg smagas hanteles, izklājiet rokas uz sāniem, pēc tam atgriezieties pie pleciem. Atkārtojiet vairākas reizes. Varat arī šūpoties ar rokām, lai imitētu spārnus. Push-ups ir noderīgi - no grīdas, galvas klāja vai sienas. Ir svarīgi veikt pat vienkāršākos vingrinājumus bez raustīšanās, gludi - tad tie nāks tikai par labu locītavām!

Kā saglabāt pašizolācijas veselību. Dr Bubnovska vingrinājumi

Tā kā tas tika dziedāts slavenajā dziesmā, "izturēt pilnīgu mieru" ir grūtāk nekā vētra. Patiešām, pašizolācija var ne tikai "apmātīties ar garlaicību", bet arī graut veselību. Kā, neizejot no mājām, nezaudēt, bet pat stiprināt drosmi un imunitāti?

Mūsu eksperts ir profesors, medicīnas doktors, ārsts-kineziterapeits Sergejs Bubnovskis.

Tas, ka racionālas fiziskās aktivitātes ir noderīgas un nepieciešamas pašizolācijas apstākļos, ir acīmredzams. Bet kā jūs piespiest sevi nokāpt no dīvāna? Lai to izdarītu, ir jāapzinās, ka katru brīdi cilvēks atrodas viena soļa attālumā no veselības vai slimības. Kurš veids ir solis, mēs izvēlamies paši.

Ielej aukstu ūdeni!

Lai izvairītos vai vismaz mazinātu pašizolācijas sekas, ir svarīgi sākt dienu pareizi. Labākais veids ir lietot aukstu dušu vai dušā. Auksts ūdens tonizē asinsriti un stiprina imūnsistēmu, kas tiek aktivizēta tikai asu (cietu) ārēju ietekmju režīmā. Plus, auksts ūdens ir dabisks antidepresants. Pārlej to pāri, un garastāvoklis uzlabosies. Tas ir arī dabisks sāpju mazinātājs: mazina galvassāpes, muguras un locītavu sāpes.

Tiesa, ar dažām slimībām (piemēram, endarterīta iznīcināšanu, no kura smēķētāji bieži cieš, cukura diabētu un dažām autoimūnām patoloģijām, piemēram, sklerodermiju, kā arī pēc insulta) pilnīga asins plūsma tiek traucēta. Šajās pacientu kategorijās auksts ūdens var izraisīt pretēju reakciju..

Tikai ar galvu, pretējā gadījumā procedūras ietekme tiek samazināta līdz 80%, jo termoregulācijas centrs, kas atrodas smadzeņu hipotalāmā, neieslēdzas.

Aukstuma iedarbībai jābūt asai, bet īslaicīgai (5-10 sekundes). Pakāpeniski pazeminot ūdens temperatūru, jūs varat saaukstēties, piemēram, temperatūrā +14. + 16 ° regulācijas centrs var nereaģēt, un slimības novājināta persona riskē saaukstēties, īpaši, ja baidās no aukstuma.

Ko dzert vienatnē?

Pēc sacietēšanas ir kārta sildošajai tējai. Nav nekā noderīgāka par bagātīgu rīta tēju. Neierobežojiet sevi ar mazu kausu. Optimālais no rīta dzeramā šķidruma daudzums ir no 800 ml līdz 1,5 litriem.

Ūdens ir daļa no asinīm un piedalās visos vielmaiņas procesos, kā arī izvada no organisma izšķērdētās vielas. Tāpēc ir svarīgi daudz dzert. No ūdens trūkuma asinis kļūst biezas, vielmaiņa palēninās, rodas aizcietējums, attīstās artroze un osteohondroze. Lai piesātinātu orgānus un audus ar šķidrumu, jums katru dienu jāizdzer 2,5-3 litri.

Vislabāk ir dzert tīru ūdeni vai tēju - zaļu, melnu, augu izcelsmes.

Lai uzzinātu, kā dzert vairāk, dariet to pakāpeniski. Saskaitiet, cik daudz šķidruma jūs dzerat dienā, un palieliniet devu par 100-125 ml ik pēc 3-4 dienām. Lēnām lietojiet ūdeni vai tēju. Tas ļaus ķermenim efektīvāk absorbēt ūdeni un pozitīvi ietekmēt vielmaiņu..

Elpošana pasargās no infekcijām

Lai ķermenis uzturētu kārtību pašizolācijas periodā, jums ir jāsporto. Bet ir ļoti svarīgs punkts, kas var noliegt visus centienus veikt jebkuru vingrošanu. Tas ir par pareizu elpošanu.

Jums jāelpo, noteikti izmantojiet diafragmu. Tad izelpošana būs pēc iespējas ilgāka. Tas apmāca un stiprina elpošanas sistēmu, padarot to izturīgāku pret infekcijām..

Ja jūs elpojat nepareizi, piepūšot vēderu, izelpojot, tad bumba nekavējoties palielināsies. Turklāt, izelpojot, obligāti jāpārliecinās, ka sejas muskuļi nenoslogojas (spoguļa atspulgā jums nevajadzētu būt ciešanas izteiksmei). Veicot vingrošanu uz pareizas elpošanas fona, jūs varat ievērojami palielināt tās efektivitāti..

Vingrošana

Lai mājās paliktu fiziski aktīvs, nav jābūt īstam sportistam. Jums vienkārši jāapgūst daži vingrinājumi, bet veiciet tos katru dienu..

Lai ķermenis būtu kārtībā, veiciet tikai 3-4 veidu vingrinājumus. Bet regulāri un ar daudz atkārtojumiem.

1. Taisnas kājas nolaupīšana uz sāniem (uz āru)

Izpildes noteikumi. Veiciet 1. vingrinājumu sēžot, izmantojot gumijas amortizatoru. Viens tā gals jāpiestiprina pie fiksēta atbalsta, otrs - apakšstilba apakšdaļā. Izelpojot, paņemiet kāju ar elastīgu joslu uz sāniem. Vismaz 20 atkārtojumi vienā komplektā.

2. Taisnās kājas ievešana uz iekšu

Atšķirība starp 2. vingrinājumu un iepriekšējo ir tāda, ka vilkšana ar taisnu kāju jāveic no fiksēta atbalsta pret otru kāju. Darbosies augšstilba pievienojošie muskuļi, kas ir atbildīgi par ceļa un gūžas locītavas darbu, kā arī par iegurņa orgānu asins piegādi. Vismaz 20 atkārtojumi vienā komplektā.

3. Uzspiediet uz augšu

Ja klasiskā veidā grūsties no grīdas ir grūti, vispirms veiciet atspiešanos, piemēram, no sola, krēsla, galda vai pat no sienas. Derēs jebkurš stabils objekts. Veiciet 5 komplektus ar 5 atspiešanām, kopā sasniedzot 25. Tas ir labs sākums.!

Izpildes noteikumi. Rokām vajadzētu balstīties uz virsmas, kājas aizmugurē, skatiens - taisni uz priekšu. Pārliecinieties, ka atspiešanās laikā mugura nav saliekta, un viss ķermenis ir vienmērīgs un taisns. Ieelpojot, nolaidieties zemāk, strauji izelpojot ar skaņu "haa!" piecelties. Sākumā locītavas var čīkstēt, un muskuļi pārspīlē - neuztraucieties, laika gaitā tas pāries un muskuļi kļūs stiprāki. Ir ļoti svarīgi veikt atspiešanos izmērīti, vienā ritmā - tas ir ļoti noderīgi aritmijas gadījumā.

4. Squat

Vai jūs domājat, ka jūsu kājas ir paredzētas tikai atbalstam un kustībai? Bet nē. Tieši kāju muskuļi, kas veido 50% no cilvēka kopējās muskuļu masas, ir tas spēcīgais sūknis, kas nodrošina asiņu atgriešanos caur vēnu sistēmu no kājām uz sirdi un smadzenēm. Tāpēc tieši viņi palīdz ķermenim sūknēt asinis - viņi ir atbildīgi gan par hemodinamiku, gan par limfodinamiku. Tā kā mūsu imūnsistēma atrodas limfas traukos un orgānos, tie arī stiprina imūnsistēmu!

Tātad, ja jūs nevēlaties knapi vilkt kājas, veiciet vingrinājumus, lai saglabātu viņu muskuļu spēku - piemēram, tupus: katru dienu vismaz 30 reizes, un vēlams 2-3 sērijas tupus 20-30 atkārtojumiem. Pārtraukums starp sērijām - 20-30 minūtes.

Izpildes noteikumi. Ir nepieciešams tupēt, ar rokām turoties pie fiksēta atbalsta (lai saglabātu taisnu stāju). Sākumā var parādīties muskuļu sāpes augšstilbā - tā ir norma, ar laiku tās pāries.

Bet ar pietupieniem vien nepietiek, jums jāstiprina pārējie kāju muskuļi..

12 profesora Bubnovska būtiskākie vingrinājumi ceļgaliem

12 Sergeja Bubnovska vingrinājumi, kas ieteicami ceļa locītavas atjaunošanai, kā arī drošības pasākumi, kas jāievēro, tos veicot.

Es vēlos jums sīkāk pastāstīt par pamata vingrinājumiem, kas jāveic, lai atjaunotu jūsu locītavas un kurus es gandrīz visiem cilvēkiem iesaku profilakses un ārstēšanas veidā. Šie vingrinājumi, protams, tika izveidoti, pateicoties MTB simulatora parādīšanās procesam, ko izmanto gan specializētos ārstniecības centros, gan mājās. Bet ne visiem cilvēkiem ir šāda iespēja, tāpēc es iesaku šos vingrinājumus veikt ar gumijas amortizatoru..

Sergejs Bubnovskis: 12 ceļa vingrinājumi

Vispirms ļaujiet man atgādināt par drošības pamatnoteikumiem, veicot šos vingrinājumus:

1) gumijas amortizators jāpiestiprina apakšstilba apakšdaļā ar cilpu, vēlams uz cieši pieguļoša pirksta. Otrs gals ir piestiprināts pie fiksēta, smaga atbalsta, piemēram, dīvāna kājas, gultas vai drēbju skapja. Bet labāk ir ieskrūvēt mājas vai telpas nesošajā sienā kaut kāda veida eņģu veida kronšteinus dažādos augstumos, kuriem amortizatora brīvo galu varētu nostiprināt, lai veiktu vingrinājumus uz grīdas vai uz soliņa;

2) gumijas amortizatoram, un tagad ir parādījušies silikona, galos jābūt rokturiem, piemēram, paplašinātājam. Tam jābūt tik garam, lai kāju muskuļos būtu jūtama spriedze, un amortizators neslīd. Vingrinājumi jāveic no 15-20 atkārtojumiem vienā sērijā. Šie vingrinājumi pirmās divas līdz trīs nedēļas jāveic diezgan viegli, tas ir, bez pārmērīga spēka, izstiepjot gumijas amortizatoru. Ar katru treniņu ciklu (12) pēc kāju spēka palielināšanās var palielināt amortizatoru skaitu. Jums nevajadzētu paklupt ar vienu piepūli. Ar stresu ir jājūt sava veida diskomforts, tas ir, pārvarēšana. Bet nav jāsteidzas palielināt amortizatoru skaitu;

3) katra kustība jāveic maigi, ar vienādām pūlēm no sākuma līdz beigām. Nav nepieciešams vilkt amortizatoru ar kāju un pēkšņi mest kāju atpakaļ sākotnējā stāvoklī;

4) Muskuļi, saites un cīpslas, kas šos vingrinājumus veic pirmo reizi, nākamajā dienā var čīkstēt, plaisāt un sāpēt. Nav izslēgta tūska un krampji. Tā ir normāla adaptācijas reakcija ķermeņa jaunajai dzīvei, līdz muskuļu šķiedras iztaisnojas un atjauno asinsvadu pāreju sevī. Padomājiet labāk par to, kas notiks, ja pārtrauksit veikt šos vingrinājumus. Vai vēlaties vēlreiz atgriezties pie zālēm un ciešanām?

5) minimālais stundu skaits nedēļā ir trīs. Nodarbības ilgums nav mazāks par 20 minūtēm un ne vairāk kā 60. Ar katru nedēļu un mēnesi mēģiniet palielināt izpildīto vingrinājumu skaitu noteiktā laika periodā;

6) nekavējoties izlemiet, kurā dienas laikā jūs veicat šo ārstēšanas programmu, un nekādā gadījumā neatsakieties to veikt paredzētajā laikā;

7) ja Jums ir vienlaicīgas slimības, piemēram, išēmiska sirds slimība, un lietojat zāles, tad nav ieteicams no tām atteikties uzreiz. Tajā pašā laikā pievērsiet uzmanību savai veselībai pēc treniņa un izlemiet, vai jums jālieto cita tablete, ja tā uzlabojas? Centieties pamazām izstumt tabletes no savas dzīves, aizstājot tās ar vingrinājumiem;

8) sliktai pašsajūtai nevajadzētu būt par iemeslu nodarbību izlaišanai, jo tieši šie vingrinājumi palīdz no tā atbrīvoties;

9) ieteicams vingrinājumus veikt ar patīkamu pavadījumu jums vai pie televizora ekrāna;

10) iestatiet sevi atveseļošanai, jo, veicot šos vingrinājumus, jūs izveidojat apstākļus savas veselības atjaunošanai.

Pirmā vingrinājumu grupa ir spēks.

Spēka treniņš ir būtisks, lai atjaunotu muskuļu sūkņus. Šie "sūkņi" darbojas tikai ar vienu nosacījumu: muskuļu kontrakcija-relaksācija, tas ir, kustības spēka elements.

1. vingrinājums (sk. 1.a, b. Fotoattēlu)

Sākuma stāvoklis (turpmāk tekstā I.P.): guļus uz krūtīm. Vilciens ar gumijas amortizatora kāju līdz maksimālai kājas locīšanai ceļa locītavā.

Šis vingrinājums palīdz izstiept popliteal zonas spazmolītiskos muskuļus un uzlabot augšstilba muskuļu drenāžas funkciju, tādējādi novēršot ceļa locītavas zonas pietūkumu (pietūkumu), kas rodas pēc tiešiem un netiešiem ievainojumiem..

Tiešs ievainojums ir ievainojums, kas rodas uzreiz pēc sitiena ar ceļgalu ar cietu priekšmetu vai sitiena ar ceļu ar priekšmetu. Netiešs ievainojums ir trauma, kas saistīta ar kājas muskuļu-saišu aparāta izstiepšanos, kā rezultātā ceļa locītavas pietūkums (pietūkums) novērš ceļa pilnīgu locīšanos un izliekšanos..

Ja jūs neveicat drenāžas vingrinājumus pret pietūkumu vai pietūkumu, tas ir, tiem, kuros muskuļi virs un zem ceļa sāk veikt sūknēšanas funkciju (novērš tūsku), pietūkums palielinās, un ceļgals izpaužas kā maiss, kas piepildīts ar šķidrumu. Parasti šādos gadījumos ārstu darbības, lai mākslīgi iztukšotu tūsku, izmantojot Dženetas šļirci, var izraisīt smagu locītavu patoloģiju līdz pat artrozei..

Gadījumā, ja jūs neveicat nekādas darbības un izmantojat jebkura sastāva kompreses un ziedes, tad pietūkums var noteikt ceļu, novedot to līdz kontraktūrai, tas ir, pagarinājuma neiespējamība. Turklāt ilgstoša tūskas neizvadīšana var izraisīt iekaisuma šķidruma noplūdi..

Tāpēc tiek ierosināts veikt vingrinājumus ar augšstilba un apakšstilba muskuļu stiepšanu, izmantojot gumijas amortizatoru, kura viens gals ir piestiprināts apakšstilba apakšdaļai, bet otrs tiek nostiprināts fiksētam atbalstam dažādos augstumos, lai, iztaisnojot kāju, pilnībā atslābtu, un saliekot maksimāli iespējamo. kājas locīšana ceļa locītavā pret sēžamvietu.

Ja persona, kas veic šo vingrinājumu, guļ uz grīdas, tad zem ceļa ieteicams ievietot biezu spilvenu vai sildīšanas paliktni, kas piepildīts ar karstu ūdeni. Ja viņš / viņa ceļos, tad ir vēlams, lai kāja, ar kuru viņš / viņa veic vilkšanas-locīšanas kustību, gulētu uz fiksēta atbalsta (sols ar mīkstu virsmu, pufs, ķeblis).

Pirmajās apmācības dienās amortizatora spriegumam jābūt tādam, lai praktizētājs varētu brīvi saliekt un iztaisnot kāju 20-25 atkārtojumu apjomā. Nākamajās dienās spriedze jāpalielina, vai nu palielinot attālumu no amortizatora brīvā gala nostiprināšanas (no sienas), vai palielinot amortizatoru skaitu (divi, trīs, četri).

Ir jāzina, ka, veicot šo vingrinājumu, pirmajās dienās praktizētājs var dzirdēt sprēgāšanu, gurkstēšanu, klikšķus darba locītavā. Šī ir normāla spazmojošu un slikti funkcionējošu muskuļu reakcija ceļa locītavas piestiprināšanas zonā. Pēc šī vingrinājuma pabeigšanas uz dažām sekundēm uz ceļa var uzlikt aukstu kompresi..

Daudzi pacienti, pat jaunieši, sākotnēji baidās no šīm skaņām. Viņiem šķiet, ka kaut kas ir saplēsts, saplaisājis, pārvietojies. Bet šī ir ilūzija, ko virza bailes. Vingrinājums ir pilnīgi drošs, ja jūs varat to izdarīt vismaz 10 atkārtojumus..

Bet, veicot šo vingrinājumu, jūs nevarat paraut kāju un strauji to atmest. Pēkšņas kustības nevar izjaukt ceļa locītavas integritāti, lai gan muskuļus var izstiept, izraisot jaunas sāpīgas sajūtas.

Un vēl viena piezīme. Lūdzu, nav fanātisma! Tas ir, super pūles nav vajadzīgas, bet tajā pašā laikā muskuļiem vajadzētu sajust, ka tie saraujas un stiepjas. Vienkārši mēģiniet veikt šo vingrinājumu 15-20 reizes, katru reizi palielinot amortizatora ietekmi uz darba muskuļiem.

Šī vingrinājuma galvenā priekšrocība ir ceļa locītavas locītavu virsmu dekompresija. Tas ir, veicot šīs kustības, tie viens otru nepieskaras..

Piezīme. Tas pats vingrinājums ir ieteicams ceļa locītavas bursītam, rehabilitācijai pēc menisku noņemšanas vai ceļa krustenisko saišu transplantācijai.

Sporta zālēs šim nolūkam tiek izmantots MTB-1 simulators (Nr. 19), izmantojot universālu soliņu.

Visi vingrinājumi jaudas fāzē (locīšana, vilkšana) jāveic izelpojot "Ha-a"!

2. vingrinājums (skat. 2. a, b fotoattēlu)

Kājas pagarinājums ceļa locītavā ar gumijas amortizatora saķeri no stāvoša vai pakļauta stāvokļa (atkarībā no ceļa locītavas bojājuma pakāpes). Ja viena locītava ir ievainota, tad jūs varat veikt šo vingrinājumu no I.P. stāvot uz veselīgas kājas. Ar divu locītavu sakāvi - I.P. guļot uz vēdera.

Pirmajā I.P. (stāvot uz veselīgas kājas) kāja ar amortizatoru ir nedaudz ievilkta uz priekšu un uz augšu (aptuveni 30 grādi), savukārt papēdis ar amortizatoru pēc iespējas vairāk paceļas virs grīdas, bet nenoliekot rumpi uz priekšu.

Ja ir augsts fiksēts balsts (piemēram, zviedru siena), piestipriniet pie tā gumijas amortizatora brīvo galu un, veicot šo vingrinājumu, nolieciet rokas pie sienas krūtīs, turot muguru vertikālā stāvoklī..

Vingrojums tiek veikts, pagarinot kāju pie ceļa locītavas, līdz tā ir pilnībā izstiepta. Veicot šo vingrinājumu, jūs varat izjust nepatīkamas sajūtas ceļa muskula-saišu aparātā. Tam nav jāpievērš liela uzmanība.

Vingrinājums tiek uzskatīts par pareizu, ja, izstiepjot kāju, augšstilba četrgalvu muskuļi (priekšējais muskulis) ir pilnīgi saspringti. Gumijas amortizatora sprieguma pakāpi nosaka tāpat kā vingrinājumā Nr. 1. Izstiepjot kāju, mēģiniet nepieskarties grīdai ar pirkstu..

Ar otro I.P. (guļot uz vēdera) vingrinājumā iesaistītā kāja tiek uzlikta uz augsta elastīga veltņa vai uz veltnī sarullētas blīvas segas, kuras augstumam jābūt tādam, ka tad, kad kāja tiek izstiepta ceļa locītavā, zeķe arī nepieskaras grīdai..

Vingrojums tiek veikts pārmaiņus ar katru kāju vienādam atkārtojumu skaitam. Ja viena kāja ir ievērojami vājāka nekā otra, tad viņai šis vingrinājums jāveic divreiz vairāk.

Piezīme. Smaga bursīta gadījumā, tas ir, liela pietūkuma vai pietūkuma gadījumā, šo vingrinājumu ieteicams veikt uz kompreses ar ledu. Ja pietūkums nav ļoti izteikts, tad pēc vingrinājuma veikšanas dažas sekundes uz ceļa var uzlikt kompresi ar ledu.

Sporta zālēs šim nolūkam tiek izmantots MTB-1 simulators (Nr. 20)..

3. vingrinājums (skat. 3. a, b fotoattēlu)

Kājas locīšana ceļa locītavā ar amortizatora saķeri no stāvēšanas stāvokļa.

I.P. stāvot, amortizators ir piestiprināts apakšstilba apakšdaļai, otrais gals ir piestiprināts pie brīvās rokas. Salieciet kāju pie ceļa locītavas, mēģinot ar papēdi pieskarties sēžamvietai. Turiet celi vienā pozīcijā, nepārvietojot to prom no ķermeņa vertikālās līnijas.

Fleksija uzlabo cirkulāciju popliteal zonā. Nolaižot kāju, augšstilba un apakšstilba muskuļi tiek izstiepti, pilnībā izkraujot augšstilbu un apakšstilbu. Kineziterapijas telpā šim vingrinājumam ir kods “28”. Izpilda pārmaiņus: vispirms ar vienu kāju, pēc tam ar otru.

Vingrinājums ir ieteicams ne tikai artrīta un locītavas artrozes gadījumā, bet arī bursīta, tendovaginīta gadījumā pēc locītavas saišu aparāta operācijām, kā arī meniska traumām. Turklāt sporta zālē var izmantot spēka vingrinājumus gūžas locīšanai un izstiepšanai, lai ārstētu ceļa sāpes, atveseļotos pēc traumām un operācijām..

Sporta zālēs šim nolūkam tiek izmantots MTB-1 simulators (Nr. 28)..

4. vingrinājums (skat. 4. a, b fotoattēlu)

I.P. sēžot uz sāniem pie fiksētā balsta, kuram ir piestiprināts gumijas amortizatora viens gals, otrais gals ir piestiprināts apakšstilba vai pēdas apakšdaļai no fiksētā atbalsta sāniem, atnesiet kāju ar gumijas amortizatoru, pēc tam pēc iespējas pārvietojiet to malā, kamēr kāja ir taisna, otru var saliekt.

Veicot šo vingrinājumu, ir iespējamas sāpīgas sajūtas ceļa iekšējās zonas zonā. Šī ir normāla muskuļu reakcija, kas piestiprināta šai zonai un ilgstoši nedarbojas. Ja vingrinājuma laikā sāpes saglabājas, 10-15 sekundes uzklājiet kompresi ar ledu.

Mēģiniet veikt šo vingrinājumu vismaz 10-15 atkārtojumus vienā komplektā. Tas pats ar otru kāju (pat veselīga ceļa locītavas gadījumā). Spēku var samazināt vai palielināt, mainot sākotnējo stāvokli, atrodoties tuvāk vai tālāk no amortizatora piestiprināšanas vietas, kā arī palielinot vai samazinot gumijas amortizatoru skaitu.

Bet jāatceras: jo lielāks ir kājas nolaupīšanas leņķis uz sāniem, jo ​​lielāka būs šī vingrinājuma ietekme..

Šim vingrinājumam ir arī lielisks rehabilitācijas efekts iznīcināto menisku gadījumā vai periodā pēc menisku noņemšanas operācijas..

Vienu no šī vingrinājuma veikšanas iespējām var atkārtot no I.P. stāvot uz vienas kājas, sāniski pie fiksētā balsta, pie kura piestiprināts gumijas amortizators, bet amortizatoru nepieciešams piestiprināt pēc iespējas augstāk (augstāk par cilvēka augumu).

Piezīme: sāpju gadījumā muguras lejasdaļā abas iespējas veikt šo vingrinājumu var aizstāt, veicot to no stāvokļa aizmugurē uz sāniem līdz fiksētam atbalstam.

Sporta zālēs šim nolūkam tiek izmantots MTB-1 simulators (Nr. 21)..

5. vingrinājums (sk. 5. a, b fotoattēlu)

Vēl viens vingrinājums, I.P., līdzīgs iepriekšējam, taču šajā versijā kāja ir maksimāli ievilkta uz sāniem. Ar šo vingrinājumu jūs varat izjust sāpīgas sajūtas ceļa ārējā virsmā muskuļu darba virsmas piestiprināšanas zonā..

Vingrojums tiek veikts 15–20 reizes, savukārt ir jācenšas to izpildīt ar maksimālo kustības amplitūdu.

Paskaidrojumi: Šie divi augšstilba pievienojošo un nolaupošo muskuļu vingrinājumi ir tik efektīvi, ka, iznīcinot meniskus, tie var aizstāt operāciju. Turklāt caur sāpēm ieteicams masēt muskuļus locītavas sānu virsmu zonā, pēc tam uzliekot aukstu kompresi..

Sporta zālēs šim nolūkam tiek izmantots MTB-1 simulators (Nr. 22)..

6. vingrinājums (skat. 6.a, b fotoattēlu)

Preses kājiņa IP. Šis vingrinājums tiek veikts pēc tam, kad ir panākta kājas locīšanas un pagarināšanas ietekme uz ceļa locītavas..

To var saukt par staigāšanu gaisā, ja to veic vienlaikus ar divām kājām ar diviem gumijas amortizatoriem. Kājas locīšanai ceļa locītavā ar katru nākamo seansu jābūt dziļākai, un kājas pagarinājumam jābūt pilnīgam.

Sporta zālēs šim nolūkam tiek izmantots MTB-1 simulators (Nr. 18)..

2. vingrinājumu grupa - Dekompresijas vingrinājumi, tas ir, veicot locītavas virsmas, netiek savstarpēji berzētas.

Tie ir nepieciešami, lai veiktu locītavu drenāžas funkciju, tas ir, lai izsūknētu no locītavas iekaisuma šķidrumu un uzlabotu tā mikrocirkulāciju. Parasti veic pēc spēka treniņa vai pārmaiņus ar to.

7. vingrinājums (sk. 7. a, b, c fotoattēlu)

No I.P. četrrāpus (rokas un kājas) uz ievainotās kājas, apakšstilba apakšdaļai ir piestiprināts amortizators. Amortizatora otrais gals ir piestiprināts pie fiksēta atbalsta dažādos augstumos (jo augstāks, jo labāk). Amortizatoram jābūt pēc iespējas ciešākam, piemēram, vilkšanas virvei.

Kustība tiek veikta, pavelkot gurnu uz priekšu, diezgan strauji, piemēram, sitot bumbu. Galva nedrīkst būt nolaista. Augšstilba rinda jāveic saskaņā ar iepriekš minētajiem noteikumiem (15-20 atkārtojumi).

Jūs varat sarežģīt šo vingrinājumu, palielinot attālumu starp sākuma stāvokli un fiksēto balstu vai uz kājas piestiprināto amortizatoru skaitu..

Paskaidrojums: vingrinājums palīdz atjaunot augšstilba un apakšstilba muskuļu antropometrisko garumu, lai novērstu to stingrību (saīsināšanu). Sāpīgums, veicot vingrinājumu, pazūd 3-4 dienas pēc vingrinājuma sākuma.

1., 2. un 6. vingrinājums palīdz stiprināt ceļa nodrošinājumu un šķērsvirziena saites, tādējādi atjaunojot pārvietošanās iespēju locītavā pēc meniska noņemšanas vai bojāšanas. Vingrojumi tiek izmantoti arī bursīta gadījumā.

8. vingrinājums (sk. 8. a, b fotoattēlu)

I.P. guļot uz muguras ar galvu uz augstu fiksētu balstu, piemēram, sienas stieņiem. Gumijas amortizators, tāpat kā visos iepriekšējos vingrinājumos, ir piestiprināts apakšstilba apakšdaļai, bet otrs gals ir piestiprināts pie fiksētā atbalsta augstākā punkta..

Vingrinājuma nozīme ir nolaist taisno kāju, līdz papēdis pēc iespējas ciešāk pieskaras grīdai ar gumijas amortizatoru.

Šis vingrinājums ir ļoti labs (varbūt labāk nekā citi), lai izstieptu augšstilba aizmugurējos un apakšstilba muskuļus. Turklāt tiek nostiprinātas ceļa locītavas iekšējās saites - krusteniskās.

Viena no šī vingrinājuma galvenajām iezīmēm ir tā, ka tas jāveic, izmantojot diezgan izteiktu muskuļu sāpīgumu, ko izstiepj amortizators. Šī sāpīgums galvenokārt izpaužas popliteal reģionā. Nebaidieties no viņas.

Turklāt ir nepieciešams iedziļināties sāpēs, katru reizi tās pārvarot, kas ļaus atjaunot šo muskuļu garuma antropometrisko normu. Es gribētu atgādināt, ka tieši stingrība, tas ir, šo augšstilba muskuļu saīsināšana noved pie vairuma funkcionālo muskuļu un skeleta sistēmas saspiešanas sindromu - artrozes, artrīta, osteohondrozes ar IVD trūcēm..

Tāpēc, veicot šo vingrinājumu un pārvarot sāpīgumu, ne tikai tiek mazinātas sāpes un pietūkums ceļa locītavā, bet arī veicat šo slimību profilaksi un akūtu sāpju gadījumā šo slimību ārstēšanu..

Prasības vingrinājumam ir tādas pašas kā visiem pārējiem..

9. vingrinājums (sk. 9. a, b fotoattēlu)

Kājas locīšana ceļa locītavā no guļus stāvokļa ar kājas fiksāciju ar rokām.

I.P. tas pats. Bet kāja ir saliekta ceļa locītavā. Mēģiniet pieskarties sēžamvietai ar papēdi. Vingrojumi ir ārkārtīgi izdevīgi pēc krustenisko saišu operācijas (abām) un kopējā bursīta (pilnīga ceļa pietūkuma).

Tās īpatnība ir tāda, ka jo augstāk amortizators ir piestiprināts, jo efektīvāks ir vingrinājums. Turklāt šis vingrinājums ir ļoti noderīgs Ahileja cīpslas rehabilitācijai pēc traumas vai operācijas..

10. vingrinājums (sk. 10. a, b fotoattēlu)

Taisnas kājas nolaišana ar gumijas amortizatora vilci no gulēšanas uz sāniem (MTB - "puse").

I.P. tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, tikai sānos. Šis vingrinājums uzlabo ceļa ķēdes saites, tādējādi stiprinot menisko zonas, pasargājot tās no iznīcināšanas un palīdzot atjaunot uzturu operācijas gadījumā..

Veicot pēdējos divus vingrinājumus, jums jāzina, ka no I.P. vingrinājuma efektivitāte ir atkarīga, tas ir, jo zemāk amortizators ir piestiprināts pie atbalsta (sienas stieņi), jo labāk muskuļi izstiepjas un ātrāk atjauno muskuļu "sūkni".

Galvenais visos šajos vingrinājumos ir vienmērīga kontrakcija un ne mazāk gludu muskuļu stiepšanās, tas ir, nav ieteicams velciet gumijas amortizatoru ar kāju, lai to izstieptu. Spēka un stiepšanās vingrinājumus ieteicams kombinēt katru otro dienu, taču šo vingrinājumu sēriju skaitu var palielināt līdz 6.

11. vingrinājums (sk. 11. a, b fotoattēlu)

I.P. guļot uz muguras, ar kājām pie fiksēta atbalsta maksimāli iespējamā attālumā no tā. Slimā kāja ir savienota ar fiksētu balstu caur gumijas amortizatoru. Vai nu ar vienu, vai otru roku jums jāturas pie atbalsta, piemēram, dīvāna kājas.

Pavelciet augšstilbu pie ķermeņa no pagarinātās kājas pozīcijas, līdz augšstilbs pieskaras vēdera lejasdaļai. Ja šo kustību nav iespējams veikt, tikai, piemēram, ar kreiso kāju jūs varat sev palīdzēt ar kreiso roku, uzliekot to uz ceļa zonas.

Šajā vingrinājumā mēs izstiepjam augšstilba priekšpusi, caur kuru satver augšstilba četrgalvu muskuļus un nofiksējam ceļa spilventiņu..

Šis ir viens no labākajiem vingrinājumiem patellārā bursīta ārstēšanai. Tas arī lieliski palīdz kājas rehabilitācijā pēc menisku noņemšanas un krustenisko saišu (īpaši priekšējās) operācijas..

12. vingrinājums (sk. 12. a, b fotoattēlu)

I.P. tas pats, bet guļus pusē, kas atrodas pretī kājiņai, kuru fiksējis amortizators. Kāju velciet tā, lai kāja būtu pilnībā savīta gūžas locītavā, līdz celis pieskaras grīdai vēdera priekšā. Kad kāja atgriežas sākotnējā stāvoklī, tā atslābinās, bet papēdis stingri skatās uz grīdu.

Vingrojuma iezīmes: kad kāja griežas gūžas locītavā, ir iespējamas kraukšķēšana, sprakšķēšana un pat vieglas šaušanas sāpes. Tā kā vingrinājumam ir dekompresijas raksturs, šādas skaņas var norādīt uz saišu aparāta nolaidību hipokinēzijas ziņā, kas nozīmē, ka tā ir normāla parādība..

Sergejs Bubnovskis "Ceļi sāp. Ko darīt?"

Ja jums ir kādi jautājumi, uzdodiet tos šeit

P.S. Un atcerieties, vienkārši mainot savu patēriņu - mēs kopā mainām pasauli! © econet

Vai jums patika raksts? Uzrakstiet savu viedokli komentāros.
Abonējiet mūsu FB: